Körperlicher und psychischer Stress: Verstehen und bewältigen

Stress ist eine Epidemie der heutigen Zeit.

Er äußert sich durch subtile Symptome, die selten allein kommen:

• Gewichtszunahme – vor allem am Bauch
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Heißhunger auf Süßes und Salziges
• Abgeschlagenheit
• Konzentrationsprobleme
• Schlechte, unreine Haut
• Reizbarkeit – bereits durch Kleinigkeiten
• Darmprobleme
• Energielosigkeit
• Selbst nach genügend Schlaf gerädert aufwachen
• …

Die Liste ist lang, deckt sich zu großen Teilen mit der einer Insulinresistenz oder eines schlechten Fettstoffwechsels und nichts davon will man haben.

Neben diesen, oberflächlichen Alltagssymptomen, gibt es deutlich dramatischere Veränderungen im Körper – die uns vor allem auf lange Sicht buchstäblich zerstören.

Im heutigen Artikel werfen wir einen differenzierten Blick auf Stress. Denn dieser findet sowohl auf körperlicher als auch psychischer Ebene statt.

Moderne Todesfalle: Dauerstress

Stress ist dafür gemacht, dass wir im Notfall funktionieren:

• Kämpfen oder flüchten bei einem Angriff oder Kampf.
• Nahrung suchen – Bewegung – auch, wenn wir gerade noch nichts gegessen haben.

Wenn er gut reguliert ist, gibt es uns Fokus, Energie und Handlungsfähigkeit – und spielt auch eine Rolle beim Fettstoffwechsel, da er freie Fettsäuren aus dem Körperfett mobilisiert. Es ist also durchaus wünschenswert, einige Stunden am Tag im Stress zu sein.

Bloß eben nicht den ganzen Tag, denn das wird zu viel für unser System und hat fatale Folgen.

Was ist denn überhaupt Stress?

Bei Stress denken die meisten Menschen an den Stau oder die verspätete Bahn auf dem Weg zur Arbeit, die Überstunden, zu wenig Schlaf, den unangenehmen Arbeitskollegen, Chef oder einfach an irgendeine Art der Überforderung.

Wenn wir Stress wirklich verstehen wollen, muss uns klar sein:

Stress ist ein körperlicher und psychologischer Zustand.

Körperlicher und psychischer Stress triggern sich dabei gegenseitig.

Körperlicher Stress

Was war zuerst da, die Henne oder das Ei? Beim körperlichen Stress ist das schwierig zu sagen.

Denn: Einerseits reagiert der Körper auf psychische Reize. Mit Stresshormon Ausschüttung (Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin).

Die intuitive Folge: Schutzhaltung, z. B. einem angespannten Nacken oder Kiefer. Mit schnellerer und flacherer Atmung.

Werden diese destruktiven Embodyments allerdings zu Gewohnheit, triggern sie wiederum die Stresshormon Ausschüttung, erhöhen auf Dauer die Entzündungswerte im Körper, öffnen sogar die Darmbarrieren und verursachen auch psychischen Stress.

Zudem wird körperlicher Stress durch Gifte – ungesunde Nahrung, Drogen – sowie Stimulanzien (auch Koffein) ausgelöst. Daraus resultierende Entzündungsreaktionen verstärken ihn weiter.

Wir wollen diesen Artikel so einfach wie möglich halten. Psychischer Stress ist weitaus komplexer als körperlicher – deswegen nur ein oberflächlicher Blick darauf:

Psychischer Stress

Hier kommen mehrere Dinge zusammen: Emotionaler und mentaler Stress.

Auch beim psychischen Stress ist es schwierig zu sagen, wo der Ursprung ist.

Es kann körperlicher Stress sein, soziale Faktoren oder einfach nur die eigene Weltsicht und Interpretation bestimmter Erfahrungen oder Tatsachen. Betrachten wir es einmal ganz nüchtern:

Was macht Stress also auf Gehirnebene?

Er beeinflusst verschiedene Gehirn Areale:

1. Der Hippocampus  ist verantwortlich für das Gedächtnis und Lernen. Chronischer Stress kann die Neurogenese im Hippocampus hemmen und die Struktur und dadurch seine Funktion beeinträchtigen.
2. Die Amygdala spielt eine Schlüsselrolle bei der Verarbeitung von Emotionen, insbesondere Angst und Stress. Chronischer Stress kann die Amygdala überaktivieren, was zu erhöhter Angst und Stressreaktionen führt. Übrigens: Die meisten viralen Videos im Social Media spielen mit dem Triggern der Amygdala – ob das wohl so gesund ist? Es klappt auf jeden Fall, weil es den Bewusstseinszustand reduziert – ein spannender Punkt, vor allem, wenn es um Meditation gegen Stress geht.
3. Der präfrontale Kortex ist wichtig für kognitive Funktionen wie die Entscheidungsfindung, Aufmerksamkeit und Impulskontrolle. Da Stress die Funktion und Struktur des präfrontalen Kortex beeinträchtigen kann, verursacht er dadurch häufig Schwierigkeiten bei der kognitiven Kontrolle und Entscheidungsfindung. Wer kennt’s nicht: Entscheiden unter Druck ist ein Skill für sich. Da muss das mentale Fundament stimmen.

Zudem verändert Stress die Gehirnströme:

EEG-Studien (Elektroenzephalographie) haben gezeigt, dass Stress die Gehirnwellenmuster verändern kann. So erhöht er oft die Aktivität der Beta-Wellen, die mit Wachsamkeit und Anspannung verbunden sind, und kann die Aktivität der Alpha-Wellen, die mit Entspannung und Ruhe verbunden sind, verringern.

Keine klare Trennung?

Eine eindeutige Trennung zwischen körperlichen und psychischem Stress ist schwierig – zu verwoben sind ihre Interaktionen. Zum Glück ist das für die Praxis auch nicht nötig.

Denn, was hier zählt ist, dass wir die

Stressmuster durchbrechen

Wie das gehen soll?
Hier eine kleine Toolbox.

Keine Angst, es nicht Sinn der Sache, sich damit zu stressen, alles auf einmal umsetzen zu wollen. Es ist eine Auswahl, aus der Du Schritt für Schritt Dinge integrieren kannst. Vielleicht findest Du ja sogar ein kleines, 5-10-minütiges Anti-Stress Ritual, das Du jeden Tag machst und so die entstressenden Habbits langfristig tief integrierst.

1. Entzündungen reduzieren und den Darm reparieren.
   Durch gesunde Nahrung und – zumindest vorübergehend – das Meiden von Antinährstoffen wie Gluten.
2. Stresshormone abbauen.
   Hier ist die Liste simpel:
   Bewegung und Sport (!), Sex, Kuscheln, Meditation, Lachen, Breathwork, Meditation.
3. Körperliche Stresstrigger meiden.
   Insbesondere Kaffee darf hier reduziert werden, denn der verhindert sogar den Abbau von Stresshormonen. Wer nicht auf Koffein verzichten kann, findet sicherlich passende Kaffee-Alternativen.
4. Entspannen und Nervensystem regulieren.
   Durch guten Schlaf, echte Pausen, Zeit in der Natur, Erden.
5. Nährstoffzufuhr optimieren.
   Denn auch Nährstoffmangel ist Stress! Zumindest die wichtigsten Vitamine, Protein und Omega-3 sollten verfügbar sein.
6. Stoffwechselgesundheit.
   Ein gut laufender Fettstoffwechsel entspannt ungemein, weil viel mehr Energie da ist – permanent. Ketonkörper haben häufig eine entstressende Wirkung und sind ein mächtiges Tool, um den Stoffwechsel wieder in den Griff zu bekommen. Und geben oft die nötige, körperliche und mentale Startenergie, um überhaupt in die Lage zu kommen, etwas zu verändern.
7. Embodyment.
   Bewusst den Körper entspannen – Zeiten dafür einplanen – durch tiefe Bauchatmung, parasympathisches Atmen aufrechte, entspannte Körperhaltung.
8. Meditation.
   Sie reguliert nicht nur die Gehirnwellen und macht psychisch stabil, sondern reduziert sogar Entzündungen, weil sie antioxidativ wirkt.
9. Toleranz.
   Je toleranter Du bist, desto entspannter wirst Du. Das hat verschiedene Facetten. Einerseits geht es um die Toleranz für Abweichungen von Deinen selbst-gesteckten Zielen und Idealen. Bist Du sehr streng mit Dir, hast Du ständig ein schlechtes Gewissen, wenn Du etwas nicht zu 100% schaffst – Stress.
   Und auch das ständige Beurteilen anderer führt zu einer befürchtenden Lebensweise, da man selbst nicht verurteilt werden will – Stress. Echte Toleranz löst viele Probleme.
10. Angestaute Emotionen
    … fühlen lernen und freilassen.
    Ja, dafür ist Selbstreflexion erforderlich. Aber hier liegt ein wichtiger Schlüssel für weniger psychischen Stress.
11. Ein gesundes Umfeld
    … das Dir gut tut. Sicherlich der schwierigste Faktor, aber zu Deinem Umfeld gehört heute auch – leider? – das Handy. Wer morgens direkt auf Nachrichten und Social Media schaut, wird automatisch reaktiv. Dieser Faktor ist kontrollierbar. Ich rate jedem: Schau wenigstens die ersten 10-30 Minuten nicht aufs Handy und starte den Tag mit etwas positivem – z. B. Deinem Anti-Stress Ritual?
12. Guter Schlaf.
    Eigentlich keine große Kunst, aber ein umso größeres Problem.
    Nächtliches Wasserlassen auf Grund eines nicht intakten Fettstoffwechsels ist ebenso ein Problem wie schlechte Schlafhygiene: Einschlafen vor dem Fernseher oder Handy. Auch hier sind Ketonkörper übrigens sehr hilfreich.

Meine Anti Stress Routine

Wer mich kennt, weiß: Wenn es um Stressbewältigung und Resilienz geht, habe ich einiges zu melden.

Und das durfte ich nicht nur im Business, sondern auch in gesundheitlichen Extremsituationen mehrfach unter Beweis stellen (z. B. bei der knappen Kiste in Mexiko oder meiner Zeit im Rollstuhl).

Selbstredend habe ich dafür ein grundsolides Fundament Stück für Stück aufgebaut.

Und eines meiner Rituale, das mir – vor allem auf lange Sicht – extrem viel Entspannung bietet, ist das Folgende. Dabei sei gesagt: Es kostet in den ersten Minuten Energie. Überwindung. Deswegen macht sowas auch fast niemand. Aber es funktioniert, wenn man wirklich weniger Stress haben will.

9 von 10 meiner Tage beginnen so:

• Ich stehe auf und schaue NICHT aufs Handy. Keine Nachrichten, keine externen Reize.
• Ich suche mir einen leckeren Geschmack aus und mische meine exogenen Ketone mit einem Liter Wasser an (nein, ich ernähre mich nicht ketogen oder low-carb – das ist etwas ganz anderes).
• Davon trinke ich die Hälfte am Wohnzimmerfenster. Wenn es sonnig ist: Oberkörperfrei für die Sonne auf der Haut.
• Dann mache ich ein kurzes Breathwork (5 mal vollständig ein- und ausatmen, Breathhold nach ein- und ausatmen) und schließe eine Meditation an. Je nach Tag und Zeit: 5-45 Minuten. 5 sind Pflicht. Und sage mir meine wichtigsten Affirmationen hinterher.
• Dann setze ich eine konstruktive Absicht für den Tag und es geht los.

Das Ganze dauert, wenn es schnell gehen muss, 10 Minuten. 10 Minuten, die mir so viel geben.

Auch die erste Mahlzeit (meist Mittags) ist ein Anti Stressor:
Ein Spaziergang oder 30 Kniebeugen, etwas Obst und Nüsse und ein großer Shake.
Erst bewegen, dann essen. Protein- und nährstoffreich essen!

Das ist aber nichts für Dich.

Ist das jedermanns Sache? Nein.
Klappt das? Definitiv.

Am Ende sagen immer viele Leute: Für mich wär das aber nichts.
Dann denke ich mir oft: Aber Stress haben, ständig platt sein, schneller altern und nicht klar kommen ist was für Dich?

Das würde ich nie sagen, weil es Widerstand und Trotz auslöst und die Person damit um die Möglichkeit ihrer Transformation bringt. Aber wenn man das ganz nüchtern liest und man ehrlich zu sich ist, wird es schon klar, oder?

Stress hat jeder. Und hin und wieder auch mehr als einem lieb ist.
Das Ausmaß dieser Problematik hat allerdings jeder selbst in der Hand.

Ich habe jetzt übrigens etwas sehr fieses gemacht – sorry dafür:
Ich habe Dich in die Eigenverantwortung geschickt. Du bist ab jetzt selbst für Deinen Stress verantwortlich – zumindest in Teilen. Denn hiermit hast Du einen klaren Gameplan, wie Du ihn deutlich reduzieren kannst!

Und dabei wünsche ich Dir von Herzen viel Erfolg.

Alles Gute Dir
Dein Vincent

Helfen exogene Ketone gegen Stress?