Nein, das auf dem Bild ist nicht mein Bizeps;) Mal was Anderes? Meine letzte Verletzung und wie ich sie rehabilitiert habe.

Der Bizeps hat mehr Funktionen als nur den Arm zu beugen. Als zweigelenkiger Muskel mit zwei Ursprüngen ist er für verschiedenste Bewegungen im Schultergelenk zuständig: Die Anteversion (Flexion, also z. B. das Heben des Arms nach vorne), Adduktion (kurzer Kopf), Abduktion und Innenrotation (langer Kopf) und die Supination des Unterarms.  Eine Verletzung des Bizeps kann entsprechend sehr einschränkend sein. Kann man ein allgemeingültiges Vorgehen für die Rehabilitation und das Training bei einem Muskelfaserriss im Bizeps festlegen? Wenn ich schon so frage: Nicht im Detail. Natürlich sollte in der akuten Entzündungsphase, also 2-3 Tage nach dem Auslösen der Verletzung, der Arm ruhig gehalten werden. In den folgenden Tagen ist entlastete Bewegung angesagt. Keine Massagen, noch kein Training des Arms – angepasste Ernährung, um eine optimale Heilung zu gewährleisten (Übrigens, wie Du Dich bei Verletzungen optimal ernährst erfährst Du in diesem Artikel: Die richtige Ernährung bei einem Muskelfaserriss – schnellere Heilung). Und dann?

Dann kommt der komplexere Teil.

Jede Bizeps Reha ist unterschiedlich. Welcher Teil des Muskels ist überhaupt beschädigt? Die Sehne (wenn ja, welche), der Muskel, welcher Kopf? Bei welchen Bewegungen treten Schmerzen auf? Welche Übungen können und sollten nach welcher Zeit ausgeführt werden? Natürlich muss man sich erst einmal Gedanken machen, was die Verletzung provoziert hat. Das ist nicht nur die eine Bewegung, bei der die Fasern gerissen sind, sondern in der Regel kumulierende Technikfehler, Trainingsfehler etc. Dabei war der regelmäßig geführte Trainingslog war in meinem Fall sehr hilfreich. Ich trainiere grundsätzlich nach dem Schema 3/1, lege also nach 3 Wochen progressiven Trainings eine Deload oder Backoff Woche ein. Nachdem ich in Woche 3 meinen Ring Dip PR geholt hatte, wusste ich, dass in 14 Tagen eine mehrwöchige Zwangspause vom regelmäßigen Training anstehen würde – und beschloss, 2 weitere Wochen (also 5 statt 3 Wochen) am Stück, schwer zu trainieren. Nach der nächsten Einheit schwerer Dips lag ein Ziehen und Stechen im Bizeps vor – welches ich nicht weiter Ernst nahm – bis zum Muscle Up am Folgetag.

Und was ist da jetzt passiert? Der Dip ist doch keine Bizeps Übung, oder doch? Kann man sich beim Dip dabei am Bizeps verletzen?

JA. Sowohl beim Dip als auch beim Bankdrücken. Wer Planches macht, kennt das Ziehen im Bizeps. Klar ist die Belastung bei Dip oder Bank grundsätzlich erstmal nicht so hoch, aber es wird eben eine Anteversion/Flexion im Schultergelenk durchgeführt – und daran ist der Bizeps maßgeblich beteiligt. Dazu kommt, dass beim Ring Dip die Griffe (Ringe) nicht fixiert sind und nah am Körper gehalten werden. Der kurze Kopf vom Bizeps muss also, sobald sich die Ringe vom Körper entfernen, reaktiv seiner Adduktionsfunktion nachkommen – und genau den habe ich auch verletzt. Wie Du sowas rausfindest? Wie schon erwähnt, natürlich indem Du den Auslöser suchst. Aber auch die Verletzungshistorie kann aufschlussreich sein. In meinem Fall: Ein großer Muskelfaserriss in der linken Brust ca. 9 Monate vor der Bizepsverletzung. Seitdem fällt es mir schwer, die linke Brust zu aktivieren und auch optisch fällt sie deutlich gegen die rechte ab. Gut, welche Funktionen hat die Brust? Flexion/Anteversion im Schultergelenk und Adduktion! Und wenn die nicht richtig arbeitet, bedeutet das automatisch mehr Arbeit für? Richtig, für andere kompensierende Muskeln, z. B. den kurzen Bizepskopf. Die Ursache für die Verletzung ist also möglicherweise eine ganz Andere als der Auslöser! Um auf so etwas zu kommen, braucht man natürlich eine ausführliche Anamnese, solides Anatomie- und Trainingswissen und vor allem Erfahrung. Willkommen bei Intelletics;) Provokationstests gehören natürlich zu so einer Analyse auch immer dazu: Anteversion schmerzhaft. Anteversion + Adduktion sehr schmerzhaft. Und Hängen bzw. Ziehen von oben sehr schmerzhaft. Alle anderen Bewegungsrichtungen schmerzfrei.

Was macht man dann? Weiter trainieren, aber Adduktion und Anteversion vermeiden. Klartext? Curlen war schmerzfrei möglich und hat die Heilung unterstützt (durch bessere Nährstoffversorgung), alle „Brust“-Übungen sowie Klimmzüge etc. waren erstmal Geschichte. Nervig, aber hey, man kann noch mehr machen als mit vielen anderen Verletzungen. Rudern ging hervorragend. Drücken über Kopf mit der Langhantel ebenfalls – Kettlebells oder Kurzhanteln hingegen müssen durch die Adduktionsfunktion des kurzen Bizepskopfes stabilisiert werden und verschlimmern die Verletzung. Beugen und Heben sind problemlos ausführbar, sowie diverse Isolationsübungen.

Wo lernt man sowas? Zum Beispiel im Muskelfaserriss-Soforthilfe-Programm – inklusive vieler weiterer essenzieller Dinge, die für eine schnellere und vor allem auch gute Heilung (ohne Narbenbildung) wichtig sind:

Überlebt man das?
Klar ist es traurig, zu sehen, wie die Brust atrophiert. Aber vier Wochen sind nicht die Welt. Nach vier Wochen konnte ich wieder am Latzug mit sehr leichten Gewichten arbeiten und Liegestütze machen. Schmerzfrei? Nein. Auf einer subjektiven Schmerzskala (1-10) im Bereich 2-4, sehr vorsichtig. Nach 6 Wochen: die ersten Dips an den Holmen/Barren. Jetzt, nach 8 Wochen: Kabelzug Übungen für die Brust mit sehr leichten Gewichten – sinnvoll und nötig, um das Bindegewebe wieder an entsprechende Bewegungen zu gewöhnen. Die volle Belastbarkeit ist noch nicht wieder gegeben, aber alle Bewegungen sind wieder schmerzfrei möglich und nach der aktuellen Deload Woche werde ich mich wieder an ein paar Ring Liegestütze und eventuell den einen oder anderen Klimmzug wagen.

Was war das Schwierigste an dieser Reha? Die Geduld zu bewahren. 8-10 Wochen sind einfach Zeit, wenn man gerade mitten im Training steht – aber wenn man sie sich nicht nimmt, dauert es noch länger.

Was kannst Du davon mitnehmen?

Eine Verletzung bedeutet meist nicht eine komplette Trainingspause, sondern nur eine Anpassung. Sie bietet Dir die Chance, an anderen Stellen zu arbeiten. Vor allem aber ist jede Reha unterschiedlich – es kann genau so gut sein, dass du mit einem Muskelfaserriss im Bizeps problemlos dippen, bankdrücken und frontheben kannst, aber enorme Probleme bei Curls, Rudern etc hast. Wenn Du eine Verletzung hast und Dir Dein Training wichtig ist, hör nicht auf hysterische Pseudoexperten, die wochenlange oder sogar monatelange Trainingspausen verordnen, sondern such Dir jemanden, der Dir zeigt, was Du machen kannst, um fit zu bleiben und schnell wieder komplett belastbar zu werden. Das Muskelfaserriss-Soforthilfe-Programm haben Felix Neuhaus (Physiotherapeut, KPNI, Heilpraktiker) und ich genau dafür entwickelt. Wenn Du magst, wirf mal nen Blick drauf: Mehr dazu erfahren und Heilung optimieren.

Ich wünsche Dir eine erfolgreiche Reha und dass Du bald wieder voll im Training stehst, ein schnelles Comeback zu haben und stärker denn je wirst!
Es wird Dich übrigens freuen, zu lesen, was selbst bei einer Verletzung, die weit schlimmer als ein Muskelfaserriss ist, so möglich ist: Eine einzigartige Geschichte dazu findest Du in diesen Artikel. Warnung: Danach lachst Du über den Muskelfaserriss! Und Du erkennst, was selbst während der Reha einer wirklich harten Verletzung möglich ist.

Gute Besserung und starke Grüße
Vincent Braukämper

Dozent, Autor,
Strength & Performance Coach (Bochum | Düsseldorf |Online)

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