Muskelfaserriss im Bizeps – was kannst Du machen?

Wie Du die Oberarm Verletzung erkennst und behandelst – und welche Fehler Du beim Muskelfaserriss im Bizeps auf keinen Fall machen solltest.

Der vielleicht wichtigste Fakt zuerst: Der Bizeps hat mehr Funktionen als nur den Arm zu beugen.

Als zweigelenkiger Muskel mit zwei Ursprüngen ist er für verschiedenste Bewegungen im Schultergelenk zuständig: Die Anteversion (Flexion, also z. B. das Heben des Arms nach vorne), Adduktion (kurzer Kopf), Abduktion und Innenrotation (langer Kopf) und die Supination des Unterarms.

Eine Verletzung des Bizeps kann entsprechend sehr einschränkend sein. Kann man ein allgemeingültiges Vorgehen für die Rehabilitation und das Training bei einem Muskelfaserriss im Bizeps festlegen?

Wenn ich schon so frage: Nicht im Detail.

Was Du immer beachten darfst: In der akuten Entzündungsphase, also 2-3 Tage nach dem Auslösen der Verletzung, sollte der Arm ruhig gehalten werden.

In den folgenden Tagen ist entlastete und anfangs schmerzfreie Bewegung angesagt.

Wichtig: Keine Massagen, noch kein Training des Arms – angepasste Ernährung, um eine optimale Heilung zu gewährleisten (Übrigens, wie Du Dich bei Verletzungen optimal ernährst erfährst Du in diesem Artikel: Die richtige Ernährung bei einem Muskelfaserriss – schnellere Heilung). Und dann?

Dann kommt der komplexere Teil.

Jede Bizeps Reha ist unterschiedlich. Welcher Teil des Muskels ist überhaupt beschädigt? Die Sehne (wenn ja, welche), der Muskel, welcher Kopf? Dafür braucht es Provokationstests bei einem gut ausgebildeten Physiotherapeuten oder bildgebende Verfahren.

Hingegen eine Frage, die Du Dir selbst beantworten kannst: Bei welchen Bewegungen treten Schmerzen auf? Welche Übungen können und sollten nach welcher Zeit ausgeführt werden?

Der nächste Schritt ist, herauszufinden, was die Verletzung provoziert hat. Hier ist wichtig: Auslöser und Ursache müssen nicht identisch sein. Manchmal wurde der Bizeps schon lange überlastet und der Muskelfaserriss ist dann bei etwas ganz anderem passiert.

Dazu ein Beispiel aus meiner großen Bizepsverletzung: Ich trainierte grundsätzlich nach dem Schema 3/1, lege also nach 3 Wochen progressiven Trainings eine Deload oder Backoff Woche ein. Nachdem ich in Woche 3 meinen Ring Dip Rekord geholt hatte, wusste ich, dass in 14 Tagen eine mehrwöchige Zwangspause vom regelmäßigen Training anstehen würde – und beschloss, 2 weitere Wochen (also 5 statt 3 Wochen) am Stück, schwer zu trainieren. Nach der nächsten Einheit schwerer Dips lag ein Ziehen und Stechen im Bizeps vor – welches ich nicht weiter Ernst nahm – bis zum Muscle Up am Folgetag.

Und was ist da jetzt passiert?

Der Dip ist doch keine Bizeps Übung, oder doch? Kann man sich beim Dip dabei am Bizeps verletzen?

JA. Sowohl beim Dip als auch beim Bankdrücken wird der Bizeps genutzt. Und wer Planches macht, kennt das Ziehen im Bizeps. Klar ist die Belastung bei Dip oder Bank grundsätzlich erstmal nicht so hoch, aber es wird eben eine Anteversion/Flexion im Schultergelenk durchgeführt – und daran ist der Bizeps maßgeblich beteiligt. Dazu kommt, dass beim Ring Dip die Griffe (Ringe) nicht fixiert sind und nah am Körper gehalten werden. Der kurze Kopf vom Bizeps muss also, sobald sich die Ringe vom Körper entfernen, reaktiv seiner Adduktionsfunktion nachkommen – und genau den habe ich auch verletzt.

Wie Du sowas rausfindest?

Wie schon erwähnt, natürlich indem Du den Auslöser suchst. Aber auch die Verletzungshistorie kann aufschlussreich sein. In meinem Fall: Ein großer Muskelfaserriss in der linken Brust ca. 9 Monate vor der Bizepsverletzung. Seitdem fällt es mir schwer, die linke Brust zu aktivieren und auch optisch fällt sie deutlich gegen die rechte ab. Gut, welche Funktionen hat die Brust? Flexion/Anteversion im Schultergelenk und Adduktion! Und wenn die nicht richtig arbeitet, bedeutet das automatisch mehr Arbeit für? Richtig, für andere kompensierende Muskeln, z. B. den kurzen Bizepskopf.

Was Du hier einfach mitnehmen darfst: Die Ursache für die Verletzung ist also möglicherweise eine ganz Andere als der Auslöser! Um auf so etwas zu kommen, braucht man natürlich eine ausführliche Anamnese, solides Anatomie- und Trainingswissen und vor allem Erfahrung. Willkommen bei Intelletics;) Provokationstests gehören natürlich zu so einer Analyse auch immer dazu: Anteversion schmerzhaft. Anteversion + Adduktion sehr schmerzhaft. Und Hängen bzw. Ziehen von oben sehr schmerzhaft. Alle anderen Bewegungsrichtungen schmerzfrei.

Tipp für die Praxis: Suche Dir dafür wirklich einen guten Physiotherapeuten. Orthopäden sind meist wenig hilfreich.

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Was machen bei diesem Muskelfaserriss im Bizeps?

1. Auf die richtige Ernährung achten, damit der Muskelfaserriss möglichst schnell wieder abheilt und der Muskel danach auch hält.
2. In meinem Fall: Weiter trainieren, aber Adduktion und Anteversion vermeiden.
   Klartext? Curlen war bei mir schmerzfrei möglich und hat die Heilung unterstützt (durch bessere Nährstoffversorgung), alle „Brust“-Übungen sowie Klimmzüge etc. waren erstmal Geschichte. Nervig, aber hey, man kann noch mehr machen als mit vielen anderen Verletzungen. Rudern ging hervorragend. Drücken über Kopf mit der Langhantel ebenfalls – Kettlebells oder Kurzhanteln hingegen müssen durch die Adduktionsfunktion des kurzen Bizepskopfes stabilisiert werden und verschlimmern die Verletzung. Beugen und Heben sind problemlos ausführbar, sowie diverse Isolationsübungen.

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Was Du mitnehmen darfst fürs Training mit Muskelfaserriss im Bizeps:

Du kannst das trainieren, was schmerzfrei (gleich mehr dazu) geht. Was also weder während des Trainings noch danach Schmerzen auslöst. Das kann viel sein, oder auch fast nichts.

Es kann sein, dass Du manche Bewegungen ausführen kannst, die den Bizeps primär belasten (in meinem Fall: Rudern, Curls), dafür aber andere Übungen, die Du nicht mit dem Bizeps assoziierst, meiden musst (in meinem Fall: Bankdrücken, Dips, Liegestütze, Klimmzüge, einarmige Lifts).

Finde also wirklich – vorsichtig – heraus, was Du jetzt tolerierst und bleib in diesem Rahmen.

Einschub: Wo lernt man sowas?

Zum Beispiel im Muskelfaserriss-Soforthilfe-Programm – inklusive vieler weiterer essenzieller Dinge, die für eine schnellere und vor allem auch gute Heilung (ohne Narbenbildung) wichtig sind:

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Muskelfaserriss Bizeps – Heilungsdauer

Wenn Du Glück hast, heilt die Verletzung innerhalb von zwei bis vier Wochen sauber ab und Du kannst danach Schritt für Schritt die Belastung wieder erhöhen. Nach spätestens 8-10 Wochen solltest Du voll zurück sein. Bei erneuter Verletzung oder Störung der Heilung kann sich das Ganze aber auch auf viele Monate strecken und sogar zu einer Defektheilung führen, mit der Du – mit etwas Pech – ein Leben lang immer wieder Probleme bekommst.

Wie viel Schmerz ist beim Training mit Muskelfaserriss okay?

Bei meiner Verletzung konnte ich nach vier Wochen konnte ich wieder am Latzug mit sehr leichten Gewichten arbeiten und Liegestütze machen. Schmerzfrei? Nein. Auf einer subjektiven Schmerzskala (1-10) im Bereich 2-4, sehr vorsichtig.

Nach 6 Wochen: Die ersten Dips an den Holmen/Barren. Jetzt, nach 8 Wochen: Kabelzug Übungen für die Brust mit sehr leichten Gewichten – sinnvoll und nötig, um das Bindegewebe wieder an entsprechende Bewegungen zu gewöhnen. Die volle Belastbarkeit ist noch nicht wieder gegeben, aber alle Bewegungen sind wieder schmerzfrei möglich und nach der aktuellen Deload Woche werde ich mich wieder an ein paar Ring Liegestütze und eventuell den einen oder anderen Klimmzug wagen.

Was ist das Schwierigste an so einer Reha? Die Geduld zu bewahren. 8-10 Wochen sind einfach Zeit, wenn man gerade mitten im Training steht – aber wenn man sie sich nicht nimmt, dauert es noch länger.

Was kannst Du davon mitnehmen?

Eine Verletzung bedeutet meist nicht eine komplette Trainingspause, sondern nur eine Anpassung. Sie bietet Dir die Chance, an anderen Stellen zu arbeiten. Vor allem aber ist jede Reha unterschiedlich – es kann genau so gut sein, dass du mit einem Muskelfaserriss im Bizeps problemlos dippen, bankdrücken und frontheben kannst, aber enorme Probleme bei Curls, Rudern etc hast. Wenn Du eine Verletzung hast und Dir Dein Training wichtig ist, hör nicht auf hysterische Pseudoexperten, die wochenlange oder sogar monatelange, totale Trainingspausen verordnen, sondern such Dir jemanden, der Dir zeigt, was Du machen kannst, um fit zu bleiben und schnell wieder komplett belastbar zu werden. Das Muskelfaserriss-Soforthilfe-Programm haben Felix Neuhaus (Physiotherapeut, KPNI, Heilpraktiker) und ich genau dafür entwickelt.

Ich wünsche Dir eine erfolgreiche Reha und dass Du bald wieder voll im Training stehst, ein schnelles Comeback zu haben und stärker denn je wirst!

Es wird Dich übrigens freuen, zu lesen, was selbst bei einer Verletzung, die weit schlimmer als ein Muskelfaserriss ist, so möglich ist: Eine einzigartige Geschichte dazu findest Du in diesen Artikel. Warnung: Danach lachst Du über den Muskelfaserriss! Und Du erkennst, was selbst während der Reha einer wirklich harten Verletzung möglich ist.

Gute Besserung und starke Grüße
Vincent Braukämper

PS: Im neuen Artikel erfährst Du alles zur richtigen Ernährung bei einem Muskelfaserriss.