Metabolische Flexibilität | Was das ist, was es bringt und wie Du sie verbesserst.

Metabolische Flexibilität ist ein entscheidender Faktor für einen gesunden Körper. Sie bestimmt, wie hoch Dein Energielevel ist, wie gut Du ab- und zunehmen kannst und Vieles mehr.

Was ist metabolische Flexibilität eigentlich?

Die Fähigkeit des Körpers, mit verschiedenen Energiesubstraten arbeiten und schnell zwischen ihnen wechseln zu können. Die verschiedenen Wege der Energiegewinnung und ihrer Optimierung haben wir bereits in einem anderen Artikel ausführlich bearbeitet, aber es sei noch einmal kurz zusammengefasst: Am wichtigsten für die Deckung des Energiebedarfs sind Fett und Kohlenhydrate – und im Idealfall auch Ketone.

Optimalerweise läuft es so: Der Stoffwechsel ist IMMER in der Lage Fett zu nutzen (zu verbrennen). Kommen zusätzlich Kohlenhydrate rein? Cool, dann reguliert er die Fettverbrennung herab, solange die Kohlenhydrate im Blut sind, speichert überschüssige Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern oder dem Körperfett und fährt danach die Fettverbrennung langsam – Stück für Stück – wieder hoch. In diesem Szenario wird also die Fettverbrennung bei Kohlenhydratkonsum nur temporär und teilweise unterdrückt – zu einem gewissen Prozentsatz, je nach KH-Menge.

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Einschub

Wichtiger Unterschied, da dies häufig durcheinander gebracht wird:
Freie Fettsäuren ≠ Triglyceride!
Freie Fettsäuren sind KEINE FETTE, sondern Fettsäuren. Sie kommen aus dem körpereigenen Fettgewebe.
Triglyceride hingegen kommen aus der Leber oder der Nahrung.

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Fettsäuren sind entsprechend konstant verfügbar, solange Du Körperfett hast – und Dein Körper darauf zugreifen kann.

Metabolisch flexibel bedeutet entsprechend aber auch, dass Dein Körper sowohl mit Kohlenhydraten, Nahrungsfetten (Triglyceriden) als auch Fettsäuren (aus dem Körperfett) seinen Energiebedarf decken kann!

Der Stoffwechsel muss also in der Lage sein, freie Fettsäuren zu oxidieren (oxidative Kapazität) – und das in ausreichendem Maße. Diese Kapazität sollte sich im Gleichgewicht mit der verfügbaren Energie befinden.
Ergo ist das Problem nicht, wie viele freie Fettsäuren (mobilisiertes Körperfett) vorhanden sind, sondern ob der Körper sie oxidieren kann. Denn zu viele freie Fettsäuren hemmen die Wirkung von Insulin – es wird also immer mehr Insulin benötigt, um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, bis hin zur möglichen Insulinresistenz (ggf. Diabetes).

Tatsächlich ist das ein Punkt, der oft übersehen wird und gerade für übergewichtige Leute relevant ist, denn häufig wird beim Thema Insulinsensitivität bzw. Insulinresistenz oft nur der Kohlenhydratstoffwechsel beobachtet. Doch hier passiert am Ende auch nichts weiter, als dass die Leber aus den Kohlenhydraten ein Übermaß an freien Fettsäuren herstellt und sie ins Blut abgibt.

Wie sorgst Du also für metabolische Flexibilität?

Wenn Du nicht zu dünn bist: Indem Du Deine oxidative Kapazität erhöhst. Wie das geht? Sport! Weniger Essen! Fasten!
Denn es ist ja sowieso genug Energie da – der Stoffwechsel braucht einfach nur eine Situation, in der er sie nutzen darf. Und anfangs mag es sein, dass er dazu genötigt werden muss.

Wenn Du einen super niedrigen Körperfettanteil hast bekommen Deine Zellen hingegen zu wenig Energie für ihre hohe oxidative Kapazität. Hier gibt es mehrere Wege. Mehr essen funktioniert oft nicht – Zellen effizienter machen, z. B. durch Fasten, hingegen häufig schon.

Egal welches Szenario: Es kommt immer auf den individuellen Fall an, da deutlich mehr Faktoren eine Rolle spielen.

Keto oder Low Carb Ernährung für bessere metabolische Flexibilität?

Es kommt drauf an. Welche Ausgangssituation. Und vor allem: Wie lange.
Wir schauen uns das Ganze sowohl für adipöse als auch gesunde Menschen an – ja, Adipositas ist eine Krankheit.

Adipös übergewichtige Menschen können ihre metabolische Flexibilität durch eine ketogene Diät sehr häufig stark verbessern.
Schauen wir uns das genauer an: Ein adipöser Mensch hat viel Körperfett und entsprechend Unmengen an freien Fettsäuren im Blut. Der Körper ist durch diese Fettsäuren optimal mit Energie versorgt – überversorgt – während die oxidative Kapazität viel zu gering ist.
Die Zelle oxidiert in diesem Zustand die freien Fettsäuren – der Kohlenhydrat Stoffwechsel ist also massiv gehemmt.
Jetzt Kohlenhydrate zu essen, kann zu einer Überforderung der Mitochondrien führen (mitochondriale Dysfunktion), da die Mitochondrien – hier findet die Energiegewinnung, also auch Fett- und Kohlenhydrat- Verbrennung statt – mit dem Überangebot an zwei Energiesubstraten (Fett und Kohlenhydraten) überfordert sind.

Sidefact: Das kann auch die Muskelfaser Zusammensetzung beeinflussen, da entsprechende Personen mehr Muskelzellen bilden, die mit mit Glukose, also anaerob arbeiten.

Man kann hier endlos ins Detail gehen. Freie Fettsäuren lagern sich in die Zellen ein (nicht Nahrungsfette, wie z. B. tierisches Fett, wie immer noch fälschlicherweise oft behauptet wird), hemmen die Wirkung von Insulin, der Kohlenhydratstoffwechsel wird ausgebremst, es kommt zu hohen Blutzuckerspiegeln (Hyperglykämie) und der Kreislauf nimmt seinen Gang…

Ist eine ketogene Diät im Szenario Adipositas also sinnvoll?

Wenn Du bisher folgen konntest, siehst Du: Das Problem liegt AUCH beim Kohlenhydrat Stoffwechsel. AUCH der muss laufen, damit Dein Blutzucker runter geht.
In der Praxis: Eine ketogene Diät funktioniert in diesem Szenario zwar häufig, um die metabolische Flexibilität wieder zu verbessern. Auf Dauer ist es aber wichtig, dass die Enzyme und Stoffwechselpfade der Kohlenhydrat Verbrennung ebenfalls laufen und dafür brauchst Du auch Kohlenhydrate – in Maßen.
Es gibt keine Musterlösung. Eine Weile – nicht Jahre – ketogen zu fahren, ist sicher nicht verkehrt, wenn dann nicht trotzdem viel zu viel gegessen wird. Dafür ist jedoch keine aufwändige ketogene Diät nötig, bei der Du nach Kohlenhydratkonsum immer wieder von vorne anfangen musst, sondern es ist viel effizienter, mit exogenen Ketonen flexibel in die Ketose zu kommen: Innerhalb weniger Tage bzw. sobald es einmal läuft, innerhalb einer Stunde. Mehr zu exogenen Ketonen erfährst Du hier.

Macht eine ketogene Diät Sinn für gesunde Menschen?

*und geht es nicht einfacher? (Dazu gleich mehr.)

In vielen Fällen: Ja! Denn wenn Dein Stoffwechsel nicht nur mit Kohlenhydraten und Fetten, sondern auch noch Ketonkörpern arbeiten kann, ist das brutal. Du hast dann immer schnell verfügbare Energie und die Fettverbrennung läuft noch besser.
Was aber keinen Sinn macht, ist sich über viele Monate und Jahre durchgehend ketogen zu ernähren. Denn auch hier besteht die Gefahr: Dein Kohlenhydrat Stoffwechsel kann einschlafen und Du wirst trotz disziplinierter und optimaler Ernährung insulinresistent (worst case: Diabetes!). Also, mach keinen Mist mit Deinem Stoffwechsel. Metabolische Flexibilität ist cool und wichtig, aber übertreibst Du es mit den Tools, kann das auch richtig nach hinten losgehen.

Das bestmögliche Szenario ist, Fette, Kohlenhydrate und Ketone gleichzeitig nutzen zu können – wie genau das funktioniert, habe ich in diesem Artikel erklärt und sogar einen Gameplan für die tägliche Umsetzung bereit gestellt. Dieser Weg funktioniert für 99% der Menschen, um mehr Muskelmasse, weniger Körperfett, keine Heißhungerattacken und dazu noch enormen mentalen Fokus zu haben. Klingt gut, ist es auch. Schließlich habe ich seit über 10 Jahren daran gearbeitet, es zu optimieren und dennoch so einfach zu halten, dass es fast mühelos umsetzbar ist.

Was verbessert die metabolische Flexibilität am schnellsten?

Der schnellste Weg, um die metabolische Flexibilität zu verbessern, ist die Kombination aus Intervallfasten, nüchterner Bewegung und dem Einsatz exogener Ketone.

Fazit zur metabolischen Flexibilität

Metabolische Flexibilität ist der Zustand, in dem eine Balance aus Energie und oxidativer Kapazität vorhanden ist und Dein Körper mit allen relevanten Energielieferanten arbeiten kann: Fett, Kohlenhydraten und idealerweise auch Ketonen.
Du erreichst sie, indem Du Deinen Energiebedarf deckst – aber nicht stark überschreitest – und Sport und Bewegung praktizierst. Adipöse decken ihren Energiebedarf bereits durch freie Fettsäuren aus dem Körperfett und brauchen nicht irgendwelche Kalorienrechner, denn sie sind bereits optimal mit Energie versorgt, ohne viele Energiesubstrate essen zu müssen.

Metabolische Flexibilität bringt Dir ein konstantes, hohes Energielevel und ist Grundlage eines gesunden Körpers. Muskelaufbau, weniger Entzündungen, reinere Haut, bessere Vitalfunktionen und Vieles mehr gehören dazu.

Sie ist nichts Besonderes, sondern der Normalzustand. Dein Körper ist für metabolische Flexibilität gemacht und tendiert dazu, wenn Du ihn einfach richtig arbeiten lässt!

Rückfragen? Per Kontaktformular oder per Mail (vincent@intelletics.com).

Viele Grüße
Vincent

Strength & Performance Coach, Dozent, Bestseller Autor