Welchen Einfluss hat MCT Öl auf den Energiestoffwechsel?
Hilft es beim Abnehmen?
Bringt es einen in Ketose?
Leider ist es heute Zeit, ein paar Mythen zu lüften: Was MCT Öl wirklich kann, wo es schadet und wie ein sinnvoller Einsatz aussieht.
Was ist MCT Öl und wie wirkt es?
Oft wird Kokosöl mit MCT Öl gleichgesetzt. Das ist allerdings falsch.
MCT Öle (Medium Chain Triglycerides – also mittelkettige Fette mit 6-12 Kohlenstoffatomen) sind für den Körper teils recht schnell verfügbare Fette. Dadurch wirken sie im Stoffwechsel anders als normale, langkettige Fette.
So wird den MCTs nachgesagt, sie könnten die Ketose unterstützen oder auslösen. Ein Aussage, die mit großer Vorsicht zu genießen ist. Gehen wir diesem – wahrscheinlich größten Mythos – direkt auf den Grund.
In jedem Mythos steckt ein Funken Wahrheit. So auch hier…
Bringt MCT Öl Dich in Ketose?
Die richtigen MCTs können unter bestimmten Umständen die körpereigene Produktion von Ketonkörpern anregen.
Was für Umstände sind das?
- Niedriger Blutzucker & niedriges Insulin.
- Kaloriendefizit
Unterstützend zudem:
- Relativ leere Glykogenspeicher
- Körperliche Aktivität
- Fasten
Hier wird bereits klar: Einfach ein bisschen MCT Öl ins Müsli gießen bringt niemanden in Ketose.
Doch es kommt noch dicker:
Der Ketose-Anstieg durch MCT Öle ist enorm begrenzt und Du zahlst dafür einen hohen Preis.
Denn zuerst einmal unterstützen nur MCT 6 (Capronsäure), MCT 8 (Caprylsäure) und MCT 10 (Caprinsäure) potenziell – wenn die genannten Bedingungen erfüllt sind – eine Ketose.
Dazu kommt nun auch noch, dass dieser Ketose Anstieg extrem limitiert ist und mit einer enormen Kalorienaufnahme einhergeht:
| Fettsäure | Menge | kcal | BHB (mmol/L) |
|---|---|---|---|
| MCT 6 (C6) | 10 g | 90 | ~1,0 |
| MCT 8 (C8) | 10 g | 90 | ~0,6 |
| MCT 8 (C8) | 20 g | 180 | 1,0 – 1,5 |
| MCT 10 (C10) | 10 g | 90 | 0,3 – 0,6 |
| MCT 10 (C10) | 20 g | 180 | 0,6 – 0,9 |
| MCT 12 (C12) | 20 g | 180 | 0,1 – 0,2 |
Es fällt also auf: Je langkettiger das MCT Öl, desto weniger Ketose.
Dazu sei gesagt: Die Capronsäure (MCT 6) mag noch recht vielversprechend aussehen, ist aber in der Praxis schwierig zu bekommen, schlecht verträglich und… sie stinkt.
Praxisrelevant ist deswegen in erster Linie MCT 8 und unter Vorbehalt MCT 10 – und wie erwähnt, auch nur im akuten Kaloriendefizit und bei eine Low-Carb-Ernährung und zum Preis einer hohen Kalorienaufnahme.
Im Vergleich dazu:
Ein Sachet der richtigen exogenen Ketone hat 45 kcal und erhöht die Ketose um 1,5 mmol/L – und das unabhängig davon, ob Kohlenhydrate verzehrt werden oder nicht!
Ist MCT Öl also sinnlos? Und was wäre besser?
MCT Öl ist definitiv nicht sinnlos. Es sollte nur richtig eingesetzt werden:
- Unterstützung bei ketogener Ernährung
- Einsatz während einer Fastenphase
- Im angepassten Bullet-Proof-Coffee
Wer hingegen keine ketogene oder Low-Carb-Ernährung betreibt und vor allem sowieso schon eher zu viele Kalorien aufnimmt, sollte lieber die Finger von weiteren 90-180 kcal lassen.
Besonders mit Vorsicht zu genießen ist in diesem Kontext übrigens reines Kokosöl, denn es besteht nur bis zu 9-18% aus den relevanten MCT 6-, 8- und 10 Fetten. Die zum Großteil enthaltene Laurinsäure – MCT 12 – zählt zwar per Definition auch zu dem MCT-Fetten, sorgt aber für keine nennenswerten Ketose-Anstiege (siehe Tabelle oben). Das bedeutet nicht, dass Kokosöl zum Braten ungeeignet wäre. Es hat bloß keine oder kaum ketogene Effekte.
Wer ohne Verzicht auf Kohlenhydrate bequem und einfach in die Ketose möchte ohne übermäßige Kalorien aufzunehmen, fährt mit exogenen Ketonen (hier geht’s zum Ketone Guide) um Welten besser.
Fazit zu MCT Öl und Takeaway für die Praxis
Für Low-Carb-, Fasten- und Keto-Jünger kann MCT Öl eine sinnvolle Ergänzung sein. Entscheidend ist, dass MCT 8 und MCT 10 genutzt werden und ein Kaloriendefizit sowie niedriges Insulin vorliegen.
Für alle anderen sind MCTs nichts weiter als zusätzliche Kalorien.
FAQs: Häufige Fragen zu MCT Öl
Was ist besonders an MCT Ölen?
MCTs umgehen den üblichen Transportweg über das Lymphsystem. Das bedeutet, dass sie keine Fettsäurentransporter benötigen und auch nicht als Triglyceride in den Blutkreislauf gelangen. Stattdessen werden sie über die Pfortader zur Leber transportiert. Dort durchlaufen sie die Beta-Oxidation und werden in kleine Energiebausteine (Acetyl-CoA) zerlegt. Daraus wiederum kann die Leber – wenn Insulin niedrig ist – Ketonkörper produzieren.
Entscheidend dabei: Das gilt nur für MCT-6, -8 und -10.
Zudem funktioniert dies nur bei intakter Beta-Oxidation (funktionierender Fettstoffwechsel).
Sind MCT Öle das gleiche wie exogene Ketone?
Nein, MCT Öle sind etwas anderes. Sie können zwar unter bestimmten Umständen die Ketose steigern, sind aber nicht mit der Effektivität exogen zugeführter Ketonkörper vergleichbar.
Ist Kokosöl das gleiche wie MCT Öl?
Nein. Kokosöl besteht zum Teil aus mittelkettigen Fetten. Den größten Anteil davon stellt allerdings die Laurinsäure. Diese wird wie normale (langkettige) Fette verstoffwechselt. Der Anteil an echten MCTs (Capron-, Caprin- und Caprylsäure) schwankt zwischen 9-18%.
Quellen
- Vetrani C, Verde L, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G, Barrea L. Supplementation with medium-chain fatty acids increases body weight loss during very low-calorie ketogenic diet: a retrospective analysis in a real-life setting. J Transl Med. 2023 Jan 16;21(1):29. doi: 10.1186/s12967-023-03880-7. PMID: 36647097; PMCID: PMC9843941.
- Lin TY, Liu HW, Hung TM. The Ketogenic Effect of Medium-Chain Triacylglycerides. Front Nutr. 2021 Nov 18;8:747284. doi: 10.3389/fnut.2021.747284. PMID: 34888335; PMCID: PMC8650700.
- Nakamura K, Hagihara K, Nagai N, Egashira R, Takeuchi M, Nakano M, Saito H, Moriguchi M, Tonari S, Fujii H, Miyake A, Omae Y, Ashida K. Ketogenic effects of medium chain triglycerides containing formula and its correlation to breath acetone in healthy volunteers: a randomized, double-blinded, placebo-controlled, single dose-response study. Front Nutr. 2023 Sep 27;10:1224740. doi: 10.3389/fnut.2023.1224740. PMID: 37829730; PMCID: PMC10566634.
- He H, Liu K, Liu M, Yang AJ, Cheng KW, Lu LW, Liu B, Chen JH. The impact of medium-chain triglycerides on weight loss and metabolic health in individuals with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2024 Aug;43(8):1755-1768. doi: 10.1016/j.clnu.2024.06.016. Epub 2024 Jun 19. PMID: 38936302.
