Protein aktiviert Signalpfade, die auch die Zellalterung begünstigen – mTOR. Dazu kommt: In den Regionen mit der höchsten Lebenserwartung wird wenig Protein konsumiert.
Sollte man also besser weniger Protein essen, wenn man lange leben möchte?
Schauen wir genauer hin.
Was ist mTOR – und warum gilt es als altersfördernd?
mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) wird durch Protein, insbesondere die essenzielle Aminosäure Leucin, aktiviert. Es fördert Zellwachstum, also z. B. Muskelaufbau und Heilung von Verletzungen, aber auch Fettaufbau. mTOR wird in erster Linie in anabolen, parasympathisch geprägten Zuständen aktiv, z. B. nach einer eiweißreichen Mahlzeit in Ruhe. Es ist also kein Stress-Signalweg, sondern einer für Aufbau, Wachstum und Regeneration.
Vor allem aber ist es nicht – wie häufig dargestellt – per se schlecht.
Zudem wird häufig vergessen:
Nicht nur Protein aktiviert mTOR.
Tatsächlich ist Protein allein sogar ein eher moderater mTOR-Aktivator.
Deutlich stärker wirken hohe Insulinspiegel (Kohlenhydrate) oder ein Kalorienüberschuss.
Der Ursprung des Mythos: Macht Protein wirklich alt?
Die Theorie, dass eine erhöhte Proteinzufuhr durch mTOR-Aktivierung die Alterung beschleunigt, ist tatsächlich durch ein paar mechanistische Trugschlüsse und Tierstudien entstanden:
Levine et al. 2014 beobachteten, dass ein höherer Proteinverzehr (<65 Jahre) mit höherem IGF-1, Krebs- und Gesamtsterblichkeit assoziiert sei (während ältere Personen von mehr Protein profitierten).
Harrison et al 2009 entdeckten, dass Rapamycin die Lebensspanne von Mäusen verlängert.
Und Johnson et al. 2013 zeigten Zusammenhänge zwischen mTOR, dem Stop der Autophagie und Zellalterung auf.
Alle haben sie gemeinsam: Es wurden isolierte Mechanismen und Korrelationen untersucht, aber keine Kausalitäten bewiesen. Das bedeutet: Wenn Levine et al. sehen, dass ein erhöhter Proteinkonsum die Gesamtsterblichkeit erhöht, wurde dabei einfach mal ausgeklammert, dass die Testpersonen möglicherweise auch insgesamt mehr aßen.
Das klassische Problem bei Ernährungsstudien dieser Kategorie – auch bzgl roten Fleisches:
Ein Mensch, der seine Ernährung nicht im Griff hat, isst insgesamt oft einfach zu viel. Dadurch nimmt er auch automatisch mehr Protein auf. Das Problem ist aber nicht das Protein, sondern der permanente Kalorienüberschuss und eventuell auch die schlechte Nahrungsmittelqualität.
Schauen wir z. B. auf einen durchschnittlichen Amerikaner, der viel Fast Food isst, so nimmt dieser auch mehr rotes Fleisch zu sich – mit Unmengen an Zucker, Softdrinks, viel zu vielen Kalorien und anderen Stoffen.
Am Ende finden wir in so einem Fall eine klare Korrelation: Mehr rotes Fleisch und mehr Protein sind mit schlechterer Gesundheit assoziiert. Aber der eigentliche Grund für die Probleme sind möglicherweise die 5000 Kalorien aus 100en Gramm Zucker und Transfetten.
Und insbesondere die letzteren beiden erhöhen wirklich den oxidativen Stress und darüber auch die Zellalterung.
In den sogenannten Blue Zones, also Regionen mit überdurchschnittlich vielen Hundertjährigen wie Okinawa oder Sardinien, liegt die Proteinzufuhr meist niedriger. Dabei dominieren pflanzliche Proteinquellen und kalorienärmere Ernährung – allerdings in Kombination mit viel Bewegung, starkem sozialen Gefüge und geringem chronischem Stress. Ob die geringe Proteinmenge ursächlich für das lange Leben ist, bleibt unklar.
Was hält wirklich jung – und was nicht?
mTOR und sein Gegenspieler AMPK spielen sicherlich eine Rolle.
AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase) ist ein Enzym, das bei Energiemangel aktiviert wird – etwa beim Fasten oder nach intensivem Training. Es fördert Reparaturprozesse, Autophagie und Zellrecycling – also viele der Effekte, die man mit gesundem Altern in Verbindung bringt.
Es macht einfach Sinn, phasenweise mTOR nicht zu aktivieren und AMPK – den Longevity Schalter – seine Arbeit machen zu lassen.
Vor diesem Hintergrund sind kalorienreduzierte Phasen – wie z. B. Intervallfasten oder sogar mal einige Fastentage – mögliche Optionen.
Für aktive Erwachsene, insbesondere im mittleren und höheren Alter, bleibt eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht nur unbedenklich – sondern sogar wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und Alterungsprozesse abzufedern.
Und ansonsten… sind es immer wieder die Basics: Nährstoffbedarf decken, nicht zu viele Antinährstoffe aufnehmen und vor allem guten Schlaf und Bewegung nicht vergessen.
Kein Drama, keine Magie – und wieder mal: Keine Gefahr durch Protein.
Beste Grüße
Quellen
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Levine, M. E., Suarez, E. A., Brandhorst, S., et al. (2014).
Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population.
Cell Metabolism, 19(3), 407–417. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2014.02.006 -
Harrison, D. E., Strong, R., Sharp, Z. D., et al. (2009).
Rapamycin fed late in life extends lifespan in genetically heterogeneous mice.
Nature, 460(7253), 392–395. https://doi.org/10.1038/nature08221 -
Johnson, S. C., Rabinovitch, P. S., & Kaeberlein, M. (2013).
mTOR is a key modulator of ageing and age-related disease.
Nature, 493(7432), 338–345. https://doi.org/10.1038/nature11861
