Der Longevity Code: 9 Biohacks gegen Zellalterung

Jaja, werd Du erstmal 30…

Wenn mir das früher jemand sagte, war mir der Gedanke schon etwas mulmig. Doch jetzt, mit deutlich über 30, höre ich das immer noch. Wie kann das denn bitte sein? Nagut, vielleicht hatte ich auch einfach nur Glück und sehe jung aus?

Ganz auszuschließen ist das nicht, aber: Tatsächlich habe ich bereits in meinen 20ern angefangen, mich mit der Wissenschaft dazu zu beschäftigen, wie man die Alterung stoppen kann und meine Erkenntnisse mehr oder weniger konsequent umgesetzt.

Die Essenz mit den besten Methoden Deine Zellen jung, Deine Energie hoch und Dein Gesicht faltenfrei zu halten, bekommst Du in diesem Artikel. Enjoy the ride & read!

Die Schattenseite: Was uns schneller altern lässt

Enorm wichtig für das Verständnis der ewigen Jugend.

Alt wird oft mit verbraucht und kaputt assoziiert. Wenn ich mich mittlerweile unter Gleichaltrigen (ich bin aktuell übrigens noch knackige 34) umsehe, wundert mich das nicht. Männer um die 30, die schwabbelnde Bäuche, hängende Gesichter und leere Augen haben. Frauen, die mit Mitte 20 schon erste Spuren von Müdigkeit, Hautproblemen oder hormoneller Dysbalance zeigen. Und fast alle haben bereits körperliche Gebrechen und sind degeneriert.

Sicherlich ist die Alterung auch zu einem gewissen Teil der genetischen Veranlagung geschuldet, aber erfahrene Longevity-Biohacker wissen bereits:

Die Genetik setzt einen gewissen Rahmen, den wir nicht beeinflussen können.

Aber: Dieser Rahmen macht im Bezug auf Alterungsprozesse maximal 30% aus.
Und die anderen 70%? Epigenetik – und hier setzen wir an.

Alterung stoppen – Epigenetik steuern

Stell Dir die Epigenetik wie ein Schaltpult vor: Du kannst verschiedene Schalter umlegen und dadurch Gene ein- oder ausschalten.

Beispiel: Meine gute Freundin Ana (Dipl. Ing. Biochemie & Chemie) ist genetisch maximal vorbelastet: Sie trägt eine genetische Variante, die stark mit Fettleibigkeit assoziiert ist – und das sogar in doppelter Ausprägung! Dennoch sieht sie so aus – und das in einem Alter, in dem andere Frauen bereits in den Wechseljahren sind:

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Kurzer Exkurs – Alterungsprozesse sind natürlich und finden hauptsächlich auf Zellebene statt:

• Verkürzung der Telomere: Die Schutzkappen unserer Gene (Chromosome) werden bei jeder Zellteilung kürzer.
• Oxidativer Stress: Freie Radikale greifen Zellen an. Darunter leider besonders die Mitochondrien (Energie-Kraftwerke der Zelle – und ohne funktionierende Mitochondrien verliert die Zelle ihre Energie und veraltet schneller) und die DNA. Auch chronische Entzündungen fallen in diese Kategorie.
• Glykation: Verzuckerte Proteine (AGEs – Advanced Glycation Endproducts) verursachen Zellschäden.

In diesem Artikel vom Max Planck Institut findest Du noch einige weitere Hintergrundinformationen – doch jetzt soll es um die Anti-Aging und Longevity Praxis gehen.

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Wie steuerst Du also Deine Epigenetik, um die Alterungsprozesse aufzuhalten?

Wenn wir von Alterung sprechen, geht es dabei nicht nur um die Alterung der Haut, sondern um Zellgesundheit, Stoffwechsel, Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit.

Es dürfte Dich nicht überraschen, dass Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Zucker, Schlafmangel und chronischer Stress alt machen. Etwas abstrakter ist möglicherweise bereits, dass auch die Qualität und Ausrichtung der Gedanken einen relevanten Impact aufs Alterungsgeschehen hat.

Wie bekommt man all das nun unter einen Hut?

Der Longevity Code

Die Grundlagen für Langlebigkeit – und eine lange Gesundheitsspanne! – sind eigentlich nichts Besonderes. Es sind dieselben Dinge, die gesund und schlank halten und die Du möglicherweise schonmal gehört hast.

Deswegen gehen wir die Basics einmal schnell durch und kommen dann zu den Hacks, die fast niemand kennt.

1. Nährstoffe.
   Die Überraschung hält sich in Grenzen: Wenn Du gut mit Nährstoffen versorgt bist, alterst Du langsamer. Entscheidend ist hier zum einen eine adäquate Proteinversorgung: 1,6-2,4 g pro kg Körpergewicht täglich (die von der DGE empfohlenen 0,8 g pro Tag sind deutlich zu niedrig angesetzt). Und nein, entgegen aktueller Mythen verstärkt Protein nicht die Alterungsprozesse. Zum anderen spielen natürlich Mikronährstoffe (Vitamin D, Omega-3, Magnesium, Cholin sowie weitere Vitamine und Mineralstoffe) eine tragende Rolle. Dazu die individuell passende Menge an Pflanzen- und Ballaststoffen… und dieser Punkt ist abgehakt.
2. Schlaf.
   Genug Schlaf. Genug hochwertiger Schlaf – Tiefschlaf- und REM-Phasen. Entscheidend für Hormon- und Stressregulation. Wer den Schlaf nicht meistert, wird mit Longevity und Alterung keinen Spaß haben. Ein Praxistipp dazu folgt noch.
3. Bewegung.
   Bewegung ist Leben. Nimm Dir das einfach als Mantra mit. Zu wenig Bewegung bedeutet weniger lange und gesund leben. Punkt. Zellen und Mitochondrien brauchen Bewegungsreize, um gesund zu bleiben. Nur durch Bewegung bleibt Dein System energetisch stabil. Übrigens ist Bewegung auch entscheidend, um Stresshormone abzubauen.

Jetzt wird es etwas spezieller – bzw. der Blick auf bestimmte, normale Dinge deutlich spezifischer.

Die falschen Gedanken machen alt

Wenn es darum geht, Dinge zu nehmen – konsumieren – sind viele Leute sehr schnell dabei (und ja, zu ein paar ausgewählten Longevity-Supplementen kommen wir auch noch).
Wenn es darum geht, Dinge zu tun, bleiben meiner Erfahrung nach noch ca. 1% übrig.
Wenn es dann auch noch um schwierig greifbare Dinge wie Gedanken oder den Atem geht… bleibt fast niemand mehr übrig.

Trotzdem kann ich Dir diesen Longevity Faktor – der wahrscheinlich sogar der wichtigste von allen ist – nicht vorenthalten.

Denn die Sache ist doch Folgende:

Jede Handlung beginnt mit einem Gedanken.
Gefühle werden durch Gedanken ausgelöst und verändert.
Und Dein gesamtes Hormonsystem reagiert auf Handlungen, Erlebnisse und Gefühle!

Chronischer Stress ist ein Haupt-Treiber für oxidativen Stress auf Zellebene, schlechten Schlaf und vorzeitige Alterung. Und er entsteht? Meist zum größten Teil durch (zu viele) negative Gedanken.

Das Problem bei dieser Sache ist: Wir haben laut wissenschaftlichen Schätzungen 10.000e Gedanken am Tag. Die meisten – über 90% davon – unbewusst. Und wiederholend. Wenn diese unbewussten Gedanken permanent Stress triggern oder zu ungünstigen Entscheidungen führen… wird es schwierig. Dieses Thema ist allerdings zum umfangreich für diesen Artikel und wird im Mentoring strukturiert angegangen (für Infos bitte einfach eine Whatsapp schreiben).

Deswegen – auch, wenn das abgedroschen klingen mag: Bewusstseinsentwicklung und ein positives Mindset… eine bewusst-konstruktive Ausrichtung im Leben… sind enorm wichtig, um ein gut reguliertes Hormon- und Nervensystem zu haben und länger gesund zu leben.

Klassische Tools dafür sind Selbstreflektion, Journale, Meditation, Affirmationen, das Auflösen unbewusster, negativer Denkmuster und Glaubenssätze.

Dennoch: Du wärst nicht auf dem Intelletics-Blog, wenn Du für dieses Thema nicht schon einen Ansatzpunkt bekommen würdest:

Denn genau, wie negative Gedanken Stress triggern können, kannst Du – egal, wie es Dir gerade geht – Dein Stresssystem zu einem gewissen Grad steuern:

Die Longevity-Atmung

Die Atmung ist die Schnittstelle zwischen Gedanken und Nervensystem.
Durch die richtige Atemtechnik kannst Du Stress reduzieren.

Entscheidend dafür: Länger aus- als einatmen.

Beispiele?

Das Box Breathing der US Navy Seals:
4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten.

Die 4-7-8-Atmung:
4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.

Die Tony-Robbins-Atmung (anspruchsvollste Technik):
4 Sekunden einatmen, 16 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen;
steigern bis auf 10 Sekunden einatmen, 40 Sekunden halten, 20 Sekunden ausatmen.

Nicht nur die Atemgeschwindigkeit, sondern auch wohin Du atmest beeinflusst Dein Nervensystem.

Eine flache Brustatmung begünstigt Stress. Eine tiefe Bauchatmung entspannt.

Übrigens: Das ist nicht nur wissenschaftlich bewiesen, sondern ich kann Dir auch ein Lied aus der Praxis davon singen. Denn immer, wenn ich eine Vortrag vor einem großen Publikum halte, bin ich extrem aufgeregt. 5 Minuten mit der richtigen Atemtechnik… und ich bin selbst überrascht, wie ruhig meine Stimme klingt und wie klar ich denken kann. Also, nicht nur ein Longevity-Hack, sondern auch im Alltag praktisch.

Takeaway: Setze Dir im Laufe des Tages ein paar Erinnerungen, in den Bauch zu atmen. Es sind genau diese kleinen Dinge, die am Ende (des Lebens) wirklich den Unterschied machen. Kontinuität schlägt alles.

Stress hält jung – bitte was?

Gerade ging es noch darum, Stress zu reduzieren und jetzt führe ich ihn plötzlich als Longevity Faktor an – stimmt hier etwas nicht?

Gut aufgepasst – aber entscheidend ist: Welcher Stress.

Chronischer Stress macht alt – keine Frage.

Andere Stressoren hingegen? Sind die besten Jungbrunnen überhaupt.

Bei all dem Wahn um Stressreduktion vergessen viele Longevity-Jünger, dass Stressoren auch dafür da sind, Stresshormone abzubauen. Allerdings: Natürliche Stressoren.

Und die wären? Anstrengung:
Hitze, Kälte, Sport.

All diese Faktoren steigern Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin erst einmal – aber auf physiologische Art und Weise – und bauen sie im selben Zug auch ab.

Zudem geben sie der Zelle genau das, was sie braucht, um gesund zu bleiben: Anpassungsreize.
HORMESIS. Auf kurze Sicht schädliche Dinge, die Dich aber mittelfristig stärker machen.

Wenn Du mich fragst:

Wer regelmäßig Sport macht – auch Krafttraining – hat einen Großteil der Longevity-Miete. Und sind nebenbei auch unverhandelbar für straffe Haut und gutes Bindegewebe. Teilweise erscheint es mir fast schon unfair, wie viel der Körper einem verzeiht, wenn man regelmäßig (!) und langfristig im Fitnessstudio etc. war.

Sauna oder Kaltbaden sind zusätzliche Jungbrunnen.

Die richtigen Stressoren halten also jung – und das ist ein wichtiger Shift. Denn viele Biohacker sind so stark damit beschäftigt, Stress zu vermeiden, dass sie dadurch einen der wichtigsten Faktoren für Langlebigkeit verpassen.

Manchmal ist es eben nicht nur akademisch und clean, sondern auch roh und körperlich.

Noch mehr Stress: Energiemangel

Wenn ich Dein Weltbild gerade zerstöre: Bitte verzeih mir.

Doch Fakt ist: Der Longevity-Schalter AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase) wird nur bei Energiemangel aktiviert, z. B. beim Fasten, bei intensiver körperlicher Belastung oder nach Kälteexposition. Der Körper startet dann Prozesse wie

• Zellreinigung und Erneuerung (Autophagie)
• Erneuerung der Mitochondrien
• Reduktion von Entzündungen
• Steigerung des Fettstoffwechsels

Du kannst Dir AMPK also wie einen Hausmeister vorstellen, der die Zellen reinigt und verjüngt, aber nur, wenn er richtig Hunger hat.

Ein mehrtägiges Fasten zu Steigerung der Autophagie kann übrigens hilfreich sein, um diese Prozesse besonders zu forcieren (und nebenbei den Fettstoffwechsel besonders hochzufahren und den Darm zu resetten), ist aber nicht zwangsläufig notwendig. Lediglich ein permanent hoher Blutzucker oder Kalorienüberschuss verhindern die AMPK Aktivierung.

Für die Praxis heißt das?

Ab und zu mal weniger oder nichts essen – Hunger haben? – ist gar nicht verkehrt, wenn man die Alterung aufhalten will. Intervallfasten oder nüchterne Bewegungseinheiten (erst bewegen, dann essen) sind mögliche Tools für den Alltag.

Alterungshormone aufhalten? Ja bitte!

Einige Hormone bzw. Myokine sind besonders mit der Zellalterung assoziiert – allen voran das Myostatin – auch als Muskelabbau-Hormon bekannt. Stark vereinfacht kann man sagen: Je weniger Myostatin wir haben, desto einfach wird es, Muskeln aufzubauen und zu erhalten – der Longevitiy-Faktor Nummer 1! – und länger gesund zu leben.

Die schlechte Nachricht ist: Wir können dieses Hormon nicht vollständig eliminieren.
Die gute: Man kann es reduzieren.

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Es gibt genetische Mutationen, bei denen wenig oder kaum Myostatin produziert wird. Tony Robbins profitiert von einer solchen Mutation und kann dadurch recht einfach eine hohe Muskelmasse halten. Und auch in der Viehzucht wird diese teilweise genutzt, um muskulöse Rinder zu produzieren.

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Wie kann man Myostatin für Longevity senken?

• Krafttraining ist der beste Myostatin Blocker.
• Kreatin verstärkt in Kombination mit Krafttraining diese Wirkung.
• Epicatechine aus Kakao sind ebenfalls vielversprechend (Vorsicht: Kakao ist oft mit Cadmium belastet).
• Höhere Testosteronwerte senken Myostatin indirekt.

Also, auf die Gefahr hin, redundant zu sein: Krafttraining lohnt sich.

Kommen wir zum finalen Part:

Longevity Supplemente: Zwei Gewinner

Es gibt viele sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel, die je nach Kontext sinnvoll sind oder nicht.

In diesem Artikel mag ich nicht darauf eingehen, wie wichtig Omega-3 oder Vitamin D sind. Der Rahmen heute ist nicht, die Grundfunktionen des Körpers sicherzustellen, sondern darüber hinaus zu optimieren.

Halten wir es kurz und schmerzlos:

Kollagen kann zwar nicht die Zellalterung aufhalten, aber durchaus den Verschleiß der Gelenke, die Belastbarkeit der Sehnen und den Erhalt des gesamten Bindegewebes unterstützen. Und auch für junge Haut ist es sicherlich eine gute Idee. Mehr Informationen zu Kollagen findest Du an anderer Stelle, aber vor den größten Fallen und Irrtümern mag ich Dich hier noch kurz warnen:

1. Kollagen sollte über die Nahrung aufgenommen werden, nicht über die Haut (keine Cremes!).
2. 10-20 g täglich sind ein Richtwert. Die schaffst Du nicht mit den Kapseln aus dem DM. Nutze ein Kollagen-Hydrolysat Pulver.
3. Es ist völlig egal, welchen Kollegen-Typen Du supplementierst. Solange es ein Hydrolysat ist, wird Dein Körper es richtig verarbeiten.

Mit Kollagen erleichterst Du Dir also die Grundlage des Jungbleibens und siehst länger frisch aus.

Wenn wir allerdings ein Supplement möchten, das Einfluss auf…

• Nervensystemebene (Stressreduktion)
• Zellebene (Energie, Mitochondrien)
• Schlaf (Tiefschlafphasen)
• Hormonebene (Hunger)
• Entzündungen (Neuroinflammation, chronische Entzündungen)

und somit alle Longevity relevanten Faktoren hat… und möglicherweise noch Langlebigkeitsgene aktiviert und den Telomerverschleiß reduziert…

Dann verlangen wir schon ziemlich viel.

Aber: Genau das bekommen wir. Mit exogenen Ketonen. Die haben nichts mit einer ketogenen Ernährung zu tun, sind einen eigenen Artikel wert und, wenn Du mich fragst, der Porsche im Longevity Bereich.

Und dazu haben sie noch einige weitere, nette Effekte – hier schildere ich meine Erfahrungen.

Fazit

Wir können die Alterung selbstverständlich nicht vollständig stoppen – aber wir können sie verlangsamen, länger gesund bleiben und sehr lange jung aussehen.

Viel Erfolg beim Umsetzen – und lass mich gern wissen, wenn Du noch ein Tool kennst, das hier fehlt!

Herzliche Grüße
Dein Vincent