Kaltbaden und Eiswasser | Wissenschaft, Mythen und Praxis

Mehr Kraft, bessere Regeneration, ein unzerstörbares Immunsystem und die mentale Härte eines Shaolinmönches? Eisbaden ist nichts Neues. Schon die Vikinger taten es und auch für mich ist es seit knapp 12 Jahren eher Routine als ein Event. Durch die Methoden des „Iceman“, Wim Hof, nahm die Popularität des Kaltbadens in den letzten Jahren mehr und mehr zum Trend, doch:

  • Was bringt Eisbaden wirklich?
  • Ist es gefährlich?
  • Hat es vielleicht sogar eher Nachteile?
  • Was stimmt, was nicht, was ist erforscht und was funktioniert in der Praxis?

Die Mythen ums Eisbaden sind zahllos. Bringen wir Licht ins Dunkel: Was bringt das kalte Wasser wirklich? Wissenschaft und Anwendung.

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Hat Eisbaden nur Vorteile?

Vieles wird hier durcheinander gebracht. Manche der Effekte sind Mythen, manche haben nichts mit der Temperatur zu tun. Zum Beispiel?

Neuronale Effekte

Allein der Kontakt mit Wasser hat bereits neuromuskuläre Effekte. Elektromygrafische Aktivitäten, die bei maximalen Kontraktionen produziert werden,  reduizieren sich im Wasser um 11-35% und es kann teilweise sogar 13% weniger freiwillige Kontraktionskraft abgerufen werden (Pöyhönen et al. 2002, Pöyhönen et al. 1999). Die Reduktion neuromuskulärer Aktivierung kann daher für geringere wahrgenommene Ermüdung sorgen – also doch (k)eine bessere Regeneration? Moment.

Druck auf den Zellen

Ein weiterer Faktor ist der hydrostatische Druck. Je tiefer Du ins Wasser gehst, desto stärker wird er. Und was passiert dadurch? Unabhängig von der Temperatur sorgt er dafür, dass sich Deine Herzleistung erhöht, der Muskelblutfluss und die Diffusion metabolischer Abfallprodukte vom Muskel ins Blut sich verstärkt und sich außerdem möglicherweise den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den erschöpften Muskeln verbessert (Becker 2004). Weiterhin verringert hydrostatischer Druck möglicherweise entstandenen Muskelschaden. Ein positiver Einfluss auf die Regeneration ist dadurch wahrscheinlich (Poppendieck et al. 2013, Wilcock et al. 2006 und Nakamura et al. 1996).

So viel erst einmal zum Thema Baden, ganz unabhängig von der Temperatur. Um von den Vorteilen des hydrostatischen Drucks zu profitieren, ohne sich nass zu machen, ist Kompressionskleidung übrigens möglicherweise eine Alternative 😉

Warm- oder Kaltbaden?

Beides wurde bereits ausgiebig erforscht. Wärme schneidet dabei deutlich weniger gut ab als Kälte (Vaile et al. 2008, Pournout et al. 2011) und kann ab bestimmten Temperaturen sogar negative Effekte auf den Testosteronhaushalt haben, da die Produktion des für den Steroidhaushalt essenziellen StAR-Proteins signifikant reduziert werden kann (Hwang et al. 2010).

Ok, also Kälte. Wie kalt? In den meisten Studien wird mit 10-15° Wassertemperatur gearbeitet und von „Kälte“ gesprochen (Wilcock et al. 2006, Poppendieck et al. 2013). Wenn Du im Winter schwimmen gehst, ist es also deutlich kälter (heute morgen hatte das Wasser z. B. 4 Grad). So, jetzt wird es schon dünn. Es gibt zahlreiche Studien, Kälte sowohl mit als auch ohne Auswirkungen hydrostatischen Drucks untersucht haben.

Eisbaden für Regeneration und Muskelaufbau

Kaltbaden verhindert Muskelaufbau?

Kälte deaktiviert definitiv anabole Signalwege!

Vielleicht. Wer nur Abstracts liest, könnte auf die Idee kommen. Bevor ich nun detailliert auseinandernehme, was bei Kälteexposition passiert und wie Du sie wirklich für Dich nutzen kannst, eine Message: Wenn Du etwas von mir liest – diesen Artikel, ein Buch oder irgendetwas Anderes – dann kannst Du davon ausgehen, dass ich diverse Studien dazu vollständig gelesen und verstanden habe, mir ein Gesamtbild gemacht habe und die Ergebnisse im Zusammenhang interpretiere.

Eisbaden führt zu Muskelverlust statt Regeneration?

Ok, es konnte gezeigt werden, dass nach Kaltwasserimmersion (10°, 20 Minuten – nur Unterarme im kalten Wasser) in Kombination mit einem Unterarm-Trainingsprotokoll die Massezuwächse und die vaskulären Anpassungen einer Kontrollgruppe ohne kaltes Wasser besser ausfielen (Yamane et al. 2015). Diese theoretischen Ergebnisse können spannend für Dich sein, wenn Du regelmäßig 20 Minuten lang im 10° kalten Wasser bist.

Was macht Eisbaden mit dem Muskelaufbau

Aber es gibt noch mehr zu Eisbaden und Muskelaufbau…

In einer anderen Studie gab es Beintraining und anschließend 10 Minuten im 10° kalten Wasser für die Probanden (Roberts et al. 2015). Und wieder erscheinen die Ergebnisse auf den ersten Blick – und nur auf den – eindeutig: Die Kontrollgruppe (ohne Kaltwasser, dafür Warmduschen und aktive Regenerationsmaßnahmen) hatte bessere Kraftzuwächse. In einer weiteren Studie zeigten zudem Biopsien, dass die Aktivität der Satellitenzellen sogar 48 Stunden nach der Kältebehandlung noch reduziert war (Satellitenzellen bilden Muskelzellen – also essenziell für Muskelaufbau). Also 48 Stunden lang kein Muskelaufbau durch Eisbaden?

Studien zum Eisbaden richtig interpretieren

Letzteres könnte man lediglich meinen, wenn man Die Studie nicht vollständig liest. Und so entstehen Mythen. Allerdings ist hier ein ganz entscheidendes Detail: Die Gruppe der Sportler, die ins kalte Wasser ging, durfte sich ZWEI Stunden lang nicht erwärmen und bewegen, um die Kühlung der Muskulatur zu erhalten. Und nur für genau dieses Szenario ist diese (vielzitierte) Studie auch aussagekräftig.

Es ist nichts darüber bekannt, wie sich ein kurzer Aufenthalt im kalten Wasser in Kombination mit aktiven Regenerationsmaßnahmen auf Kraft- und Muskelaufbau auswirkt.

Aufwärmen nach dem Kaltbaden

Na toll, sind wir jetzt genau da, wo wir vorher waren?

Nein, wir wissen an dieser Stelle, dass wir auf kaltes Wasser für mehr Kraft oder Muskelaufbau nicht zu setzen brauchen – es aber auch nicht verkehrt sein muss, wenn wir uns anschließend bewegen. Ob dies dann nutzt, schadet, oder keine Auswirkungen hat, kann man auf Grund der aktuellen Datenlage nicht beurteilen.

Durch Muskelschaden induzierte Entzündungsvorgänge werden durch Kälte evtl. reduziert – das ist nicht cool, um aufzubauen, aber z. B. in einem Turnier von Bedeutung. Heute alles gegeben und morgen der nächste Gegner? Da willst Du keinen Muskelkater haben. Um am nächsten Tag wieder fit zu sein, ist das Eiswasser also ein effektives Tool. Und das ist gerade mal der Anfang.

Hormonelle und mentale Effekte des Kaltbadens.

Eisbaden ist akuter Stress – zu allermindest auf der körperlichen Ebene. Ist das schlecht?

Dann wäre auch Training schlecht. Stress ist ein körperliches Grundbedürfnis und ein Wachstumsreiz. Es konnte sogar gezeigt werden, dass kaltes Duschen („kalt“…20°C) gegen Depressionen helfen kann (Shevchuk 2007) – Kältebehandlungen nach dem Training können aber ebendiese aber auch auslösen (Schimpchen et al. 2017).

Allgemeingültige Ergebnisse gibt es nicht – also nicht die eine Wahrheit, sondern einfach individuelle Unterschiede.

Kaltbaden und Stresshormone

Für den einen oder anderen vielleicht spannend: Kaltwasser Behandlungen führen nicht zu erhöhten Cortisol Spiegeln, wohl aber zur vermehrten Ausschüttung von von Dopamin und Noradrenalin und einer entsprechend erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems (Sramek et al. 2000) – nach so einer Kaltwassersession kannst Du schonmal richtig drauf, aktiviert und energievoll sein.

Bevor wir zum Finale bzgl. des mental Games kommen, ein letzter Aspekt.

Eisbaden für Gesundheit und Immunsystem.

Über Eines kannst Du Dich definitiv freuen: Dein Immunsystem wird durchs Eisbaden besser. Die Produktion weißer Blutkörperchen wird angeregt. Du wirst widerstandsfähiger.

Außerdem wird die Produktion braunen Fettgewebes getriggert, welches nicht nur da ist und schwabbelt, sondern stoffwechselaktiv ist und Energie produziert – frierst also weniger bzw. Dir wird auch im Alltag schneller warm.

Dass all dies zusammen ein günstigeres Umfeld für einen hohen Energieverbrauch und somit auch Fettverbrennung schafft, liegt auf der Hand. Shredded durch kaltes Wasser?

An Bewegung und Training wirst Du nicht vorbei kommen, wenn Du im Sommer keine Wurst, sondern eine Maschine sein willst. Zudem sind mir auch keine Daten bekannt, die hier außerordentliche Effekte zeigen.

Fun Fact: Tiere, die in kalten Regionen leben, sind nicht dafür bekannt, besonders mager, sondern eher rund zu sein.

Wenn Fettverbrennung ein spannendes Thema für Dich ist, dürfte aber dieser Artikel spannend für Dich sein.

Bevor wir zum interessantesten Aspekt überhaupt kommen, werfen wir noch einen kurzen Blick auf:

Eisbaden Kontraindikationen

Nicht oder nur sehr vorsichtig ins kalte Wasser sollten Menschen mit…

  • bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
    So kann z. B. Bluthochdruck kritisch sein. Der zusätzliche Kältereiz kann Gefäßverengungen auslösen und dadurch zu Herzrhythmus-Störungen oder sogar Herzstillstand führen.
  • manchen Atemwegserkrankungen.
    Z. B. kann es bei Asthma durch den Kälteschock zu Atemnot oder Hyperventilation kommen.
  • pathologischer Kälteintoleranz.
  • Epilepsie – der Kältereiz kann Anfälle auslösen.

Auch Schwangere dürfen etwas vorsichtiger an die Sache herangehen.


Kaltes Wasser und WAHRE STÄRKE.

Was nutzt ein muskelbepackter Körper, wenn Du vor Schreck erstarrst und Dir ins Hemd machst, wenns mal ernst wird?

Es gibt immer wieder mal Situationen im Leben, in denen Dein Herz rast, Dir die Luft wegbleibt oder Du einfach den Boden unter den Füßen verlierst. Sei es eine harte Verhandlung, ein Schicksalsschlag, ein körperlicher oder verbaler Angriff, ein Unfall oder vergleichbare Situationen.

In so einer Situation cool bleiben? Kannst du beim Kaltbaden üben.

Das Gefühl von Stärke und Lebendigkeit nach der Eistonne

Wenn Du es noch nicht kennst: Die ersten Male gehst Du rein (hoffentlich – sei nicht der Lappen, der davorsteht und es dann doch nicht macht!) – Schritt für Schritt. Du willst nicht weiter, aber Du gibst nicht auf. Gewinner geben nicht auf.

Du kämpfst, statt zu flüchten. Die Kälte trifft Dich wie ein Hammer und greift nach Deinen Gliedern. Du fängst an, hektisch zu atmen – NEIN. Genau jetzt konzentrierst Du Dich und atmest ruhig!

Du bist der Boss. In Deinem Kopf. In Deinem Körper.

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Ja, es ist eine Stresssituation, eine Überlebenssituation. Aber Du beherrscht Deinen Atem. Und bleibst im Wasser.

Schmerz brandet auf. Aber Du Bleibst ruhig. Gehst würdevoll und langsam wieder raus.

Dein Körper brennt. Du bewegst Dich etwas. Ein Hitzeschub folgt. Du fühlst Dich unfassbar stark. Und gehst vielleicht sogar nochmal rein. Jetzt fühlt es sich schon viel besser an und Du kannst die Atmung deutlich schneller kontrollieren.

Wenn Du das über ein paar Wochen regelmäßig getan hast, fällt es Dir zügig immer leichter, den Atem fast sofort bewusst zu steuern und Dich entspannt der Kälte anzuvertrauen. Du weißt, Du hast ein weiteres Stück Deines Körpers und Deines Geistes erobert. Deine ganzheitliche Resilienz gestärkt.

Mit Kaltbaden trainierst Du, in einer Stresssituation die Kontrolle zu bewahren. Das kannst Du auf absolut jeden Lebensbereich übertragen. Ein paar ruhige Atemzüge. Und Du weißt: Du hast alles im Griff und kannst rational und stark reagieren.


Fazit zum Kaltbaden?

Kaltes Wasser ist also nichts für Jeden. Es ist auch nicht alternativlos. Aber wenn man weiß, wie und wozu man es einsetzen kann, ist es ein extrem effektives Tool für mehr körperliche und mentale Stärke.

Wenn Du bis hierhin gelesen hast, bist Du wahrscheinlich jemand, dem Wachstum und Entwicklung am Herzen liegen. Ein Macher, der nicht das klassische 08/15-Leben der Durchschnittsmenschen will.

Ja? Dann gibt eine gute Nachricht für Dich, wenn Du Dein Warum und Deine Vision finden und zu einem 100% sinnerfüllten Alltag finden willst, in dem Du aus Deiner natürlichen Urkraft strahlst: Dann bist Du hier richtig.

Herzliche Grüße
Dein Vincent Braukämper

PS: Nach den FAQs findest Du noch eine Liste der zitierten Studien.

FAQ

1. Ist Eisbaden gefährlich?

Alles ist gefährlich – je nachdem, wo man die Messlatte legt und wie geschickt man sich anstellt. Wer die Grundregeln beachtet, nicht unters Eis taucht, mit einem Kopfsprung startet oder einen starken Herzfehler hat (siehe o. g. Kontraindikationen), ist in der Regel nicht in Gefahr.

Reminder: Das Gefährlichste ist es, schwach zu sein. Schwäche ist gefährlich. Kaltbaden macht widerstandsfähiger, ergo stärker.

2. Worauf sollte man beim Eisschwimmen unbedingt achten? Beim Reingehen etc?

Möglichst langsam, aber kontinuierlich ins Wasser gehen.
Niemals unters Eis tauchen, außer mit Sicherung UND Leuten die aufpassen.
Nicht kaltbaden oder vorher genau abklären, wenn man Herzprobleme hat.

PS: Stehende Gewässer (See, Weiher etc) sind deutlich weniger intensiv als Eisbaden im Fluss oder Meer.

Je mehr Du Dich bewegen musst, desto mehr Kraft kostet es.
Je mehr Geschwindigkeit das Wasser hat, desto mehr Wärme zieht es mit.

Eisbaden im Bergsee

3. Ist eine bestimmte Atemtechnik beim Kaltbaden wichtig, z. B. die von Wim Hof?

Nein, es geht auch ohne. Mit ist es aber für viele einfacher und sie hat auch sonst ein paar Vorteile. Nicht umsonst hat Wim Hof gut durchdachte Vorbereitungsprogramme – man merkt einen Unterschied.

Grundsätzlich solltest Du darauf achten, kontrolliert zu atmen, wenn Du im Wasser bist. Am Anfang trifft einen die Kälte recht hart, aber trotzdem sollte der Atem schnell kontrolliert werden. Tief und ruhig.

4. Darf man mit dem Kopf unter Wasser?

Ja, man darf mit dem Kopf unter Wasser. Oft wird davor gewarnt, weil man ja über den Kopf die meiste Energie verliert. Ich verstehe ehrlich gesagt das Problem nicht. Dann ist es eben intensiver.

Aktuelle Wissenschaft und Praxis zum Kaltbaden

5. Wie lange und wie oft sollte man ins kalte Wasser?

Am Anfang reichen den meisten Leuten 15-30 Sekunden und das ist okay. Gerade, wenn es noch so kurze Intervalle sind, kann man gut 2-3 mal gehen. Ca. 30-60 Sekunden nach dem Aussteigen kommt in der Regel ein Hitzeschub, da die Thermogenese dann Fahrt aufnimmt. Ein guter Moment, um nochmal reinzugehen.

Die Dauer kann beliebig erweitert werden. 2 Minuten sind für so gut wie jeden machbar. Eine Frage der Zeit und des Trainings.

Ich persönlich hatte schon einige Sessions mit bis zu 10 Badegängen, bleibe aber meist – und das ist für mein persönliches Körpergefühl – bei folgendem Protokoll: 30s / 1-2 min / 1-2 min.

Eine Bekannte wiederum hat sich innerhalb von 8 Wochen auf ganze 16 Minuten im Eis gesteigert – und das, obwohl sie eigentlich eine Frostbeule war.

6. Welche mentalen Effekte hat Eisbaden?

Eisbaden verbessert definitiv die Resilienz und mentale Belastbarkeit.

Zum Einen verstärkt das das Vertrauen in den Körper. Zum anderen ist es eine einfache Art, sich zu überwinden und unter Stress klar zu denken. Die Kontrolle über Geist und Körper zu erweitern. Abgerundet wird das Ganze durch eine zentrierende, meditative Wirkung.

7. Verbessert kaltes Wasser den Testosteron Spiegel?

Mir sind keine Daten bekannt, die zeigen, dass kaltes Wasser zu mehr Testosteron führt. Lediglich, dass warmes Wasser bei alten Ratten den Testosteron Wert senken kann, ist gezeigt worden – die Studie (Hwang et al. 2010) findest Du in den Quellen dieses Artikels.

8. Ist Baden im Eiswasser gut für das Immunsystem?

Ja, wenn Du gerade gesund bist und es nicht übertreibst. Neben positiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System erhöht es auch die Anzahl weißer Blutkörperchen.

9. Kaltbaden – wie anfangen?

Es gibt viele Protokolle. Eines der Wim Hof Protokoll sieht vor, sich zuerst an eine kalte Dusche zu gewöhnen.

Grundsätzlich ist bei einem gesunden Menschen der psychologische Faktor stärker als der körperliche: Die Angst vor dem wahrgenommenen Schmerz durch Kälte. Den kannst Du am besten überwinden, indem Du erst heiß und dann kalt duschst. Beim Kalt Duschen kannst Du lernen, die Kälte zu anzunehmen, trotzdem mit aufrechter Brust zu stehen und ruhig zu atmen. Spätestens, wenn Du das kannst, bist Du bereit fürs Eisbaden.

Es spricht aber auch nichts dagegen, sofort in die Eistonne, den zugefrorenen See oder den Fluss zu gehen – denn größtenteils ist es Kopfsache.

10. Was ist unterm Strich am wichtigsten?

Am wichtigsten beim Kaltbaden ist es,

  • keinen der Kontraindikatoren zu haben.
  • die Atmung kontrollieren zu können.
  • die körperliche Energie vor der Kälteanwendung zu erhöhen (Bewegung).
  • sich auf die Kälte einzulassen, anstatt Widerstand aufzubauen.

Eine Erhöhung der mentalen Energie (z. B. durch Meditation und/oder Breathwork) ist sicherlich hilfreich, aber nicht notwendig.

Unterm Strich heißt es: Machen.


Quellen

Becker B. E. (1994): Biophysiologic aspects of hydrotherapy. In: Cole A.J.; Becker B.E., Comprehensive aquatic therapy. Zweite Auflage. Philadelphia: Butter-worth Heinemann; 2004; 19–56.

Hwang, E. C., Min, K. D., Jung, S. I., Ryu, S. B., Ahn, K. Y., Lee, K., & Park, K. (2010): Testicular Steroidogenesis Is Decreased by Hyperthermia in Old Rats. In: Urologia Internationalis, 84(3), 347–352.

Nakamura, K., Takahashi, H., Srhmai, S., & Tanaka, M. (1996): Effects of immersion in tepid bath water on recovery from fatigue after submaximal exercise in man. In: Ergonomics, 39(2), 257–266.

Pöyhönen, T., Keskinen, K. L., Hautala, A., Savolainen, J., & Mälkiä, E. (1999): Human isometric force production and electromyogram activity of knee extensor muscles in water and on dry land. In: European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 80(1), 52–56.

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Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013): Cooling and Performance Recovery of Trained Athletes: A Meta-Analytical Review. In: International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(3), 227–242.

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Roberts, L. A.; Raastad, T.; Markworth, J. F.; Figueiredo, V. C.; Egner, I. M.; Shield, A.; Cameron-Smith, D.; Coombers, J. S.; Peake, J. M. (2015): Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. In: Journal of  Physiology 593(18), 4285-4301.

Schimpchen, J., Wagner, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2017): Can Cold Water Immersion Enhance Recovery in Elite Olympic Weightlifters? An Individualized Perspective. In: Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1569–1576.

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Wilcock, I. M., Cronin, J. B., & Hing, W. A. (2006): Physiological Response to Water Immersion. In: Sports Medicine, 36(9), 747–765.

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