Mach DAS für eine brutale Brust

Kennst Du das? Du machst Liegestütze, Bankdrücken, vielleicht sogar Fliegende oder sonst was, aber Du spürst dabei nie so wirklich sie Brust? Und vor allem: Sie wächst einfach nicht?

Du hast vielleicht ab und zu mal Muskelkater in der Brust, aber nur seitlich?
(Zu 99% ist der seitliche Brustmuskelkater übrigens Schulter- oder Bizepsmuskelkater).

Damit bist Du nicht alleine. Während die einen von Natur aus eine brachiale, runde und starke Brust aufbauen, indem sie einfach Bankdrücken oder sonstwas trainieren, müssen die anderen alternative Wege finden, die Brust optimal zu treffen. Die gute Nachricht ist: Es ist möglich.

Ich hatte vor einigen Jahren selbst das Problem: Ich wusste einfach nicht, wie ich die Brust richtig anzusteuern hatte. Beim Langhantelbankdrücken schob ich nur aus Schultern und Armen. Bei Kurzhanteln war es bereits etwas besser und auch mit Fliegenden konnte ich ein wenig ändern, aber wirklich gut war das noch nicht.

3 Probleme

Mindestens einer dieser drei Punkte trifft auch auf Dich zu:

1. Du kannst die Brust einfach in den Kraftbewegungen nicht ansteuern.
2. Du hast keine optimale Ausführung Deiner Übungen. Selbst wenn z. B. Dein Bankdrücken von außen gut aussieht, kann es sein, dass Du einfach nicht an den richtigen Stellen Drehkraft erzeugst und deswegen Deine Brust nicht arbeitet.
3. Du suchst Dir die falschen Übungen aus.

Der Gamechanger

Es ist simpel und hier gibt es zwei Möglichkeiten.

1. Du willst unbedingt beim Bankdrücken bleiben? Dann solltest Du Dir die Technik von jemandem einstellen lassen, der sich wirklich auskennt. Du kannst schauen, ob Du dafür eine Einzelsession bei mir in Bochum bekommst, schreib mir dafür an vincent@intelletics.com
2. Du zwingst Deine Brust, zu aktivieren und zu arbeiten. Um diesen zweiten Weg soll es jetzt gehen.

Wie die Brust funktioniert und wie Du das für Dich nutzt

Die Hauptfunktionen der Brust sind die Anteversion (Heben des Arms nach vorne) und die Adduktion (Heranführen des Armes). All diese Funktionen werden zu Teilen auch von anderen Muskeln übernommen: Schultern, Bizeps, Latissimus, …

Du brauchst im Idealfall eine Bewegung, in der Du Adduktion und Anteversion kombinierst und zwar so, dass die Brust keine andere Wahl hat, als anzuspannen.

Die Waffe

Dafür brauchst Du ein Tool. Sei gewarnt, wenn Du zu geizig bist um 30 Euro für Dein Training auszugeben, wirst Du auch in 5 Jahren noch mit einer Hühnerbrust rumlaufen. Mein Tipp: Hol Dir Ringe. Gym Rings. Turnringe. Wie auch immer Du sie nennen willst. Und mach darin tiefe Liegestütze – für den Anfang. Du wirst gar nicht viel beachten müssen – die Ringe hauen nach außen ab, wenn Deine Brust nicht anspannt, denn sie hält dir Ringe durch ihre Adduktionsfunktion in der Achse.

Es gibt kein vergleichbares Tool, mit dem Du intuitiv und ohne große technische Elemente so viel Spannung auf Deine Brust bringen wirst, wie mit den Ringen. Sogar der erste Mr. Olympia, Lary Scott, trainierte seine Brust damit.

Ich selbst nutze übrigens diese Ringe und bin zu 100% zufrieden damit: GHB Ringe 28 mm.

Anfangs wird es reichen, wenn Du die Übungen einfach nur (richtig) machst. Ring Liegestütze sind der erste Step. Sobald Du stark genug bist: Ring Dips. Dann: Ring Dips mit Zusatzgewicht. Je intensiver es wird, desto wichtiger ist die richtige Technik.

Hier ein kurzes und emotionsloses Ring Pushup Tutorial 😉

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Mit diesen Übungen wirst Du die Brust treffen, spüren und sie werden Deinen Pectoralis (Brustmuskel) innerhalb weniger Monate, vielleicht sogar Wochen, auf ein ganz neues Level katapultieren. Doch wenn Du mehr willst – wenn Du stark sein und performen willst – wird es spätestens dann Zeit, dass Du Deine Trainingsplanung in die Hand nimmst und Deine Einheiten richtig strukturierst. Halte Dich dabei immer an die Grundlagen des Strength Programmings und der Fortschritt ist Dir sicher.

Fazit

Trainiere mit Ringen, um Deine Brust zu aktivieren, zu spüren und zu treffen und sie breiter und praller denn je zu machen. Achte dabei auf die optimale Ernährung, führe die Übungen richtig aus und trainiere progressiv nach einem strukturierten Programm – alles andere führt zu nichts.

Check? Viel Spaß damit!
Und übrigens: Wenn Du eine  optimale Lösung möchtest, die nicht nur Deine Brust, sondern auch den Rest Deines Körpers stark, gesund und in eine bessere Form bringt als Du es Dir jetzt überhaupt vorstellen kannst, schau mal, ob Dich das 16-W-NEXTLEVEL-ATHLETE-SYSTEM anspricht.

Viele Grüße und bis bald!
Dein Vincent Braukämper

Strength & Performance Coach,
Dozent und Autor