Trainingsplanung am Beispiel Klimmzug schaffen als Frau
Wieviel länger brauchst Du am Ende, nur weil Du schneller sein wolltest? Am Anfang jedes Coachings analysieren wir den Ist-Zustand und besprechen die Ziele: kurz-, mittel- und langfristige. Doch könnten mittelfristige Ziele nicht auch kurzfristige sein? Klar, das wünscht sich jeder. Und viele Coaches versprechen auch, genau das zu liefern.
Der Fehler beim Klimmzug Training
Mein liebstes Beispiel ist der Klimmzug. Viele Klienten bzw. vor allem Klientinnen kommen mit dem Ziel zu mir, endlich ihren ersten Klimmzug zu meistern. Einige haben dieses Projekt schon über Jahre mehr oder weniger regelmäßig verfolgt und immer wieder erfolglos aufgegeben. Und dann komme ich mit meiner Methode um die Ecke: In Phase 1 hohes Volumen mit Bändern? „Was ist das denn fürn Scheiß, mit Exzentrik gehts viel schneller…“, „die Kraftkurve ist nicht wie beim richtigen Klimmzug…“ und viele weitere Tipps kommen dann oft von anderen Trainierenden – und vor allem Coaches. Und ich denk mir: „Achso, da wär ich ja nie drauf gekommen, danke für den Tipp!“? 😀 Nein, im Ernst, natürlich stimmen diese beiden Argumente. Allerdings vertrauen mir meine Klienten – sie vertrauen mir ihre Gesundheit an. Ein schneller Erfolg ist cool, wenn alles gut geht. Aber was, wenn der Klient sich beim Training verletzt? Klar, auf nem hohen sportlichen Niveau kommt das ab und zu vor, aber auf dem Weg zum ersten Klimmzug muss man sowas nicht provozieren. Und deswegen arbeite ich dabei in der ersten Phase nicht mit exzentrischem Overload. Warum?
Die richtige Anpassung beim Klimmzug Training
Es kommt natürlich immer auf den Klienten an. Standardprogramme sind russisch Roulette. Also, angenommen, der Klient ist älter als Mitte 20 – und das sind die meisten -, hat jahrelang kaum Sport gemacht, noch nie Krafttraining gemacht, sich lange Zeit nicht gut ernährt oder ein anderer möglicher Risikofaktor trifft zu – dafür die Analyse zu Beginn. Dann kann ich davon ausgehen, dass sein Bindegewebe inkl. seiner Sehnen nicht besonders strapazierfähig sind. Belasten wir jetzt mit übermäßig viel Exzentrik, kann es zu diversen Bindegewebsverletzungen kommen. Klar, meistens gehts gut, aber willst Du dieses Risiko in Kauf nehmen?
Phase 1: Bindegewebe
Deswegen passen wir in Phase 1 das Bindegewebe an und bauen es auf. Durch spezifische Reize – z. B. durch Band unterstützte Klimmzüge – und die entsprechende Ernährung. Und stärker wird der Klient trotzdem. Das ZNS wird geschont und der Klient bleibt frischer – und kann bei genügend Zeit sogar in einer höheren Frequenz trainieren. Perfekt, wenn man neue Skills erlernen will. In späteren Phasen, wenn eine Grundbelastbarkeit geschaffen ist, folgen Phasen mit niedrigeren Wiederholungszahlen, höheren Intensitäten, isometrischen und wohl dosierten exzentrischen Komponenten.
Der Preis? Es dauert am Ende vielleicht 4-6 Wochen länger. Immer noch schneller als wenn man sich auf dem Weg verletzt. Klappt das bei jedem? Wie gesagt, ich mache nicht mit jedem das Gleiche. Ich habe Klienten, die sich anfangs nicht an der Stange festhalten konnten und dann nach einigen Monaten ihre ersten Klimmzüge gemeistert haben. Ich habe auch ein paar Männer dabei, die weit über 100 kg wiegen und Klimmzüge mit Zusatzgewichten machen. Ich habe welche, die mit 50 anfangen zu trainieren und ihren ersten Klimmzug meistern. Die Vorgehensweisen und die einzelnen Elemente müssen immer an die Stärken, Schwächen und vor allem Risikofaktoren des Trainierenden angepasst sein – zumindest, wenn das Verletzungsrisiko minimiert werden soll. Ok, ich denke die Message ist rübergekommen. Schneller ist nicht immer besser 😉
Ok, wenn Du jetzt unbedingt auf eigene Faust und sicher Deinen Klimmzug lernen willst, habe ich ne gute Nachricht für Dich. Natürlich ist das möglich und auch keine Rakatenwissenschaft. Und ein ein mögliches Programm, das Dich dahin bringt, kannst Du jetzt hier kostenlos als PDF herunterladen: Dein erster Klimmzug. Viel Spaß dabei und viel Erfolg!
Rückfragen? Dann schreib mir an vincent@intelletics.com !