Kreuzheben | 3 Mythen, die Dich schwächer und verletzungsanfälliger machen

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Kaputter Rücken statt knackiger Booty? Wenn Du auch nur einen dieser Punkte in Deinen Vorstellungen vom Kreuzheben entdeckst, kannst Du JETZT sehr viel mitnehmen. Ich werde nicht so Basics aufklären, wie dass Kreuzheben keine Rückenübung ist… oder, dass die Wirbelsäule gerade sein sollte… Gerade? Ja, ich benutze den Cue auch, aber der Vollständigkeit halber: Sie ist NIE gerade, sondern hat ihre natürliche S-Form. Kann es also sein, dass der Rücken nicht gerade ist, aber die Wirbelsäule sich in einer fürs Kreuzheben sicheren Stellung befindet?


Damit kommen wir zu Mythos 1: Die Schultern müssen nach hinten gezogen werden. Falsch!

Du kannst wahrscheinlich nichts dafür, wenn Du das machst, denn die meisten Trainer zeigen es nicht korrekt: Warum Du die Schultern beim Kreuzheben auf keinen Fall nach hinten ziehen solltest – und nicht nur, weil man davon einen super steifen, harten … naaa was wohl? Nacken! kriegt.

Ja, Du hast richtig gelesen: Die Schultern nicht nach hinten. Wohin dann? Nach vorne und unten! Ist dann nicht der Rücken rund? Nein! Nein nein nein. Der Rücken bzw. die Wirbelsäule hat nichts mit der Schulterposition zu tun. Klar, wenn Du die Schultern zurück ziehst, sieht es von außen so aus als wäre der Rücken gerader. Fakt ist: Den Schultergürtel kannst Du komplett unabhängig von der Wirbelsäule bewegen. Was ist schlecht an zurückgezogenen Schultern? Dass Du einen längeren Weg bis zur Hantel hast. Und das bedeutet wiederum? Nicht nur weniger Gewicht beim Heben, sondern auch ein höheres Risiko, dass Du an die Grenze Deiner Hüftbeweglichkeit stößt und dies über eine Flexion in der Lendenwirbelsäule („einrunden“) ausgleichst. Wieso das das so ziemlich Gefährlichste für Deine Bandscheiben ist, was es beim Kreuzheben gibt, habe ich in diesem Artikel bereits beschrieben.

Die Schultern hängen beim Kreuzheben vorne und unten, sowohl in der Startposition als auch im Lockout.

Aber… der obere Rücken sieht so rund aus, wenn ich die Schultern nach vorne ziehe. Ist das nicht gefährlich? Also, die Basis für Dein Setup beim Heben ist erst einmal, dass Du Deine Wirbelsäule aufrichtest und fixierst. Dann ist der Erector Spinae (Rückenstrecker) gespannt. Und der geht über die gesamte Länge der Wirbelsäule. Da bewegt sich nichts mehr, wenn Du die Spannung hältst. Nichts. Wenn Du dann die Schulter nach vorne und unten schiebst ändert sich an der Wirbelsäule … richtig, ebenfalls nichts. Wenn Dir jetzt ein Coach mit nem Stock kommt, den er Dir auf den Rücken legen will um zu zeigen, wann Dein Rücken gerade ist und wann nicht… RENN!! Nein, Spaß, sei nett zu ihm aber hör nicht zu. So ein Stock sagt nichts über Die minimalen Bewegungen Deiner Wirbelsäulensegmente aus, die ausschlaggebend für Verletzungsrisiken sind.

Fazit? Der Rücken muss nicht gerade aussehen, sondern die Wirbelsäule muss in Neutralstellung oder einer leichten Überstreckung verankert sein, damit Du risikofrei hebst.


Mythos 2: Die Schienbeine müssen 90° zum Boden stehen.

Oder so ähnlich. In vielen Powerlifting und auch Strongman Schulen wird der Knievorschub beim Kreuzheben minimal gehalten bzw. vermieden. Warum? Weil man so mehr Gewicht heben kann. Weil man die Hüftstreckung (Booty, Beinbeuger) forciert. Ja, das stimmt. So werden Weltrekorde gehoben. Und mit rundem Rücken. Wenn Du den Weltrekord im Deadlift willst, befolg den Tipp, aber sei Dir klar, dass Du, sofern Du nicht die entsprechende Bewegungskontrolle in der Wirbelsäule und die passende Hüftanatomie mitbringst, Deine Gesundheit riskierst.

Kreuzheben Setup Winkel der Schienbeine 90° ?

Der Winkel der Schienbeine zum Boden beim Kreuzheben: Individuell.

Ist der 90°-Winkel falsch? Nein! Wenn Du mit neutraler Wirbelsäule so ein Setup einnehmen kannst, ist das super, aber für gesundheitsorientiertes Kreuzheben ist das nicht die Priorität! Klar nutzt Du den vollen Bewegungsumfang Deiner Hüfte, bevor Du die Knie vorschiebst. Und wenn Du sie nicht vorschieben musst: Cool! Aber wenn Du nur durch den Hip Hinge nicht an die Hantel kommst, dann gehst Du eben etwas weiter in die Knie und hebst dafür 10 kg weniger. Wie limitierend ist das? Naja, einige deutsche Rekorde wurden so gehoben und es gibt einige Leute, die so weit über 200 kg bewegen. Also, so lange es nicht um internationale Rekorde geht, sondern einfach darum, stark, gesund und mit ner knackigen Kiste in der Hose durch die Welt zu streifen, profitierst Du mit der indiviuell angepassten Technik von allen Vorteilen.

Ein hartnäckiger Mythos, der sich bei einer der besten Booty-, Athletik- und Kraftübungen hält…


Mythos 3: Die Techniken – konventionell, sumo, semi-sumo – kann man variieren.

Klar, kann man. Aber vor dem Hintergrund der individuellen Anatomie möglichst sicher zu heben, ist es essenziell, die Technik zu finden, die zur eigenen Hüfte passt oder den Bewegungsumfang entsprechend anzupassen. Dafür gibt es entsprechende Assessments. Wer unbedingt konventionell Kreuzheben will, aber dafür nicht die passende  Biomechanik mitbringt, kann entweder das Gewicht von einer Erhöhung heben oder eben bei einer Beugung der Wirbelsäule seine Bandscheiben Scherkräften unter Belastung aussetzen – dazu habe ich ebenfalls in diesem Artikel bereits alles gesagt.

Wie immer an dieser Stelle mein Appell: Kreuzheben ist eine gute Übung, die stark, unabhängig und sexy macht, wenn sie richtig ausgeführt und sinnvoll geplant wird. Meine KlientInnen heben alle mit ihrer individualisierter Technik und gesundem Rücken. Die Kraftwerte sind enorm, die Bootys wachsen und die Bäuche werden flach – das siehst Du ja unter anderem auf Insta, in den Testimonials und auf den Bildern.

Willst Du das auch? Kreuzheben ist in vielen Fällen Teil meineseinzigartigen SiS-Systems, durch das ich selbstbewussten Frauen dabei helfe, ihr volles Kraftpotential zu entfalten und ihre Wunschfigur zu erreichen. Erfahre jetzt hier mehr dazu!

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