Ist der Hype um Mobility schon vorbei? Hoffentlich, denn dieses Thema ist deutlich einfacher als es oft dargestellt wird. Während wir im letzten Artikel 3 typische Fehler bei der Kniebeuge aufgezeigt und Lösungsvorschläge geliefert haben, geht es hier um etwas noch grundlegenderes: die Beweglichkeit.

Wenn wir von Beweglichkeit für eine bestimmte Übung – in diesem Fall der Kniebeuge sprechen, schauen wir immer:

1. Welche Strukturen sind an der Bewegung beteiligt?
2. Welche Struktur/en limitieren den Bewegungsumfang?
3. Welche dieser Strukturen sind mobilisierbar?

Im Falle der Kniebeuge erscheint Frage 1 auf den ersten Blick komplex: Es sind natürlich der Rumpf mit allen dazugehörigen Muskeln, die Beine, die gesamte hintere Kette mit der Fascia Thoracolumbalis sowie Hüft- Knie- und Sprunggelenke involviert.

Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit bei der Kniebeuge hat aber erfahrungsgemäß das Hüftgelenk gefolgt von den Sprunggelenken. Die Dehnbarkeit der Oberschenkelrückseite spielt teilweise auch auch eine Rolle, ist aber auf Dauer kein limitierender Faktor. Was davon ist mobilisierbar? Wenn du Glück hast alles, wenn du Pech hast nichts. Egal um welches Gelenk es sich handelt:

Wir können nur Bindegewebe bzw. die Kapsel mobilisieren, aber nicht den Knochen – außer durch Brechen oder Fräsen.

Was das für die Praxis heißt? Das als erstes getestet werden muss, ob die Limitierung des Bewegungsumfangs bei der Kniebeuge durch die knöcherne Struktur des Gelenks bedingt ist. Dafür kann die Hüfte bei in Neutralstellung verankerter Wirbelsäule in verschiedenen Abduktionswinkel gebeugt werden – am besten in Rückenlage. Mit diesem Assessment können wir neben dem maximalen Flexionswinkel auch die individuelle Biomechanik der Hüfte ermitteln. Kommen wir bei diesem Test an einen Punkt, an dem Knochen auf Knochen stößt (Femur auf Acetabulum), so hilft alle Mobilisierung der Welt nicht mehr weiter. Können wir allerdings am Ende des aktiv erreichbaren Bewegungsumfangs noch gegen Dehnungswiderstand in der Hüfte (nicht durch Bewegung in der Wirbelsäule!!) den Flexionswinkel der Hüfte vergrößern, so kann eine spezifische Mobilisation der Hüftgelenkskapsel durchaus dazu beitragen, dass du nach einiger Zeit tiefer beugen kannst.

Dieses und weitere Assessments kannst du in meinem Kniebeugenseminar, natürlich auch in Einzelstunden sowie bei der Strength First Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer lernen.

Die Hüftstruktur ist individuell. Nicht jeder kann eine tiefe ass to grass High Bar Kniebeuge lernen, egal wie mobil sein Bindegewebe ist. Kompensation erfolgt in vielen Fällen durch eine Beugung der Lendenwirbelsäule – den Buttwink – dies wiederum erzeugt starke Scherkräfte auf die Bandscheibe und kann Bandscheibenvorfälle auslösen.

Die Sprunggelenke können mobilisiert werden – unter anderem durch Zuhilfenahme eines Gummibandes. Entsprechende Übungen findet ihr in enormen Mengen auf Youtube.

Warum ich hier nicht ins Detail gehe? Weil es nicht wichtig ist. Für Kniebeugen Beweglichkeit brauchst Dukeine komplizierten speziellen Übungen. Ist die Beweglichkeit durch die Kapsel des Hüftgelenks eingeschränkt? Dann beweg dein Hüftgelenk aktiv bis in den problematischen Bereich – endgradig, aktiv, am besten täglich. Über Wochen, Monate, Jahre passt sie das Bindegewebe an (Turnoverrate: 300-500 Tage) und deine Beweglichkeit wird besser. Dein Sprunggelenk ist nicht beweglich genug? Übe den Knievorschub – endgradig, aktiv, am besten täglich. Die Oberschenkelrückseite ist verkürzt? Leg dich auf den Rücken und heb dein gestrecktes Bein (aktiv), soweit es geht (endgradig), am besten täglich. Du brauchst keine Blackroll, kein Faszientraining oder sonst irgendwelches Equipment – sondern einfach nur spezifische Reize für das Bindegewebe.

Das Schwierigste an dem ganzen Thema Kniebeugenmobilität ist es, zu erkennen, wo die Anatomie – meist die der Hüfte – die individuelle Grenze setzt und natürlich kontinuierlich an den kritischen Bewegungsamplituden zu arbeiten.

Ich werde in letzter Zeit sehr oft nach meinem Kniebeugenseminar gefragt. Deswegen nehme ich mal vorweg: Ich biete es momentan nicht an, da ich es überarbeite. Natürlich können wir in einer exklusiven Einzelsession Deine Kniebeugentechnik mal auf ein neues Level heben und Dir steigende Kraftwerte für die nächsten Monate bescheren und Dein Verletzungsrisiko minimieren. Mehr Info? Hier: Sichere, tiefe und starke Kniebeuge bekommen.

Herzliche Grüße

Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach