Die Kniebeuge mit der Langhantel wird oft als Königin der Kraftübungen bezeichnet. Doch bei all ihren Benefits birgt sie auf Gefahren. Und gefährliches Halbwissen rund um die richtige Squat Technik machen das nicht besser.
Dieser Artikel soll absolute Klarheit darüber schaffen, wie Du so beugst, dass es richtig und sicher ist – und zwar für exakt Deinen, individuellen Körper mit Deiner Biomechanik!
Voraussetzungen für die Langhantel Kniebeuge
Nicht für jeden sind Squats die richtige Übung.
Sie erfordern Beweglichkeit in den Sprunggelenken, den Hüften und bis zu einem gewissen Grad auch in der Brustwirbelsäule. Dazu braucht es Bewegungskontrolle in sämtlichen, beteiligten Gelenken, inklusive der Wirbelsäure (ja, die Wirbelsäule besteht aus Gelenken – den Wirbelgelenken). Dazu die Fähigkeit Rumpfspannung aufzubauen… und die richtigen Proportionen (zu lange Oberschenkel z. B. können die Mechanik der Übung stark beeinträchtigen).
Wenn jetzt also ein Trainer des Weges kommt und postuliert, die Kniebeuge sei für jeden die wichtigste Übung… ist das die erste Redflag. Wenn er dann allerdings noch beginnt, zu erzählen: Stell Dich schulterbreit hin, die Füße zeigen nach vorne… – Renn!
Aus weit über 100 Einzelcoachings und diversen Workshops, die ich zur Kniebeuge gegeben habe, kann ich sagen: Es gibt Leute, die ohne jegliche Erfahrung im Krafttraining sofort eine gute Kniebeuge ausführen können. Und es gibt das Gegenteil: Kraftsportler, die sich enorm schwertun.
Bevor wir also dazu kommen, wie Du schnellstmöglich eine sichere Kniebeugentechnik erlernst, die sicher ist und zu Dir passt, nimm bitte Folgendes mit:
Sehr viele Sportler fahren mit Alternativen wie Ausfallschritten oder Bulgarian Split Squats deutlich besser. Diese Übungen sind ebenfalls motorisch anspruchsvoll. Allerdings sind sie deutlich intuitiver und kognitiv weniger fordernd.
Insbesondere Anfänger können damit deutlich schneller eine stabile Beinachse und Grundkraft aufbauen. Gleichzeitig etablieren sich motorische Fortschritte quasi nebenbei. Und auch die Beweglichkeit wird häufig schon besser.
Das aber nur am Rande. Lass uns jetzt starten mit den…
Grundlagen zur Langhantel Kniebeuge
Bitte merke Dir diese drei Punkte:
- Du stehst immer auf dem ganzen Fuß.
Nicht auf der Hacke. Nicht auf der Außenseite. Nicht auf den Fußspitzen.
Sondern auf dem ganzen Fuß. Genau genommen gibt es sogar drei Druckpunkte:
- Die Beinachse ist stabil.
Bedeutet, dass die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Fußspitzen. Minimale Abweichungen sind in Ordnung. - Du beugst so tief, wie Du mit neutraler Wirbelsäure kommst.
Das bedeutet, dass Du im Stehen die Wirbelsäure in Neutralstellung fixierst und nur so tief gehst, wie Du ohne jegliche Bewegung im Rücken kommst.
Insbesondere zu Punkt drei folgen mehr Ausführungen, aber für alle Leser, die darauf warten: Nein, ein Buttwink ist nicht okay, wenn wir das Verletzungsrisiko minimieren wollen. Auch nicht, wenn es Leute gibt, die das jahrelang machen und gesund bleiben.
Deine individuelle Kniebeugen Technik
Der absolut wichtigste Faktor für einen sicheren Squat ist… deine Standbreite und Ausrichtung.
Hier gibt es keinen Standard. Hier geht es um Deine individuelle Anatomie – und die kannst Du in wenigen Minuten selbst (oder mit Hilfe des richtigen Coaches) ermitteln.
Während Sprunggelenke und Brustwirbelsäule in der Regel gut mobilisierbar sind, ist der Aufbau des Hüftgelenks der Faktor, auf den wir kaum Einfluss haben.
Deine Hüfte bestimmt, wie Du sicher beugst: Breiter oder enger Stand. Low Bar oder High bar. Sehr tief (ass to grass) oder vielleicht nicht einmal bis 90°.
Entscheidend: Wie viel Spiel Dein Hüftgelenk hat und welchen Winkel der Oberschenkelhals hat.
Doch wie findest Du nun heraus, welchen Hüftwinkel Du hast?
Dazu hat Dr. Stuart McGill, ein führender Forscher im Bereich Wirbelsäulenmechanik, ein einfaches und effektives Assessment entwickelt. Beim sogenannten McGill Hip Socket Assessment bewegt ein Coach oder Therapeut die Hüfte im maximalen Flexionswinkel und spürt, in welchem Winkel die Beweglichkeit am größten ist.
Der Nachteil: Fast kein Coach kennt diese Technik oder beherrscht sie. Deswegen stelle ich Dir im folgenden Video eine Anpassung vor, die Du selbst durchführen kannst und die sogar noch genauer ist als die ursprüngliche Variante:
Demonstration des McGill Assessments zur Ermittlung der Kniebeugen Standbreite
Erklärung, für die Nerds:
Durch das maximale Hohlkreuz beschränkst Du die Veränderung des Beinwinkels.
Wenn der Rücken locker wäre, könnte die Veränderung des Oberschenkel Winkels sowohl aus einer Hüft- als aus einer Rückenbeugung resultieren. Durch das Hohlkreuz wird der Rücken fixiert. Dadurch kannst Du die Hüftbeugung isolieren und den Bewegungsumfang des Hüftgelenks ohne Verfälschung ermitteln.
Dieses Assessment hat einen zusätzlichen Vorteil: Wenn Du das Hohlkreuz gut fixierst, spürst Du sogar, wenn die Hüfte blockiert. Dann stößt der Oberschenkelknochen auf die Hüftgelenkspfanne und eine weitere Beugung der Hüfte ist nicht mehr möglich.
Führe diesen Test also mit verschiedenen Beinwinkeln durch. Der Winkel, in dem Du am weitesten kommst, ist in der Regel auch der richtige für Diene Kniebeuge (und sicheres Kreuzheben).
Übrigens: Das kann man nicht mobilisieren. Der einzige Weg, eine knöcherne Struktur zu mobilisieren, ist den Knochen zu brechen.
Korrekte Ausrichtig der Füße
Meist dürfen die Füße leicht nach außen gedreht sein – in der Regel nicht weiter als 30°, aber Ausnahmen sind möglich. Je breiter Du stehst oder je mehr Du die Knie nach außen öffnest, desto mehr zeigen auch die Füße nach außen.
Es gibt nicht den einen, allgemein richtigen Winkel.
Jetzt heißt es nur noch:
Die Spannung richtig aufbauen
Der wahrscheinlich zweit-kritischste Punkt. Und was hört man hier nicht alles für Tipps:
Knie nach außen drücken! Ins Hohlkreuz ziehen! – Bitte nicht.
Der „knees out“-Cue ist nicht grundsätzlich verkehrt, aber gehen wir es systematisch an.
Der wahrscheinlich wichtigste und meist übersehene Punkt ist:
Die richtige Atmung bei Kniebeugen.
Ohne die richtige Atmung kannst Du weder die Wirbelsäule adäquat stabilisieren, noch die Kraft effektiv von den Beinen über den Rumpf auf die Langhantel übertragen.
Die häufigsten Fehler bei der Atmung sind, dass in die Brust geatmet wird oder die Spannung am Umkehrpunkt verloren geht.
Wie geht die Atmung richtig?
Du atmest oben ein. Drückst die Luft in den Bauch. Drückst den Bauch gegen die eingeatmete Luft.
Hältst diesen Druck, während Du die Kniebeuge ausführst. Insbesondere am Umkehrpunkt (Übergang vom Absenken zum Aufstehen). Atmest entweder erst oben, frühestens jedoch in der zweiten Hälfte der Aufwärtsbewegung gegen die geschlossene Stimmritze aus.
Ja, das ist maximaler Druck. Ja, das ist Pressatmung. Und ja, das ist gesund – außer, Du hast ein Herzproblem.
Wer schwere Gewichte bewegen möchte, kommt um das beschriebene Valsalva Manöver nicht herum.
Video: Kurze Demonstration der Atemtechnik
Alternativen sind ein solides Bracing (kontinuierliches Halten des Bauchdrucks, ohne Druckspitzen) oder 360° Breathing (mit Bauchspannung: einatmen beim Runtergehen, ausatmen beim Aufstehen).
Insbesondere Letzteres dürfte für den Start am sinnvollsten sein.
Wichtigster Cue zur Atmung – egal welche Technik: Die Luft wird in den Bauch gedrückt.
Damit ist die Spannung im Rumpf mehr oder weniger abgehakt. Schritt zwei:
Richter Spannungsaufbau im Unterkörper
Hier darfst Du testen, was für Dich am besten klappt. Ein häufiges Problem ist der Kniekollaps: Nach innen einbrechende Knie.
Mit dem Tipp „Drück die Knie nach außen“ soll dem entgegen gewirkt werden. Das Problem dabei: Häufig verlieren die Sportler dann den Druckpunkt auf dem Fußballen. Dadurch wird die gesamte Kniebeuge instabil und die Außenseite des Knies hohen Scherkräften ausgesetzt.
Wenn Du also mit knees out trainieren möchtest, stelle sicher, dass Du dabei gleichzeitig den Fußballen in den Boden drückst. In Kombination ist das ein felsenfestes Fundament.
Problematisch dabei lediglich: Zwei Anweisungen erfordern mehr Konzentration als eine – und man achtet ja schon auf diverse andere Dinge.
Als vergleichsweise deutlich einfacher und praktischer empfinde ich es, den Boden mit den Füßen auseinander zu ziehen. Dadurch bleibt der Druck auf dem ganzen Fuß und man spürt, wenn man sich etwas Zeit lässt, schon im Setup, wie sich die Muskeln in der Beine und des Gesäßes mit Spannung aufladen.
Deswegen ist der meiner Meinung nach effektivste Cue zum Aufbau der Unterkörper Spannung:
Boden auseinander ziehen.
Am Ende darf es aber einfach für Dich klappen.
Wie sollte man sich für die Kniebeuge aufwärmen?
Im Idealfall sorgst Du dafür, dass in den beteiligten Gelenken mehr Synovialflüssigkeit produziert wird und Dein Nervensystem einsatzbereit ist. Zudem gibt es ein einfaches Assessment, mit dem Du – sofern die sonstige Technik sicher ist – das Risiko für Bandscheibenvorfälle reduzieren kannst.
Mein Tipp für das Squat Warmup: Halte es simpel, aber effektiv.
Ein Beispielvideo inklusive Demo für ein effektives, 5-minütiges Squat Warmup.
Du kannst z. B. damit beginnen, die Beinachse zu aktivieren und stabilisieren: Auf ein Bein stellen und das andere Bein im maximalen Bewegungsumfang nach innen und außen kreisen. Auch motorische Achten eigenen sich hier hervorragend.
Dazu ein dynamisch Stretch mit einer Rotationskomponente, wie z. B. der Worldst Greatest Stretch, ein paar Airsquats, Birddogs und Planks? Das kann es fast schon gewesen sein.
Mein Tipp: Nutze am Ende Deines Knienbeugen Warmups (und auch vor dem Kreuzheben) das McKenzie Disc Assessment:
Solltest Du Probleme mit der Beweglichkeit bestimmter Gelenke habe, integriere die Mobilisierung in das Warmup. Insbesondere für die Sprunggelenke kann das besonders sinnvoll sein.
Die perfekte Kniebeuge – der Ablauf
Zur Übersicht und für maximale Klarheit gehen wir alle Schritte durch:
- Du stellst das Rack richtig ein: Die Hantel liegt leicht unter Schulterhöhe.
- Du greifst die Hantel symmetrisch und platzierst Deinen Nacken/Rücken zentral unter der Stange.
- Du drückst die Hantel mit Beiden Beinen symmetrisch raus. Nicht über die Waden. Auch nicht über einen Ausfallschritt.
- Du machst einen Schritt nach hinten, setzt den zweiten Fuß hinterer, machst einen Korrekturschritt. 3 Schritte. Kein Spaziergang einen Meter hinters Rack.
- Du bauchst Spannung auf: Z. B. Boden auseinanderziehen, Luft in den Rumpf drücken.
- Du setzt Dich in die Beuge. Achtest insbesondere am Umkehrpunkt auf das Halten der Luft im Bauch.
- Du stehst auf und atmest dabei oder nach der Beendigung des Kniebeuge aus.
Je nachdem, ob Du lowbar oder highbar beugst, können einzelne Punkte etwas variieren. Aber vom Grundsatz sollte es genau so laufen.
Ebenfalls ein wichtiger Tipp aus der Praxis: Lass Dir immer genug Zeit für den Spannungsaufbau. Besser etwas mehr Pause zwischen den Wiederholungen als eine suboptimale Spannung. So wirst Du die besten Kraftzuwächse und die sicherste Kniebeuge haben.
Details, Mythen und die besten Praxistipps
Doch wie sollte man greifen? Was ist mit den Handgelenken? Den Ellenbogen?
Ich weiß, dass es Coaches gibt, die ihre Anhänger diesbezüglich mit klaren Anweisungen versorgen. Leider sind das auch exakt die Coaches, die mit Standardsetups arbeiten.
Mein Statement dazu:
Bei einer High Bar Beuge kannst Du mit Daumen greifen, also um die Stange herum greifen. Bei einer Low Bar Beuge wirst Du besser mit einem offenen Griff fahren, weil Du dadurch mehr Spiel in der Schulter hast. Und die Low Bar Ablage ist bereits eine recht extreme Position für das Schultergelenk.
Du brauchst allerdings die Ellenbogen nicht unter die Stange bringen, wie häufig behauptet. Am Ende ist nicht entscheidend, welchen Winkel die Ellenbogen haben, sondern, dass Du maximale Rumpfspannung hast. Die bekommst Du nur, wenn Du den Latissimus – den breiten Rückenmuskel – einsetzt.
Das kannst Du erreichen, indem Du die Ellenbogen zum Körper ziehst oder die Hantel in den Nacken ziehst – aber solche Details sind definitiv nichts für den Anfang.
Deutlich interessanter wird es bei der Blickrichtung während der Kniebeuge. Während es Aufstehens nach oben zu schauen, ist durchaus empfehlenswert. Allerdings solltest Du nicht den Kopf in den Nacken legen – es reicht, wenn Du mit den Augen nach oben schaust.
Ein besonders häufiger Fehler, der einerseits Kraft kostet und andererseits in Verletzungen der Facettengelenke resultieren kann, ist die Kniebeuge im Hohlkreuz. Ein Hohlkreuz (Hyperlordose) ist instabil und erzeugt Reibung und Druck in den Facettengelenken. Zudem limitiert es den Umfang Deiner Kniebeuge. Deswegen ist es entscheidend, die Neutralstellung der Wirbelsäule zu erlernen, zu fixieren und während der Bewegung zu halten. Dafür braucht es Rückenspannung und Bauchspannung. Das mag kompliziert klingen, ist aber in der Praxis ganz einfach: Wenn Du den beschriebenen Spannungsaufbau umsetzt, steht die Wirbelsäule automatisch neutral.
Auch dazu eine kurze Demonstration.
Besonders interessant wird es, wenn zum aktiven Einsatz des Iliopsoas – des Hüftbeugers – geraten wird. Der Iliopsoas ist ein recht starker und großer Muskel, der auch die Lordose der Lendenwirbelsäule fixieren kann. Man kann ihn nutzen, um sich aktiv nach unten in die Kniebeuge hinein zu ziehen.
Meiner Erfahrung nach kann das allerdings fast niemand exakt ansteuern. Dazu kommt, dass dadurch die Exzentrik ineffizient wird, weil man gegen seine eigene, hüftstreckende Muskulatur arbeitet. Deswegen fällt auch dieser Trick in die Kategorie: Dinge, die interessant sind, aber von denen in der Praxis fast niemand profitiert.
Welche Übungen verbessern die Kniebeuge?
Eine spannende Frage, die schon fast philosophischen Charakter hat. Eine allgemeine Antwort ist hier nicht möglich, da die individuellen Stärken und Schwächen ausschlaggebend sind. Grundsätzlich profitiert die Kniebeuge von Beinachsenstabilität und einem starkem Rumpf. Das ist die Basis. Bulgarian Split Squats, Planks, Birddogs und Übungen, die Core-Ansteuerung und Rumpfkraft verbessern, dürften also immer einen guten Übertrag haben.
Selbstredend können auch die Kräftigung von Beinstrecker und Hüftstrecker hilfreich sein – Beinbeuger sind hier weniger relevant. Unterm Strich ist aber der beste Weg, eine starke Kniebeuge zu bekommen, die Kniebeuge selbst strukturiert zu trainieren und häufig zu üben. Hier findest Du mehr zum Thema Kraft vs. Muskelaufbau und hier die Inhalte eines kompletten Seminars über die Wissenschaft zur Hypertrophie von Dr. Brad Schoenfeld.
Sind trotzdem noch Fragen offen?
Schreibe sie gern in die Kommentare!
Beste Grüße
