Kreuzheben FAQ

Richtige & sichere Ausführung im Deadlift

Um kaum eine Übung ranken sich so viele Mythen, Missverständnisse und Fehlinformationen wie ums Kreuzheben. In diesem Artikel bekommst Du grundlegendes Wissen, damit Du Kreuzheben sicher ausführen kannst. Solltest Du Fragen oder Ergänzungen haben, greife ich diese gern auf. Los geht’s!

1. Ist Kreuzheben eine Rückenübung?
   Nein, Kreuzheben ist in erster Linie keine Rückenübung, sondern eine Übung für Beinbeuger und Gluteus (Po).
   Du trainierst mit Kreuzheben allerdings die gesamte hintere Kette. Entsprechend kommt auch Spannung auf Rückenstrecker und Lat.
2. Welche Muskeln sollte ich beim Kreuzheben am meisten spüren?
   Schwierig zu beantworten, da die Übung meist eher systemisch ermüdet als lokal muskulär. Allerdings ziehen viele Leute beim Kreuzheben aus dem Rückenstrecker – das solltest Du nicht tun, sondern eher aus Beinen und Po drücken.
3. Sumo ist cheaten?
   Kann man so sehen, aber was entscheidend ist: Manche Menschen können nur mit Sumo- oder Semi-Sumo-Deadlifts gesund und sicher heben. Das liegt an der Struktur ihrer Hüfte. Diese zu ermitteln ist der erste und wichtigste Schritt beim Einstellen der Kreuhebe Technik.
4. Wie individualisiere ich die Kreuzhebe Technik, sodass sie sicher ist und zu mir passt?
   Der Deadlift sieht nicht bei jedem gleich aus – ganz im Gegenteil. Wie Du hebst, die Spannung aufbaust, wie breit Du stehst , die Füße ausdrehst oder nicht… all das ist stark abhängig von Deinen Proportionen und Gelenkwinkeln. Klar kann man Glück haben und zufällig das optimale Setup finden. Nachdem ich weit über 1000 SportlerInnen ihren Deadlift eingestellt habe, kann ich Dir aber sagen, dass diese Chance sehr gering ist.
5. Schultern beim Kreuzheben zusammenziehen?
   Nein! Dieser Cue wird oft gegeben, damit der Rücken gerade aussieht, ist aber nicht nur sinnlos, sondern sogar destruktiv. Die Gründe habe ich in einem anderen Artikel schon genauer erläutert, aber kurz zusammengefasst:
   a) Die Schulterposition ist unabhängig von der Wirbelsäule. Heißt: Die Wirbelsäule kann optimal ausgerichtet sein, auch wenn die Schultern vorne sind und der obere Rücken dadurch rund aussieht.
   b) Nach hinten gezogene Schultern verlängern den Weg. Heißt: Du musst tiefer runter, um an die Hantel zu kommen. Das macht Deinen Deadlift nicht nur schwächer, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko, weil Du dadurch tendenziell die Lendenwirbelsäule eher beugst.

   

6. Kreuzheben mit rundem Rücken ist okay?
   Jain. Wie Du auf dem Bild siehst: Wenn die Schultern vorne sind, sieht der obere Rücken rund aus. Das ist ok. Die Wirbelsäule sollte allerdings in Neutralstellung sein und möglichst über den ganzen Lift bleiben, damit der Facettengelenkverschluss dafür sorgt, dass keine Scherkräfte auf die Bandscheiben wirken, sondern nur Kompressionskräfte. Hier habe ich das sehr genau erklärt.
7. Beugung in der Wirbelsäule ist in Ordnung?
   Ja, aber nicht unter Last, vor allem nicht unter hohen Lasten und repetetiv. Du wirst immer wieder Coaches oder Physiotherapeuten finden, die die Evidenz nur halb verstanden haben und sagen: Der Rücken ist für rundes Heben gemacht. Das ist nicht gefährlich für die Bandscheibe. 13 Jahre Praxis und die Datenlage im Überblick hingegen führen mich zu dem Schluss: Es ist extrem gefährlich, rund zu heben (oder Kniebeugen mit Buttwink zu machen). Manche stecken es ein Leben lang weg, andere landen im Rollstuhl.
   Ein Deadlift mit sicher fixierter Wirbelsäule steht und fällt damit, dass Dein Setup optimal eingestellt ist – definitiv ein Punkt, an dem man nicht sparen sollte.
8. Ist Kreuzheben mit Gürtel sicherer?
   Nein. Der Gürtel kann Dir lediglich helfen, Deine Atemtechnik zu verbessern. Die richtige Atemtechnik sollte aber auch sonst sitzen und ist entscheidend für sichere und starke Deadlifts. Egal, wie eng Du den Gürtel schnallst: Du wirst damit nicht Deine Bandscheiben sichern können. Das kann nur ein geschlossener Facettengelenksverschluss (neutrale Lendenwirbelsäule über den gesamten Lift).
9. Wie rund darf ich heben, dass es noch okay ist?
   Hey, was okay ist, kommt auf Dein Ziel an. Wenn Du Dein Verletzungsrisiko so minimal wie nur irgendwie möglich halten willst, hebst Du kein bisschen rund, sondern immer mit neutraler Lendenwirbelsäule. Ansonsten kannst Du das Risiko durch die maximale Verankerung des Rumpfes (Atemtechnik, Bracing) etwas verringern.
10. Ist ein Hohlkreuz beim Kreuzheben schädlich?
    Teilweise. Ein leichtes Hohlkreuz ist in Ordnung, wenn Du es über den ganzen Lift halten kannst (kein Buttwink in der unteren Position). Ein starkes Hohlkreuz hingegen bringt viel Stress auf die Facettengelenke und kann dort zu schmerzhaften Reizungen oder Entzündungen führen. Das ist nicht super dramatisch, aber unangenehm.
    Abgesehen davon macht ein Hohlkreuz Deine Lifts weniger effizient. Du wirst weniger Gewicht bewegen und auch der Spannungsaufbau, insbesondere im vorderen Rumpfbereich, wird extrem schwierig. Deswegen rate ich davon ab, absichtlich mit Hohlkreuz zu heben.
11. Wie muss ich den Druck auf dem Fuß verteilen?
    Da gibt es verschiedene Techniken. Manche stehen auf dem ganzen Fuß, einige geben mehr Druck auf den hinteren Teil des Fußes. Ich bevorzuge Letzteres.
12. Müssen die Schienbeine beim Kreuzheben 90° zum Boden stehen?
    Nein, die Schienbeine müssen beim Kreuzheben keinen 90° Winkel haben. Die Kraftübertragung über die Hüfte ist bei senkrechten Schienbeinen am besten. Allerdings ist das nicht für jeden Sportler die beste Position. Einerseits, weil manche für eine sichere Startposition in die Knie gehen müssen. Andererseits, weil durch etwas Knievorschub auch der Quadrizeps stärker involviert werden kann.
13. Ist der Kreuzgriff gefährlich?
    Fast alles ist gefährlich, wenn man es falsch macht und große Gewichte im Spiel sind. Grundsätzlich ist diese Grifftechnik in Ordnung. Es ist eben wichtig, dass Arm und Handgelenk gerade sind, damit keine übermäßige Spannung auf Bizeps oder Unterarme kommt. Bei korrekter Ausführung ist der Kreuzgriff also nicht gefährlich.
14. Wie breit muss ich beim Kreuzheben stehen?
    Deine Standbreite hängt von Deiner Hüfte ab. Sie entscheidet, ob Du konventionell, sumo oder semi-sumo am besten und sichersten heben kannst.

Fazit

Hast Du weitere Fragen? Stell sie mir gern und ich werde sie hier integrieren.

Sicherlich merkst Du hier: Es gibt beim sicheren Kreuzheben viel zu beachten. Jede Deadlift Technik ist individuell.

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Dort bekommst Du einen Screen, in dem wir sehen, wie Deine Hüfte steht, in welche Richtung Deine Beweglichkeit noch ausgebaut werden kann und welche Deadlift Technik für Dich sicher und optimal ist.

Alle Infos findest Du auf dieser Seite.

Beste Grüße und viel Spaß beim Heben
Dein Vincent