Trainingsplanung und Widerstandsbänder – das ewige Thema

Wusstest Du, das 99% der Athleten UND – halt Dich fest – auch 99% der Coaches bei der Trainingsplanung einen entscheidenden Faktor übersehen, wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden? Ja, das ist wahr.

Das Problem ist: Fast jeder hat auf dem Schirm, wie lange ein Muskel braucht, um sich zu erholen. „Nach 24-96 Stunden ist er regeneriert und kann wieder bearbeitet werden, ist doch easy…“ Ist das so? „Nagut, ok ok, da ist auch noch das ZNS (zentrale Nervensystem), das braucht ab und zu eben ne Pause…“ – und da hört es dann auch meist auf.

Der übersehene Faktor

Was bei blutjungen Athleten meist kein großes Thema ist, wird ab Anfang Mitte 20 bereits zum größten Risikofaktor: Die Trainingsplanung ignoriert die Anpassungszeiten des Bindegewebes. Bindegewebe? Ist das nicht nur für Omas interessant? Nein! Es geht doch darum: Gerade bei kraftintensiven Bewegungen werden bindegewebsartige Strukturen wie Sehnen hohen Belastungen ausgesetzt. Und eine Sehne regeneriert nunmal nicht so schnell wie ein Muskel. Ihre Belastbarkeit muss anders aufgebaut werden, damit sie dauerhaft hält.

Wer schonmal einen Muskelfaserriss hatte, weiß wieviel Spaß man damit haben kann – meine Artikel zu Muskelfaserrissen werden täglich XXX-fach gelesen (Muskelfaserriss im Bizeps | Muskelfaserriss im Trizeps). Aber das ist ein Spaziergang um Vergleich zu einer Sehnenverletzung. Die kann Dich um Jahre zurückwerfen.

Wie es richtig geht

Ok, wie plant man denn sein Training so, dass es die Regenerationszeit von Bindegewebe wie Sehnen etc berücksichtigt?

Bindegewebe – bleiben wir beim Beispiel Sehnen – braucht sehr viel länger, um sich anzupassen. Vor allem in der exzentrischen Phase einer Bewegung werden Sehnen besonders stark belastet. Das ist auch gut so, so lange es nicht zu viel Belastung ist.

Nehmen wir den ersten Klimmzug als Beispiel. Viele Athleten lernen diesen mit Hilfe „negativer“ Klimmzüge: Sie hängen sich oben dran und lassen sich langsam runter. Extrem hohe Belastung für die Sehne des langen Trizepskopfes, des Latissimus und ggf. des Bizeps. Wenn alles gut geht, lernst Du so schnell Deinen ersten Klimmzug. Wenn es schief läuft, reißt Dir eine der Sehnen und Du kannst Dich auf 1-2Jahre Reha freuen.

Im ersten Schritt passt Du deswegen Sehnen an die Bewegung an: Du trainierst die Bewegungen, aber kontrolliert. Z. B. am Latzug oder den Klimmzug mit Unterstützung. Die Kollagenfasern der Sehne passen sich an die Belastung an und richten sich nach und nach so aus, dass sie zunehmend mehr Belastung in der trainierten Bewegungsrichtung aushalten. Das dauert ein paar Monate.

Na sowas.

Während sich also der Coach, der Muskelregeneration und vllt noch das ZNS auf dem Schirm hat darüber Sorgen macht, dass ein Gummiband beim Klimmzug die Kraftkurve verändern könnte, fallen die Anpassungzeiten des Bindegewebes einfach unter den Tisch.

Das Witzige ist: Wenn Du Deinem Bindegewebe Zeit gibst, sich auszurichten – und nicht direkt mit „Negativen“, also exzentrischem Overload, startest, kommst Du fast genau so schnell an Deinen ersten Klimmzug, wie wenn Du es mit Gummibändern und ein paar Zusatzübungen machst. Mit dem Vorteil: Es ist deutlich sicherer.

Warum ich Gummis mag

Tatsächlich ist es nicht nur sicherer, sondern auch effektiver und macht mehr Spaß. Wtf? Bleiben wir beim Klimmzug. Das schwierigste Stück ist das letzte. Die meisten Sportler können sich recht schnell bis ca. 90° hochziehen, aber dann wird es hart. Das Gummiband unterstützt Dich unten, wo Du bereits stark bist, am meisten und unterstützt Dich dabei, nach oben, in Positionen zu kommen, in denen Du noch nicht stark bist.

Die Folge? Du lernst, Deine Klimmzugmuskeln dort anzusteuern, und zwar konzentrisch – also während Du Dich nach oben ziehst. Du arbeitest also deutlich effektiver am kritischen Punkt.

Level 2

Wenn Du ein paar Wochen oder Monate (kommt auf Deine Ausgangssituation an) mit Gummibändern trainiert hast und der erste Klimmzug noch nicht da ist, gehst Du zum nächsten Schritt: Statisches Halten. Anstatt Deine Sehnen mit übermäßig viel exzentrischem Overload ins Nirvana zu schießen, startest Du oben, lässt Dich Stück für Stück ab und hältst verschiedene Positionen des Klimmzugs für 3-10 Sekunden.

Durch das vorherige Training mit Gummiband ist die Sehne auf etwas exzentrischen Overload und die hohe Belastung beim statischen Halten vorbereitet.

In 99% der Fälle schaffen meine AthletInnen ihren ersten Klimmzug in dieser Phase (meist beginne ich sie ab Monat 3). Erst wenn 2 Monate nach dem konzentrisch-statischen Protokoll trainiert wurde, steigen wir in ein härteres exzentrisches Training ein.

Das war harmlos

Der Klimmzug ist dabei noch eine recht harmlose Bewegung. Die Lastarme auf die Sehnen sind moderat – der Körper ist für diese Bewegung gemacht. Das sind anders aus bei Calisthenics Skills wie Planches, Backlever oder Frontlever – hier sind die Lastarme extrem groß und Trainingsfehler können sehr schnell zu brutalen Verletzungen führen. Gerade bei Athleten, die keine Federgewichte und älter als 20 sind, muss also eine entsprechend gewissenhafte Vorbereitung erfolgen.

Das Coole ist: Wenn Du Dein Bindegewebe Schritt für Schritt anpasst, wird es mit der Zeit sehr belastbar. Training mit exzentrischen Overload oder ausgeprägterer Akzentuierung der exzentrischen Bewegungsanteile kannst Du dann vermehrt nutzen – in der richtigen Dosierung, mit den  – richtigen Regenerationszeiten und natürlich auch der richtigen Ernährung (Kollagen! – wie Kollagen Dich stärker macht).

Wichtig: Übersieh nichts davon!

Okay, was hast Du also bei Deiner Trainingsplanung auf dem Schirm?

Klar, Basics wie Regeneration der Muskeln, des Nervensystems, Deloads, sinnvoll aufeinandern aufgebaute, progressive Zyklen, Übungsauswahl und sinnvolle Aufteilung innerhalb der Einheiten, strategisch gewählte Pausenzeiten (zB sollte bei Kraftsätzen die Pause so lang sein, dass Deine Kreatinspeicher sich reloaden können)… das hast Du auf dem Schirm. Jetzt weißt Du außerdem, worauf Du bzgl Deines Bindegewebes achten solltest.

Ich verstehe, wenn das viel ist – und dabei das ist noch lange nicht alles. Ich habe aber auch eine gute Nachricht für Dich: So ein Programm, das all dies und viele weitere Faktoren berücksichtigt, ist zwar schwer zu finden, aber easy zu trainieren.

Ich habe so ein Programm für Dich.

Anfänger oder Pro?

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Viele Grüße und bis bald!
Dein Vincent Braukämper

Strength & Performance Coach,
Dozent und Autor.