Training mit Muskelfaserriss im Trizeps

Muskelfaserriss im Trizeps – was kannst Du machen?

In Gesundheit, Rehabilitation by IntelleticsLeave a Comment

Bevor Du direkt loslegst, wieder zu trainieren, solltest Du unbedingt wissen, wie man sich bei einer Muskelverletzung verhält. Du hast Deinen Arm schwer belastet und irgendwie ziept und zieht es jetzt bei Belastung? Vielleicht ist er sogar etwas geschwollen – nicht bloß Pump? Eventuell sogar ein blauer Fleck?

Dann habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht für Dich: Die gute ist: Bei einer Schwellung handelt es sich wahrscheinlich nicht um einen Anriss der Sehne. Die schlechte ist: Wahrscheinlich ist es ein Muskelfaserriss.

Was machen?
Vielleicht hast Du Glück. Wenn Du schlau bist wartest Du ein paar Tage ab, in denen Du den Arm nicht belastest. Kein Training! Keine Würfe etc. Einfach in Ruhe lassen. Idealerweise lässt Du das Training sogar mindestens 2 Tage komplett ruhen, isst proteinreich, schläfst gut… keine Schmerzen mehr, alles weg? Probier vorsichtig aus, ob es wieder geht. Und wenn nicht, kläre unbedingt mit dem Fachmann Deines Vertrauens ab, ob es sich wirklich nur um einen Muskelfaserriss handelt oder um eine Sehnenverletzung.

Bei einer Sehnenverletzung ist ein komplett anderes Vorgehen nötig als bei einem vergleichsweise harmlosen Muskelfaserriss.


Ok, stellen wir uns mal vor, Du hast einen Muskelfaserriss im Trizeps – klingt soweit simpel. Was heißt das für Dein Training? Wie schnell kannst Du wieder trainieren? Welche Übungen?

Viele denken, man würde den Trizeps nur bei Druckübungen benutzen: Bankdrücken, Dips, Überkopfdrücken. Das stimmt aber nicht. Der Trizeps ist auch ein wichtiger Muskel zum Ziehen – allerdings nur der lange Trizeps Kopf (triceps caput longum). Dieser lange Trizeps Kopf unterstützt Dich bei der Adduktion (Arm zum Körper führen) und in der Retroversion (Oberarm nach hinten führen). Damit ist bei beim Rudern, bei Klimmzügen, Überzügen und auch dem Frontlever stark involviert.

Ja, Du hast richtig gelesen: Der Trizeps arbeitet beim Klimmzug und beim Rudern. Deswegen kann es auch sein, dass Dein Trizeps bei Zugbewegungen weh tut.

Ok, Du musst also wissen, welcher Trizepskopf betroffen ist, bevor Du bei einem Muskelfaserriss wieder belastest. Wenn das nach hinten Führen des gestreckten Arms, also die Retroversion, dir wehtut, kann es gut sein, dass der lange Trizeps Kopf betroffen ist – allerdings werde ich hier keine Anleitung für Selbsttests geben, da dies nicht seriös wäre. Frag einfach Deinen Arzt oder Physiotherpeuten bzw. Trainer mit entsprechdem Background, wenn Dus wirklich wissen willst.

Wenn der lange Trizepskopf betroffen ist, kann es gut sein, dass Du Druckbewegungen weiterhin schmerzfrei trainieren kannst. Problematisch sind dann hingegen oft Klimmzüge und auch Kreuzheben.

Bei einer Verletzung des kurzen Trizepskopfes ist es hingegen kannst Du meist Zugbewegungen trainieren und solltest bei Druckbewegungen vorsichtig sein.


Dennoch kann man das nicht verallgemeinern. Warum? Weil die Trizepsköpfe zwar verschiedene Ursprünge, aber denselben Ansatz haben. Wenn Spannung auf einen Trizepskopf kommt, bleiben die anderen Köpfe davon nie unberührt. Mit etwas Pech fällt also ein Großteil des Oberkörpertrainings für die verletzte Seite erst einmal flach.

Wenn Du jetzt nicht vernünftig bist und trotz Muskelfaserriss trainierst, kann es sein, dass sich die Verletzung vergrößert, wirklich schlimm wird, oder vernarbt und Du danach eine hässliche Lücke im Arm hast. Also wieder die Frage:


Was mach ich denn jetzt?

Du hast ein paar Tage pausiert?
Du hast abgeklärt, dass es wirklich nur ein Muskelfaserriss ist?
Du hast Deine Ernährung im Griff, damit die Verletzung optimal und schnell heilt?

Gut, dann kannst Du alles trainieren, wobei Du keine Schmerzen hast.


Wichtig: KEINE MASSAGEN! Ich bekomme immer wieder mit, dass manche Physiotherapeuten bei Muskelverletzungen Massagen durchführen – das kann die Heilung verzögern. An einer offenen Wunde rubbelt man nicht rum.

Nach 10-14 Tagen kannst Du beginnen, den Muskel wieder ganz vorsichtig zu belasten. Wie stark? Wie oft? Wie lange vorsichtig sein?

Ich wünschte, das könnte ich Dir sagen. Sowohl ich selbst als auch diverse meiner Klienten hatten schon Muskelfaserrisse. Manchmal merkst Du nach 2-4 Wochen nichts mehr – manchmal dauert es ein halbes Jahr. Da kommen ja auch Alltagsfaktoren hinzu – Du stützt Dich aus Reflex mal irgendwo ab? Und Zack, bist Du wieder ein paar Tage zurückgeworfen.

Auch wenn ichs bereits erwähnt habe:

Alles, was nicht weh tut, kannst und solltest Du in fast allen Fällen trainieren! Dadurch erhältst Du Muskelmasse, reduzierst Entzündungen, bleibst belastbar und fit und heilst schneller.


Willst Du wissen, wie Du trotz Deiner Verletzung richtig trainierst?

Ich helfe Dir dabei, das optimale Training für Deine Situation zu finden.
Dort stärker zu werden, wo es jetzt geht.
Ein möglichst schnelles Comeback zu haben und stärker denn je zu werden.

Wenn Du bereit bist, Dein volles Kraftpotenzial zu entfalten und Dich auf ein hocheffektives Trainingssystem einzulassen, dass Dich in neue Dimensionen bringt, vereinbarst Du jetzt am besten direkt ein kostenloses Erstgespräch mit mir oder schreibst mir eine Mail. Dann sehen wir schnell, was Dir jetzt am meisten bringt.

Herzliche Grüße

Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach

Düsseldorf | Bochum | Online

 

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