No days off? Es gibt bessere Ideen. Klar, es ist essenziell, dass Du dran bleibst und durchziehst. Doch besonders die hochmotivierten Sportler stehen immer wieder vor diesem Problem, ohne es zu wissen: Es fehlen die Trainingspausen. Und damit meine ich nicht einen oder zwei Tage zum Regenerieren. Sondern? Ein strukturiertes Fatigue Management.

Du gehörst wahrscheinlich schon zu den oberen 10% im Kraftsport, wenn Du überhaupt nach Plan trainierst und Dich daran hältst. Wenn der Plan dann noch auf Dich zugeschnitten ist und Deine Übungsausführungen individualisiert sind, zu den oberen 5%. Doch selbst innerhalb dieser letzten 5% gibt es noch haushohe Unterschiede.

Warum? Weil die meisten semiprofessionellen Trainingspläne i. d. R. Trainingstage, Sätze und Wiederholungen vorschreiben, vielleicht noch Satzpausen oder Kadenzen… doch was wird viel zu oft vernachlässigt? Richtig, das Fatigue Managemt. Ermüdungsmanagement.

Was ist das? Es gibt viele Methoden, die systemische Erschöpfung regulieren. Sowohl zwischen als auch innerhalb der Einheiten, sogar innerhalb jedes einzelnen Satzes. Damit Du von diesem Artikel möglichst viel hast, stelle ich Dir eines der effektivsten Tools des Fatiguemanagements vor: Die Delaod Woche.

Deload ist hier das magische Wort.

Was das heißt?
In einer Delaod Woche reduzierst Du den Load, halbierst ihn zum Beispiel. Eine sichere Methode ist es, Deinen Plan wie immer zu trainieren, aber bei allen Übungen nur die Hälfte der Gewichte zu verwenden. Alternativ: Nur die Hälfte der eigentlich anstehenden Sätze oder nur die Hälfte der Wiederholungszahlen.

Wozu das?
Damit sich alle Systeme Deines Körper erholen können. Entzündungen regulieren sich. Dadurch wird Dein Immunsystem entlastet und Deine Insulinsensitivität verbessert. Dein zentrales Nervensystem erholt sich. Passive Strukturen (Gelenke etc.) können besser regenerieren und sich an Deine steigenden Trainingsgewichte anpassen.

Was hast Du also davon?
Du wirst schneller stärker. Bist gesünder und widerstandfähiger. Du hast ein besseres Muskelgefühl. Ein geringes Verletzungsrisiko. Ein höheres Energielevel in Training und Alltag.

Mehr Progression. Mehr Kraft.

Mehr Performance.

Wie oft Du deloaden solltest?
Das hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Deiner Übungsauswahl, dem Trainingssystem, Deiner Alltagsbelastung, Deinem Schlaf, Deinem Alter, wie stark Du bereits bist… okay, als Orientierung gebe ich Dir mal an die Hand: Jede vierte Woche ist ein guter Richtwert. Ab und zu ist es sogar gut, eine Backoff Woche einzulegen – also eine komplett trainingsfreie Woche. Trainingsfrei bedeutet nicht bewegungsfrei – Du kannst und solltest in so einer Woche natürlich trotzdem aktiv sein.

Was ist daran schwierig?
Nichts – sollte man meinen. Die Deload Wochen zu integrieren, ist aber erfahrungsgemäß eines der größten Herausforderungen bei meinen Klienten.  Vor allem in der ersten Doload oder Backoff Woche ihrer Trainingskarriere. Das ändert sich immer, sobald sie einmal gesehen haben, wie viel besser das Training nach dieser Erholung läuft. Wie viel mehr Fortschritt. Wie gut das Trainingsgefühl.

Ergebnisse?
Andreas (Rechtsanwalt), konnte seine Leistung auf der Bank innerhalb von 8 Wochen von 132,5 kg X 3 auf 137,5 kg X 3 steigern, fühlt sich dabei jeden Tag frischer und hat auch auf der Arbeit jetzt ein deutlich höheres Energielevel. Er sagte vor ein paar Wochen zu mir: „Unter anderem die Deloads haben Einiges bei mir geändert. Mir war schon bewusst, dass so etwas wichtig ist, aber brauchte einfach jemanden, der sie mir so plant, dass ich der Sache vertrauen kann. So gut wie jetzt lief es schon Jahre nicht mehr“.

Willst Du das auch?
Deloads sind natürlich nur ein Mosaikstein im Kunstwerk des Strength Programmings. Wenn Du jetzt sehen willst, wozu Du wirklich in der Lage bist, vereinbar doch einfach mal einen Termin für ein kostenloses Erstgespräch mit mir. Dann sehen wir, wie wir Deine Kraft und Leistung aufs nächste Level heben. Klick dafür jetzt hier. Ich freue mich, von Dir zu hören!

Herzliche Grüße

Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach