Minimales Krafttraining gegen Jo-Jo-Effekt

Dieser Artikel ist richtig für Dich, wenn Du Dich bisher nicht regelmäßig zum Krafttraining aufraffen konntest oder sogar noch nie welches gemacht hast. Am Ende wirst Du motiviert sein und einen klaren Plan haben, wie Du Krafttraining so für Dich nutzen kannst, dass es

a) in Deinen Alltag passt und
b) Du das Maximum davon für Dich rausholst.

Nichts, absolut nichts ist frustrierender als eine Diät, eine Umstellung oder sonstige Maßnahme durchzuziehen… sich anzustrengen… vielleicht sogar Erfolge zu haben… nur, um dann ein paar Monate später wieder am Ausgangspunkt zu sein.

Doch genau das ist die bittere Realität vieler Abnehm-Williger. Die Folge: Diät-Hopping, Frust, Rückfälle und vor allem irgendwann überhaupt kein Glaube mehr daran, dass es einen Weg gibt, der wirklich funktioniert.

Wenn Du mich fragst: In den meisten Fällen braucht es keine Diät.
Manche Diäten sind sogar sinnvoll, aber nicht für jeden. Das ist der falsche Fokus.

Was funktioniert, ist: Kleine, aber dauerhafte Umstellungen. Mit satt essen. Wahrscheinlich mehr essen als jemals zuvor, aber eben die richtigen Dinge. Und eben der Faktor X, damit das Ganze einfach klappt und von Dauer ist: Krafttraining gegen den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Die großen Ängste vor dem Krafttraining

Das Problem bei dieser Sache ist Folgendes: So viele Leute haben falsche Vorstellungen und Assoziationen darüber, wie Krafttraining zu laufen hat.

Es ist ein großer Unterschied, ob man für enorme Kraftleistungen oder Muskelpackete stundenlang schwere Gewichte bewegt oder ob man das minimaleffektive Pensum für Gesundheit absolviert.

Also:

1. Nein, Du musst nicht in ein Fitnessstudio.
   Es gibt einfache und effektive Übungen für zu Hause.
2. Nein, Du brauchst auch kein Equipment.
   Basic Basics gehen ohne alles.
3. Nein, Du brauchst nicht viel Zeit.
   3 mal pro Woche 30 Minuten? Super.
   3-5 mal pro Woche 5-7 (!) Minuten? 100-mal bessere Ergebnisse der Diät oder des Abnehmens als ohne Krafttraining. Mindestens. Verstehst Du, wie riesig der Impact ist?

Es steht außer Frage: Mit etwas Equipment, mehr Zeit… geht auch mehr. Aber um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen, reicht bereits sehr wenig.

Damit Du es nachvollziehen kannst:

Darum hilft Krafttraining beim Abnehmen und verhindert den Jo-Jo-Effekt

1. Kalorienverbrauch.

Krafttraining verbraucht wenige Kalorien. Aber: Es erhält Muskeln während der Diät oder baut möglicherweise sogar noch welche auf. Und die sind nunmal entscheidend dafür, wie viele Kalorien Du verbrennst, während Du Dich nicht oder kaum bewegst.

Der größte Fehler und Hauptgrund Nummer 1 für sämtliche Jo-Jo-Effekte ist nämlich: Muskelverlust während des Abnehmens. Dein Grundumsatz sinkt und sobald Du wieder normal isst, nimmst Du zu. Beim nächsten Anlauf hast Du bereits noch weniger Muskeln … und so geht der Teufelskreislauf bis in den tiefsten Keller.

Lösung: Einen normalen Muskeltonus aufbauen und erhalten. Anleitung am Ende des Artikels.

2. Hormone!

Krafttraining reguliert Deinen Hormonhaushalt. Egal ob Du Mann oder Frau bist: Für einen ausgeglichenen Testosteronhaushalt brauchst Du Krafttraining.

Und ja: Krafttraining ist zwar etwas Stress für den Körper, aber: Es baut Stresshormone, vor allem Cortisol ab! Es entstresst Dich also.

3. Schlaf.

Krafttraining verbessert Deinen Schlaf – und gerade gute Schlafphasen sind so wichtig für den Fettstoffwechsel.

4. Bauchfett und Insulinsensitivität.

Wenn Du trainierst, werden in den beanspruchten Muskeln Muskelhormone (Myokine) ausgeschüttet. Diese Myokine sorgen dafür, dass die Kalorien, die Du danach aufnimmst, vermehrt in der Muskulatur verbraucht und weniger im Körperfett eingelagert werden – eine bessere Insulinsensitivität.

Dieser Effekt wird übrigens durch den besseren Schlaf und das gesenkte Stresslevel verstärkt. Auch Entzündungen werden besser reguliert und unterstützen diese Entwicklung.

Übrigens: Je besser die Insulinsensitivität ist, desto weniger klebt das Bauchfett.

5. Blutzucker.

Krafttraining reguliert Deinen Blutzucker – auch, wenn Du Kohlenhydrate isst. Bedeutet? Weniger Heißhunger und durch die bereits genannten Effekte – auch weniger Schaden, falls es doch mal dazu kommt.

6. Energie und Motivation!

Einer der wichtigsten Faktoren überhaupt: Krafttraining sorgt für die Freisetzung des Motivationshormons Dopamin. Heißt?

Durch das Krafttraining bekommst Du also mehr Motivation, die Dich durch den Tag trägt. Außerdem werden dadurch Deine Zellkraftwerke (Mitochondrien) leistungsfähiger und gesünder – mehr Energie und bessere Fettverbrennung!

2-5-fache Effekte

Wenn Du bis hierhin gelesen hast, ist Dir jetzt klar: Krafttraining ist alternativlos. Keine Abnehmspritze, kein Magenband und keine Saftkur kann sich damit messen.

Doch was, wenn ich Dir sage, dass Du jeden einzelnen dieser Effekte noch verstärken kannst?

Ja, das geht. Jetzt bekommst Du eine Methode, die Dir zusätzliche Zeit, Gesundheit, Energie und Fettverbrennung liefert. Einfach und bequem. Wichtig: Sie ersetzt das Krafttraining nicht – sie hebelt es einfach, sodass Du noch mehr rausholst.

Einfach trinken.

Und was?

Wasser + X.

500-700 ml Wasser, sofort nach dem Aufstehen. Allein das reguliert Dein Sättigungsgefühl und reinigt Deinen Körper – nimm es als Standard-Ritual.

Und wenn Du möchtest, dass dieses Wasser alle 6 genannten Effekte noch einmal maximal verstärkt, gibst Du in dieses Wasser exogene Ketonkörper – keine Panik, das hat nichts mit low-carb oder einer ketogenen Ernährung zu tun.

Das ist einfach ein Pulver zum Trinken und übrigens auch etwas absolut Natürliches.

Warum sollte man das dann exogen zuführen?

Kurz und knapp auf den Punkt gebracht:

Unser Körper kann eigentlich selbst diese Ketone produzieren. Eigentlich.
Gerade, wenn Du Probleme mit dem Abnehmen oder zu wenig Energie hast, kann er das meist nicht mehr.

Ketonkörper haben aber enorme Vorteile:

• Sie regulieren Stress und Entzündungen – bessere Insulinsensitivität, weniger Bauchfett.
• Sie erhöhen den Fettstoffwechsel durch bessere Mitochondriengesundheit.
• Sie verbessern den Schlaf.
• Sie stabilisieren den Blutzucker, senken das allgemeine Hungergefühl und verhindern Heißhunger-Attacken.
• Sie erhöhen – bei Bewegung – das Motivationshormon Dopamin.
• Sie machen den Kopf klar und leistungsfähig, geben uns mentale Energie – genau die Startenergie, die sonst so oft fehlt!

Integriere also einfach die Ketone und Du bekommst einen so viel höheren Output für Deine Mühen als Du es Dir jetzt wahrscheinlich überhaupt vorstellen kannst.

Wichtiger Hinweis, bevor wir dazu kommen, wie Du all das nun in der Praxis am besten umsetzt:
Auf Grund ihrer hohen Wirksamkeit gibt es mittlerweile viele Anbieter von Fake-Ketonen im Internet. Es ist entscheidend, dass Du reine r-BHB Ketone nutzt. Dafür ist bisher nur ein Anbieter in Europa zugelassen. Bestelle die Ketone unbedingt direkt dort, denn nur da gibt es die originale Ware und zu Bestpreis.

Krafttraining und Ketone im Alltag

Schauen wir uns einmal an, wie die Umsetzung des Ganzen bei einem Standard-Tag im Büro, Homeoffice oder jeglichem anderen, nicht körperlich arbeitenden 9-5 Job aussehen könnte. Und Warnung: Es ist erschreckend simpel.

1. Aufstehen und tun, was Du wirklich tun musst (z. B. auf Toilette).
2. Wasser mit Ketonen trinken.
3. 30-60 Minuten lang Dinge erledigen, die Du sonst auch erledigst oder ein konstruktives Morgenritual integrieren – aber das wäre ein anderes Thema.
4. 5 Minuten Krafttraining.
5. Fertig.

Für bestmögliche Effekte: Iss danach erst, sobald Du Hunger bekommst und iss möglichst proteinreich. Inspirationen für proteinreiche Nahrung für zu Hause und unterwegs bekommst Du gern von mir, sobald Deine Ketone da sind, damit Du das rundum sorglos Packet hast.

So kann das Minimum an Krafttraining aussehen:

Mache 2-4 Runden davon und versuche, besser zu werden.
Es darf und soll anstrengend sein – dann bringt es was.

• Ausfallschritt nach hinten: 10-15 Stück pro Bein.
• Liegestütz (vereinfacht, wie im Video gezeigt) – ggf mit Erhöhung: 10-15 Stück.
• Planke: Ziel 1 Min.

Anbei nochmal ein minimalistischer Trainingsplan für zu Hause.

Letzte Tipps

• Dein Erfolg steht und fällt mit Deiner Einstellung.
  Deswegen hilft es Dir vielleicht – sofern das noch nicht der Fall ist – wenn Du Krafttraining ab jetzt nicht mehr als etwas Besonderes, Zusätzliches ansiehst, sondern als etwas, das einfach dazu gehört.
  Wie Zähneputzen.
  Grundhygiene.
  Du machst es einfach, egal, ob es Spaß macht, oder nicht.
• Lasse Dich außerdem mental darauf ein, Dich für diese paar Minuten etwas anzustrengen. Die Energie kommt 10-fach zu Dir zurück! Es lohnt sich.
• Und, letzten Endes: Integriere das Training in ein Ritual, wie das von mir vorgeschlagene. Du kannst auch sagen: Immer vor dem Zähneputzen mache ich 5 Minuten Krafttraining oder Montags, Mittwochs und Freitags in der Mittagspause… nur: Kombiniere es mit etwas, was Du sowieso tust.

Und jetzt: Entscheidung treffen, Ketone besorgen, loslegen, dauerhaft abnehmen!

Ein paar häufige gestellte Fragen zum Schluss

Was hilft gegen den Jo-Jo-Effekt?

Um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, ist es entscheidend, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung sind dafür essenziell. Ketonkörper schützen zusätzlich die Muskulatur.

Wie viel trainieren für Muskelerhalt?

Das kommt aufs Trainingsniveau an. Ein gut trainierter Mensch braucht mehr Training zum Erhalt, während für Normalos schon wenige Minuten pro Woche ausreichen können. Regelmäßigkeit ist dabei der entscheidendste Faktor.

Wie kann ich mich zum Krafttraining motivieren?

Indem Du es zu festen Zeiten in den Tag integrierst und einen möglichst einfachen Einstieg findest. Mental aufbauende Supplemente wie Ketonkörper sind außerdem ebenfalls unterstützend.