Kreuzheben, die Bandscheiben und die sichere Technik

Da haben wir ihn mal wieder: Einen Artikel, mit dem ich mir nicht nur Freunde machen werde. Gehyped, gefürchtet, überbewertet, so oft falsch (?) erklärt… Wenn es ums Thema Kreuzheben/Deadlifts geht, weiß man ja kaum, wo man anfangen soll. Ok, vor welchem Hintergrund soll die Übung in diesem Artikel betrachtet werden? Die Überschrift lässt bereits vermuten: Hier geht es darum, wie Du das Verletzungsrisiko beim Kreuzheben minimierst, während Du von allen Vorteilen der Übung profitierst. Kraft beim Heben und Tragen – damit einhergehend Unabhängigkeit von vermeintlich stärkeren Leuten. Power in der hinteren Kette, insbesondere Hintern und Oberschenkelrückseite. Rumpfstabilität. Entsprechender Muskelaufbau im B-B-Booty Bereich. Und sekundär natürlich auch Rücken, Nacken, Griffkraft, Quadrizeps… je nach Technik.

Reminder

An dieser Stelle also schon einmal: Wenn es darum geht, risikominimierend zu heben, ist Kreuzheben keine primäre Rückenübung, sondern für Hintern und Oberschenkelrückseite. Der Rückenstrecker steht natürlich auch unter Spannung, aber statisch. Er hält also das Gewicht, genau wie Deine Hand beim Bizeps Curl die Hantel festhält.

Was sind denn die Risiken beim Kreuzheben? Kann man sich dabei nicht nen Bandscheibenvorfall holen? Ja, kann man. Frag mal Chris, der hat sich schon in den Rollstuhl gehoben – aber auch wieder raus rehabilitiert. Was passiert, wenn man falsch – Verzeihung, ich meine riskant – hebt? Und wie hebt man risikoarm?

Kreuzheben ohne Risiko für einen Bandscheibenvorfall

Genau darum geht es jetzt, aber damit dieser Artikel nicht nur an der Oberfläche kratzt und Du die eine oder andere Spitze nachvollziehen kannst, muss ich kurz ausholen. Wenn Dich die Hintergründe nicht interessieren und Du nur wissen willst, wie Du selbst sicher hebst, spring zur nächsten Trennlinie. Also, es gibt dort draußen sehr viele Coaches, Physiotherapeuten und Experten, die sich ausführlich mit Wirbelsäulenmechanik und Kreuzheben beschäftigen. Die Interpretationen der aktuellen Evidenz führen zu verschiedensten Schulen – ein passenderer Begriff wäre aber Lagern von Fanatisten. Wo liegt das Problem?

Ein individualisiertes, optimales und sicheres Setup beim Kreuzheben

Der entscheidende Risikofaktor beim Kreuzheben

… sind die Kräfte, die auf die Bandscheiben, insbesondere die der Lendenwirbelsäule, wirken. Beim neutraler oder leicht überstreckter Wirbelsäule (leichtes Hohlkreuz) liegt der Facettengelenksverschluss vor. Die Facettengelenke der Wirbelsäule greifen ineinander und leiten Scherkräfte ab. Auf die Bandscheibe wirken nur noch Kompressionskräfte und bei entsprechender Vorbereitung aufs Kreuzheben ist der Bandscheibenkern zentral, in der Mitte der Bandscheibe, sicher gelagert und die wirkenden Kräfte werden optimal gepuffert. Die Wirbelsäule in Neutralstellung oder einer leichten Hyperlordose (Hohlkreuz) zu halten ist also bzgl. der Bandscheibe die sicherste Variante. Eine leichte Überstreckung kann zwar unter Last bereits zu Reizungen der Facettengelenke führen – das ist allerdings weder dramatisch noch langwierig – im Zweifelsfall bist Du also lieber ein bisschen überstreckt als nach vorn gebeugt.

Ok und was passiert, wenn man einrundet?

Auch, wenns nur ein bisschen ist? Der Facettengelenksverschluss öffnet sich und all die Scherkräfte, die vorher durch die Facettengelenke abgeleitet wurden, wirken jetzt auf die Bandscheibe. Dazu verschiebt sich der Bandscheibenkern zum Rücken hin (dorsal). Der wird jetzt von all diesen Kräften gegen die Rückseite Bandscheibe gepresst – 100te kg.

Eine sehr vereinfachte Darstellung der Bandscheibe (links) und eines Segments der Lendenwirbelsäule (rechts). Bei Flexion (runder Rücken) ist der Facettengelenksverschluss offen, in Neutralstellung oder Überstreckung geschlossen. *Grafik angelehnt an eine Darstellung aus dem Seminar Unterkörper und Rumpf bei Strength First

Was passiert dann?

Entweder der Faserring der Bandscheibe hält. Glückwunsch! Oder er reißt und der Kern tritt aus. Shit? Die Folgen? Naja, wenn Du Glück hast, merkst Du es erstmal gar nicht und bekommst vielleicht erst im Alter Probleme. Wenn Du Pech hast, hast Du einfach immer Rückenschmerzen. Und wenn Du großes Pech hast, willst Du am nächsten Morgen aus dem Bett, aber Deine Beine gehorchen Dir nicht mehr und Du hast Dir bereits ins Laken gemacht. Für immer? Wenn Du Pech hast, ja. Aber: Das Ganze lässt sich vermeiden. Ich will hier niemandem Angst vor Kreuzheben machen, hebe selbst schwer und mache das auch mit meinen Klienten. Und auch Chris, dem genau dieser Worst Case passiert ist, hebt wieder seine knapp 250 kg – aber mit angepasster Technik.

Zwischenfazit Kreuzheben und Wirbelsäule

Ok, an dieser Stelle ist klar, warum ich so extrem viel Wert auf das Thema Wirbelsäulenmechanik im Kontext von Kreuzheben, Kniebeugen und Gewichtheben lege – der Verletzungsmechanismus ist bei all diesen Übungen derselbe. Ist das wissenschaftlich gesichert? Nein. Bevor ich erkläre, wie Du die für Dich sichere Technik finden kannst, gehe ich kurz und vereinfacht auf die Datenlage zu dieser komplexen Thematik ein. Es gibt keine Untersuchungen am Menschen, die zeigen, dass Beugung der Wirbelsäule unter Belastung zu Bandscheibenschäden führt.

Warum, wenn das Thema doch so heiß ist? Naja, es konnte (an Schweinebandscheiben) gezeigt werden, dass ständiges Beugen und Strecken die Bandscheibe zerstört. Eine Langzeitstudie mit Menschen, die über Jahre regelmäßig mit rundem Rücken heben, ist aber kaum durchführbar – dennoch sind es gerade die Kandidaten, die sich immer verletzen.

Das erste Gegenargument? Ja, es gibt Leute, die ihr Leben lang die fettesten Gewichte mit rundem Rücken heben und keine Probleme haben. Glückwunsch, gute Genetik! Hast Du auch? Weißt Du nicht, also überleg Dir, ob es Dir das wert ist. Manche Leute rauchen auch ihr Leben lang und werden 100 Jahre alt.

Das zweite Gegenargument ist, dass die Bandscheibe sich an die Belastung durch Scherkräfte anpasst – manche Physios behaupten sogar, dass die Scherkräfte der nötige Belastungsreiz wären, um den Faserring der Bandscheibe belastbarer zu machen. Solche Halbwahrheiten sind besonders gefährlich. Tatsächlich benötigt die Bandscheibe Bewegung in alle Richtungen als Erhaltungsreize. Beugung, Streckung, Rotation. Und tatsächlich ist Zug der Reiz, den die Kollagenfaser benötigt. Das bedeutet aber nicht, dass sie maximalen Scherkräften unter hohen Belastungen ausgesetzt werden sollte – und genau dieser Trugschluss wird immer gezogen. Riskant, wenn Physiotherapeuten mit Spezialisierung auf Wirbelsäulenmechanik dann zum runden Heben einladen – meistens noch die, die selbst keine schweren Gewichte heben.

Jetzt fragst Du Dich wahrscheinlich:

Wie passt man denn seine Kreuzhebe Technik individuell an? Sodass nichts passieren kann?

In der Praxis: Du checkst, in welchem Winkel Deine Hüfte am beweglichsten ist. Dafür hat Stuart McGill ein tolles Assessment entwickelt: Du legst Dich auf den Rücken, fixierst Dich in der maximal möglichen Hyperlordose (Hohlkreuz) und ziehst Dein Bein so weit es geht zum Körper. Irgendwann spürst Du den Punkt, an dem Du dein Hohlkreuz aufgeben musst, um das Bein weiter heran zu ziehen. Hier ist der maximale Bewegungsumfang der Hüfte erreicht. Das Ganze probierst Du mit verschiedenen Abduktionswinkeln aus. In dem Winkel, in dem Du den größten Bewegungsumfang hast, kannst Du am besten heben und am tiefsten Beugen. Deine Standbreite und Hüftbewegung bei den Lifts kannst Du dann entsprechend anpassen. Und daraus ergibt sich auch, ob Du Sumo, Semi Sumo oder konventionell hebst. Dieses Assessment ist übrigens Teil meines Screenings beim individuellen Coaching und einer von vielen Performance-, Präventions- und Qualitätsfaktoren. Eine Demostration von mir siehst Du in diesem Instagram Post (im Kontext Kniebeuge).

Weite Implikationen für Deinen Deadlift

Beim Heben selbst hebst Du nur in dem Bewegungsumfang, den Deine Hüfte Dir ermöglicht, also mit neutraler oder leicht überstreckter Wirbelsäule, in der während des Lifts keine Bewegung stattfindet- auch keine Neutralisierung einer vermeintlichen Überstreckung im Laufe der Bewegung! Das geht problemlos vom Boden? Cool. Du brauchst 2, 3, 4, …, 20 cm Erhöhung? Auch kein Problem, dann wirst Du eben in diesem Bewegungsumfang risikofrei stärker – und Dein Booty entwickelt sich genauso gut.

An dieser Stelle hast Du bereits mehr Hintergrundwissen zum Thema Kreuzheben bekommen als die meisten Coaches in ihrer Laufbahn sammeln – und doch ist es nur die Spitze des Eisbergs. Mir ist klar, dass Vieles schwer nachvollziehbar ist, wenn man sich noch nicht so viel mit der Wirbelsäulenmechanik und Anatomie beschäftigt hat.

Übrigens: Es gibt hier einen spannenden neuen Artikel aus dem Jahr 2023 für Dich, wenn Du mit Rückenschmerzen nach dem Kreuzheben zu kämpfen hast.

Also, danke fürs Lesen bis hierhin – und ich bin mir sicher, dass Du mit vielen meiner Inhalte auf Insta (intelletics_vincent) ebenfalls extrem viel anfangen kannst, also schau am besten jetzt direkt mal da vorbei und folg mir wenns Dir gefällt, denn die Wahrscheinlichkeit, dass Du ein zweites Mal zufällig auf mich stößt, geht gegen Null. Bis dahin und

herzliche Grüße

Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach und Bestseller Autor