Kaffee – Sucht und Nebenwirkungen, über die niemand spricht

Kaffee – nur ein Genussmittel oder ein tägliches Muss?

Für viele ist Kaffee mehr als nur ein Getränk. Ein stetiger Begleiter durch den Alltag, der nicht fehlen darf. Und das kann schon morgens losgehen:

Ohne Kaffee komme ich nicht in den Tag!“
„Ich brauche morgens meine 1, 2, 3 Tassen …“

Sätze wie diese sind für viele von uns ganz normal. Doch wann wird das heiß geliebte Ritual zur Belastung für Körper, Geist und Gesundheit?

Wenn der Schlaf nicht mehr erholsam ist, ohne Kaffee keine Leistung mehr möglich scheint, ständige Erschöpfung, Gereiztheit oder Unruhe den Alltag dominieren, die Verdauung rebelliert, das (Bauch-)Fett hartnäckig bleibt oder die Konzentration ohne Kaffee kaum noch funktioniert – dann wird es kritisch.

Treffen einer oder mehrere dieser Punkte zu, so ist das zwar ein guter Indikator für eine akute Kaffeesucht, doch das sind noch die harmlosen Symptome.

In diesem Guide schauen wir uns an, welche kaum bekannten Nebenwirkungen Kaffee haben kann und wie sich eine Sucht äußert. Dazu gibt es am Ende einen konkreten Fahrplan zur Überwindung einer möglichen Kaffeesucht und auch einen Ausweg aus dem Kaffee-Burnout.

Aber Kaffee ist doch gesund?!

Egal, wo Du schaust – es wird fast nur über die gesundheitsfördernden Wirkungen von Kaffee berichtet. Lebensverlängernd. Diabetes Risiko senkend. Antioxidativ.

Wie soll da etwas schlechtes dran sein?

Ich dazu nur Folgendes sagen: Fast kein Lebensmittel ist per se gut oder schlecht. Die Dosis macht das Gift. Es gibt auch Leute, die es schaffen, so viel Wasser zu trinken, dass sie sterben.

Das Problem bei Kaffee ist die Menge und die Frequenz: Zu oft und/oder zu viel.

Und damit schwinden die positiven Effekte und Nebenwirkungen nehmen überhand.

Warum das fast nie thematisiert wird? Weil auch ein Großteil der Wissenschaftler und Forscher Kaffee abhängig ist – und das zu reflektieren und sich einzugestehen, ist für die meisten Menschen zu viel.

Deswegen: Respekt, dass Du hier bist, um Dich damit zu befassen.

Bevor wir nun ins Detail gehen und uns die zu Grunde liegenden Mechanismen ansehen, werfen wir einen Blick auf:

Symptome einer Kaffeesucht

• Keine Konzentration ohne Kaffee
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Schlechter Schlaf
• Gereizte Reaktion, wenn jemand Kaffee kritisiert
• Zwanghaftes Verlangen nach Kaffee, ständig nachkippen müssen
• Schwierigkeiten, den Konsum zu reduzieren

Eine Sucht bedeutet: Du brauchst den Kaffee. Er gibt Dir keine extra Energie mehr, sondern macht Dich überhaupt erst funktionsfähig.

Solange das mit einer Tasse (nicht einem Pott) am Morgen erledigt ist, könnte das halb so wild sein. Doch bei ausartendem Konsum wird es ernst:

Kaffee Nebenwirkungen

können bis tief in den Stoffwechsel und die Psyche reichen.

• Lahmgelegter Fettstoffwechsel (Kaum Fettverlust möglich, wenig Energie, Bauchfett u. v. m. – hier mehr dazu)
• Dauerstress, Depressionen, Ängstlichkeit
• Nährstoffmängel, z. B. Eisen, B-Vitamine
• Schnellere Alterung
• Darm: Hemmung von Verdauungsenzymen und Einfluss auf die Integrität der Darmbarrieren (leaky gut)
• Östrogen-ähnliche Wirkung bei Männern
• Energetischer Burnout durch Enzymhemmung im Energiestoffwechsel
• …

Schauen wir uns die einzelnen Punkte mal genauer an.

Damit Du nachvollziehen kannst, wie es zu diesen teils gravierenden Effekten kommt, darfst Du verstehen:

Kaffee ist nicht nur Koffein

Und das weiß fast niemand. Fast jeder Informationsbeitrag über Kaffee beschäftigt sich fast ausschließlich mit Koffein und erwähnt nebenbei vielleicht noch ein paar Röstaromen oder die antioxidativen Pflanzenstoffe.

Koffein ist aber nur eine von über 1000 Substanzen, die im Kaffee enthalten sind.

Denn Kaffee enthält über 1500 Polyphenole mit unterschiedlichsten, biologischen Wirkungen. Und die wenigsten davon sind erforscht.

Polyphenole? Sind die nicht gesund? Oft sind sie gesund, aber eben nicht immer und vor allem nicht in rauen Mengen.

Wer also über Kaffee berichtet und diese Polyphenole nicht berücksichtigt, erzählt nur einen Bruchteil der Wahrheit. Denn viele der Wirkungen und Nebenwirkungen werden durch exakt diese Pflanzenstoffe verursacht.

Zeit für ein paar genauere Einblicke.

Hilft Kaffee beim Abnehmen?

So oft hörst Du, Kaffee würde den Stoffwechsel anregen. Immerhin: Die Herzfrequenz steigt ja nach dem Trinken. Das wiederum führt auch zu einem höheren Kalorienverbrauch.

Diese Rechnung wird allerdings meist ohne die drei kritischen Punkte gemacht.

1. Den Gewöhnungseffekt

Trinkst Du regelmäßig Kaffee, lässt der Einfluss auf den Stoffwechsel schnell nach. Also nur ein Strohfeuer?

2. Einfluss auf die Stresshormone

Kaffee erhöht die Herzfrequenz über eine Stimulierung des Sympathikus – des Stressnervs. Cortisol, Adrenalin etc. werden ausgeschüttet. Dies wiederum reduziert die Insulinsensitivität.

3. Insulinogene Wirkung des Kaffee

Kaffee erhöht die Insulinausschüttung enorm. Und nein, nicht nur wegen des Koffeins und der Stresshormon Aktivierung, sondern einfach so.

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Schauen wir genauer hin und klären dann auf, was das fürs Abnehmen bedeutet.

Es konnte in einer Studie (Greenberg et al. 2009) gezeigt werden, dass der Konsum von Kaffee zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Insulinausstoß erhöht, und zwar um

• 90% bei normalem Kaffee und
• 44% bei entkoffeiniertem Kaffee.

(Auch Koffein allein sorgte übrigens für die erhöhte Insulinausschüttung.)

Was bedeutet das jetzt?

Stellen wir die Wirkungskette einfach dar, wenn Du Kaffee trinkst:

1. Stresshormone werden ausgeschüttet.
2. Das macht insulinresistent.
3. Bedeutet: Einlagerung überschüssiger Energie ist jetzt nur noch an Stellen mit hoher Insulin-Rezeptor-Dichte möglich. Körperfett, insbesondere Bauchfett.
4. Gleichzeitig wird (viel) Insulin ausgeschüttet.
5. Es hat nur noch das Körperfett zum andocken.
6. Es schleußt alles, was nicht gerade verbrannt wird, ins Körperfett.

Wer also seinen Espresso nach dem Essen trinkt oder seinen Kaffee zum Kuchen und sich danach entspannt hinsetzt, hat beste Karten, sehr schnell sehr viel Fett aufzubauen.

Und dieser Effekt wird noch verstärkt – denn eines der enthaltenen Polyphenole ist die Chlorogensäure – und diese wiederum fördert im Kalorienüberschuss den Fettaufbau (über PPARγ-Agonismus – ein Genschalter, der Einfluss auf den Energiestoffwechsel hat) (Meng et al. 2013, Grzelczyk et al. 2020).

Aber wirkt Kaffee nicht antidiabetisch?

Immer wieder lese ich, Kaffee würde das Diabetes Risiko senken. Wie das?

Hier kommen einige der letzten Punkte zusammen:

Er sorgt für eine so starke Insulinausschüttung, dass der Blutzucker mit viel Gewalt in die Zellen (insbesondere Fettzellen) gepresst wird. Die Wirkung der Chlorogensäure verstärkt diesen Effekt.

Heißt im Klartext: Durch diese Effekte kann Kaffee tatsächlich den Blutzucker senken und damit auch das Diabetes Risiko – zu dem Preis einer zusätzlichen Fettzunahme und weiteren metabolischen Auswirkungen.

Unterm Strich erhöht Kaffee die Insulinwirkung in sämtlichem Gewebe und verstärkt den Fettaufbau. Wer grundsätzlich ein Problem mit Fettverbrennung hat, tut also gut daran, Kaffee nicht im Übermaß zu nutzen.

Schauen wir ins dazu einen weiteren – den vielleicht sogar wichtigsten Punkt überhaupt an:

So tief greift Kaffee in den Energiestoffwechsel ein

Okay, das ist ein riesiges Fass. Denn eigentlich sind sämtliche enzymatischen Interaktionen Eingriffe in den Energiestoffwechsel.

Wir wollen allerdings den Punkt herausgreifen, der Deinen Energiestoffwechsel nahezu lahmlegen kann.

Dafür schauen wir in Schritt 1 auf das Koffein:

Ein natürliches Insektizid, das starke Effekte auf unseren Energiestoffwechsel hat. Es aktiviert (wie bereits erwähnt) den Sympathikus (Stressnerv), die Herzfrequenz, den Blutdruck und vor allem die Energieproduktion in den Mitochondrien. Ein höherer Umsatz von Kohlenhydraten, Fett und Ketonen.

Ein höherer Energieumsatz bedeutet gleichzeitig immer auch: Produktion von Adenosin (ein Neuroregulator). Adenosin macht Dich müde. Wenn Du dann auf Deinen Körper hörst, erholst Du Dich, während dieser Erholungsphase regenerieren und erneuern sich auch die Mitochondrien und Du kannst frisch und energievoll weitermachen. Zudem reduziert die Aktivierung der Adenosin Rezeptoren die Alterung, erhält die Stoffwechsel Gesundheit und Muskulatur (Gnad et al. 2020).

Nun blockiert Koffein allerdings die Adenosin Rezeptoren. Bedeutet?

Die Erholung der Mitochondrien und des Nervensystems wird unterdrückt. Stattdessen wird immer mehr und mehr Energie verbraucht. Allein das kann zu metabolischen Entgleisungen, Krankheiten, Burnout etc. führen.

Während Koffein also kurzfristig Energie gibt, führt ein übermäßiger Dauerkonsum zum exakten Gegenteil.

Klingt kritisch? Erst jetzt kommen die anderen Bestandteile des Kaffees ins Spiel:

PDE Hemmer im Röstkaffee

Kurz und knapp auf den Punkt: Kaffee enthält Stoffe, die Enzyme hemmen, die den Abbau von Abfallprodukten von Energieträgern blockieren.

Einfacher formuliert?

Wenn Energie produziert wird, entstehen auch Abfallprodukte – z. B. cAMP (cyclisches Adenosinmonophosphat).

Die PDEs (Phosphodiesterasen) sind eigentlich dafür zuständig, diese Abfallprodukte abzubauen und zu recyclen. Aus AMP sollte z. B. wieder ATP (Adenosintriphosphat) hergestellt werden.

Nun werden aber genau diese PDEs blockiert.

Die Folge?

Abfallprodukte können nicht mehr ausreichend beseitigt werden. Sie sammeln sich an.

Das führt einerseits zu einer Anhäufung von ROS (freie Radikale) – Entzündungen, schnellere Alterung, Zellstress.

Und andererseits zum größten Problem überhaupt:

ATP Mangel.
ATP ist – stark vereinfacht – die Währung, in der unsere Lebensenergie gemessen wird.

Die Nachproduktion genau dieser Lebensenergie wird auf der einen Seite abgeschnitten, während auf der anderen Seite immer mehr verbraucht wird.

Bitte führe Dir kurz vor Augen: Der tägliche ATP-Verbrauch liegt im Kilogramm-Bereich. 30-70 kg ATP bringt unser Stoffwechsel täglich durch.

Wenn hier etwas entartet, entstehen enorme Belastungen und außerordentliche Engpässe.

Was ist die finale Folge?

Zellen, die energetisch tiefenentladen, ausgebrannt sind.
Burnout. Übertraining. Dauerstress.

Und immer weniger intakte Zellen, denn Zellen, die sich energetisch nicht stabilisieren können, zerstören sich selbst.

Es wird also nicht besser, wenn Du immer weiter Kaffee nachkippst.

Ich könnte noch deutlich genauer auf diesen Punkt eingehen – z. B., da die bereits erwähnte Chlorogensäure die Glukoseaufnahme hemmt und dadurch den Energiemangel auf Zellebene verstärkt oder Störungen der NAD+-Synthese. Aber bleiben wir beim Wesentlichen…

Zwischenfazit zu Kaffee, Energie und Fettstoffwechsel

Du darfst an dieser Stelle einfach mitnehmen:

• Kaffee ist mehr als Koffein.
• Das Koffein kann kurzfristig die Stoffwechselrate anregen, hat aber einen starken Gewöhnungseffekt.
• Andere im Kaffee enthaltene Stoffe sabotieren den Energiestoffwechsel und schaffen ein metabolisches Umfeld, welches Fettaufbau begünstigen kann.
• Es gibt diverse Stoffe im Kaffee, die tief in den Energiestoffwechsel und sogar das Nervensystem eingreifen – Burnout auf Zellebene ist eine mögliche Folge bei ausartendem Dauerkonsum.
• Im Zustand des zellulären Burnout ist auch chronischer Stress am Anschlag. Hier findet i. d. R. kein Fettstoffwechsel mehr statt. Mehr Kaffee verschlimmert das Problem.

Fettverbrennung oder Muskelaufbau ist in diesem Szenario fast unmöglich.

Keine Panik

Bevor wir jetzt zu weiteren Nebenwirkungen von Kaffee kommen, möchte ich Dich beruhigen:

Die beschriebenen Effekte treten nicht ein, wenn Du einmal morgens eine Tasse Kaffee trinkst. Es ist eher ein schleichender Prozess dorthin.

Und: In den meisten Fällen ist er auch umkehrbar – dazu mehr am Ende dieses Guides.

Ergänzung Chlorogensäure

Nach der bisherigen Darstellung könnte man meinen, Chlorogensäure wäre per se schlecht oder ungesund. Auch hier möchte ich darauf hinweisen: Die Menge macht das Gift und Chlorogensäure hat durchaus auch positive Effekte auf Stoffwechsel und Gesundheit:

So verzögert sie z. B. die Glukoseaufnahme – was auch Blutzuckerspitzen reduzieren kann. Zudem wirkt sie antioxidativ und darüber entzündungshemmend sowie leicht blutdrucksenkend. Es ist also kein Schwarz-Weiß, sondern die Schattierung dazwischen.

Kaffee und der Darm

Bei vielen Menschen geht die Verdauung am Morgen überhaupt erst mit dem Kaffee los. Das ist nicht ungewöhnlich – denn hier ist es nunmal das Koffein, welches die Darmbewegung anregt. So weit, so gut.

Doch was macht Kaffe im Darm?

Er diverse Enzyme im Verdauungstrakt – und mitschuldig ist die nun bereits bekannte Chlorogensäure (Oboh et al. 2015).

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass er die Darmbarrieren öffnet (Cibickova et al. 2004). Das ist übrigens rein mechanistisch betrachtet schon logisch, da auch Stress diesen Effekt hat und Kaffee nun einmal physiologischen Stress auslöst.

Die Eisenaufnahme im Darm scheint durch Kaffee signifikant beeinträchtigt zu werden (Aldrian et al. 1997) und darüber hinaus auch die systemische Eisenmobilisation (Zolea et al. 2016). Dadurch können verschiedene Gewebe einen Eisenmangel entwickeln.

Weitere Nebenwirkungen von Kaffee

Je genauer wir hinschauen, desto mehr finden wir.

Mittlerweile sind diverse Enzyme bekannt, die durch im Kaffee enthaltene Polyphenole gehemmt werden, z. B. Kollagenase, Lipasen, Phosphodiasterase, Alpha-Glukosidase, Amylase, Monoaminooxidase (MAO), Lipasen, Catechol-O-Methyltransferase (COMT), Protese, Pepsin – um ein paar Beispiele zu nennen.

Was bedeutet das?

Eine Kollagenase-Hemmung kann den übermäßigen Abbau von Bindegewebe hemmen – also ein durchaus positiver Effekt.

Kritisch wird es allerdings bei Verdauungsenzymen.

Lipasen sind z. B. für die Fettverdauung zuständig und sollten einwandfrei funktionieren – und auch der Stoffwechsel fettlöslicher Vitamine (E, D, K, A) kann bei suboptimaler Funktion leiden. Besondere Vorsicht sollte man hier walten lassen, wenn bereits ein Fettverdauungsstörung vorliegt.

Auch eine Protease-Hemmung ist nicht im Sinne der Gesundheit, da sie die Proteinverdauung und -verwertung behindert, gleiches gilt für Pepsin.

Unkontrollierte Enzymhemmung kann also vielfältige Folgen und Wirkungsketten nach sich ziehen – von spürbaren Verdauungsproblemen (Durchfall, Fettstuhl, Blähungen) über ein ungünstiges Mikrobiom bis hin zu eingeschränkter Proteinverwertung und Nährstoffmängeln.

Dieser Punkt ist hoch relevant, da in der Regel weder Ärzte noch herkömmliche Ernährungsberater entsprechende Problematiken mit Kaffee-Konsum in Verbindung bringen.

Kaffee Nebenwirkungen bei Frauen

Gerade bei Frauen scheint Kaffee eine Büchse der Pandora zu sein – wenn sie Pech haben.

So kann das Gebräu z. B. den Östrogenstoffwechsel beeinflussen und zu stärkeren Hormonschwankungen führen (Schliep et al. 2012, Bock et al. 2012). Besonders interessant ist dabei, dass zwei Tassen Kaffee bei europäischen Frauen den Östrogenspiegel zu senken scheinen, während er bei asiatischen und afroamerikanischen Frauen steigt.

Andere koffeinhaltige Getränke hingegen – z. B. grüner Tee – erhöhten bei allen Frauen den Östrogenspiegel. Das bestätigt noch einmal eindrucksvoll, wie stark und unberechenbar der bereits erwähnte Effekt verschiedener Polyphenole aus dem Kaffee ist.

Grundsätzlich muss dieser Zusammenhang nicht problematisch sein, kann aber hormonelle Schwankungen verstärken.

Auch die Fruchtbarkeit kann bei starkem Konsum (über 300 mg Koffein täglich) sinken. Dabei scheint allerdings allein das Koffein der ausschlaggebende Faktor zu sein.

Zudem deuten einige Daten darauf hin, dass grundsätzlicher Koffeinkonsum PMS-Beschwerden verstärken kann (Purdue-Smithe et al. 2016).

Weitere, mögliche Nebenwirkungen eines hohen Kaffeekonsums bei Frauen sind Akne, Sodbrennen und – insbesondere in der Postmenopause – eine Beeinträchtigung der Knochengesundheit.

Kaffee Nebenwirkungen bei Männern

Man könnte hier sicherlich einige Dinge an den Haaren herbeiziehen, aber wir bleiben bei einem Punkt, den ich persönlich als besonders kritisch empfinde. Kaffee scheint bei Männern eine Östrogen ähnliche Wirkung zu haben (Kiyama 2019). Gerade im Zeitalter sinkender Testosteronwerte und zunehmender Verweiblich und Verweichlichung sicherlich kein konstruktiver Effekt – außer, man möchte maximal angepasst sein.

In diesem Kontext darf übrigens noch betont werden: Kaffee wird vielerorts eine Testosteron steigernde Wirkung nachgesagt und diese ist auch mit Studien belegbar – allerdings nur kurzfristig. Gerade beim Dauerkonsum dürfte die Wirksamkeit von Testosteron durch steigende Cortisolspiegel gesenkt werden.

Ist Kaffee also die Pille für den Mann?

Zwischenfazit

Damit wären die wichtigsten, körperlichen Aspekte des Kaffee-Konsums abgedeckt.

Doch bevor wir zu den Protokollen kommen, mit denen Du Kontrolle über den Kaffee bekommst, fehlt ein wichtiger Punkt. Wir wären ja nicht bei Intelletics, wenn wir nicht auch ein Blick auf die Interaktionen mit der Psyche werfen würden.

Das macht Kaffee mit der Psyche

Vielen Stammlesern hier ist wahrscheinlich sofort klar: Allein der Einfluss auf das Mikrobiom wirkt auch auf Neurotransmitter, Emotionen und psychologisch relevante Parameter. Doch schauen wir genauer hin.

Diese Neurotransmitter beeinflusst Kaffee

• Dopamin – wer hätte es gedacht.
  Der Motivations- und Belohnungs- Neurotransmitter. Verbessert die Stimmung. Und kann bei übermäßiger Stimulation jegliche Lebensfreude und Energie schwinden lassen. Kaffee ist selten der einzige Faktor, der hier für ein Ungleichgewicht sorgt – aber mit übermäßigen Konsum kann man sicherlich großen Schaden anrichten.
• Adrenalin und Noradrelanlin.
  Stresshormone- und transmitter. Energiesteigernd. Aber auch hier: Dauerstimulation kann zu tiefer Erschöpfung führen und Teil einer Burnout Problematik sein.
• Serotonin.
  Ein Glückshormon – dessen Rezeptordichte durch Kaffee beeinflusst wird. Ein Sorotoninungleichgewicht kann zu Schlafstörungen führen.
• Glutamat…
  … wird durch Kaffee vermehrt freigesetzt. Positive Folge? Konzentrationsverbesserung. Negative Folge? Mögliche Überstimulation.

Hoffentlich wird hier klar: Ein moderater Kaffee-Konsum kann sowohl körperlich als auch psychisch durchaus positive Auswirkungen haben.

Die Schattenseiten sind Sucht, ein immer höherer Bedarf, Reizbarkeit, Nervosität und Ängstlichkeit. Insbesondere bereits vorhandene Angststörungen können möglicherweise verstärkt werden.

Einer der wahrscheinlich kritischsten Punkte, der sowohl körperlich als auch psychisch enorme Auswirkungen hat, ist …

Was Kaffee mit dem Schlaf macht

Müde? Kaffee hilft. Und nicht nur das – er hilft sogar sehr gut und kann die Symptome von Schlafmangel eliminieren. Wissenschaftlich belegt, doch unter Vorbehalt:

Eine Studie am Jülicher Institut (Gahr 2019) untersuchte, welchen Einfluss Kaffee auf Probanden wirkte, die unter einen induzierten Schlafmangel (nur 5 Stunden pro Nacht) litten. Das Ergebnis? Mit drei Tassen Kaffee täglich war ihre Leistungsfähigkeit identisch mit denen der Probanden ohne Schlafmangel.

Klingt gut? Dazu sei gesagt:

1. Die Probanden waren grundsätzlich Koffein-Abstinenzler.
2. Der Effekt hielt nur drei Tage.

Ab dem dritten Tag nahm die Leistung trotz Kaffee enorm ab – Gewöhnungseffekt oder akkumulierte Müdigkeit.

Doch das ist noch nicht alles. Auch die Regeneration nach dem (5-tägigen) Schlafentzug war bei den Kaffee-konsumierenden-Probanden deutlich schlechter.

Einmal am Wochenende ausschlafen und in der Woche mit Kaffee regelmäßig die Grenzen überschreiten? Keine gute gute Idee.

Übrigens: Allein Koffein – die anderen Pflanzenstoffe im Kaffee mal ganz außen vor gelassen – hat eine Halbwertzeit von ca. 4-5 Stunden. Bis zum vollständigen Abbau können bis zu 20 Stunden vergehen. Je später also Kaffee getrunken wird, desto länger wirkt das Koffein noch in der Nacht. Die Einflüsse die Schlafqualität wurden ebenfalls bereits gut erforscht:

Einerseits scheint es so, dass gute Schläfer trotz Kaffee-Konsums einen erholsamen Schlaf haben können (Weibel et al. 2021). Eine chronische Koffeinnutzung allerdings scheint die Schlafarchitektur grundlegend zu stören und insbesondere die besonders wichtigen Tiefschlafphasen zu konterkarieren.

Reminder: Suboptimale Schlafqualität wirkt sich auf Hungerhormone, Insulinresistenz, Fettzunahme, Fettstoffwechsel sowie diverse Neurotransmitter und psychische Parameter aus.

Fazit? Wie zuvor: Die eine Tasse am Morgen wird nicht das Problem sein – eher der Dauerkonsum sowie Koffein nach der Mittagszeit.

Verantwortungsvoller Kaffee Konsum und Alternativen

Der Grat zwischen Ge- und Missbrauch von Kaffee ist schmal. Das Problem ist, dass der Übergang fließend und der Ausweg aus einer Sucht schwer ist.

Mal an einem besonders intensiven Tag ein paar Tassen mehr trinken?
Völlig in Ordnung, wenn dafür danach die entsprechende Erholung und Desensibilisierung eingehalten wird.

Leider scheitern die meisten Menschen an der Selbstführung im Umgang mit Substanzen, die so ein Suchtpotenzial haben.

Wie viel zu viel ist, entscheidet die individuelle Konstitution. Selbsteinschätzung funktioniert bei den wenigsten.

Eine Daumenregel für verantwortungsvollen Konsum wäre:

Eine Tasse am Tag und nicht nach 11 Uhr.
Aus erwähnten Gründen: Auch nicht koffeinfrei.

Zudem kann es in der Praxis sinnvoll sein, den Kaffee mit einem Löffel MCT Öl zu trinken – und nein, wir sprechen hier nicht vom Bulletproof Kaffee. Bei diesem Praxistipp geht es lediglich darum, eine geringe Menge bekömmlicher Fette zu integrieren, um den time-release-Mechanismus für das Koffein zu nutzen. Durch die Kombination mit Fett wird es langsamer freigesetzt und die Kaffee-induzierten Energieschwankungen sind entsprechend weniger stark.

Nun werfen wir noch einen Blick auf einige mögliche Alternativen, bevor es ganz konkret zu den Protokollen für Entzug geht.

Was macht eine gute Kaffee Alternative aus?

Sie sollte in Sachen Energieproduktion gleichwertig sein, ohne, dass sie den Nachschub an Energiesubstraten abschneidet.

Sie sollte gesund sein.

Im Idealfall sollte sie auch schmecken oder einfach verfügbar sein.

Kaffee Alternative 1: Wirkstoff Grüntee

Die im Grüntee enthaltenen Polyphenole sind für unseren Stoffwechsel deutlich unproblematischer. Seine chemische Zusammensetzung betont die positiven Effekte des Koffeins. So führen z. B. die Tannine (Gerbstoffe) zu einer langsameren Freisetzung und dadurch zu einer stabileren Energie Erhöhung.

Das enthaltene L-Theanin ist – entgegen häufiger Behauptungen – kein Stimulanz, sondern moduliert die Koffeinwirkung. Es reduziert z. B. Nervosität und sorgt tendenziell für einem fokussierten entspannteren Zustand. Zudem enthält Grüntee teilweise nicht einmal halb so viel Koffein, wie Kaffee – man könnte also hier 2-3 Tasse trinken, ohne, dass der Koffeinkonsum in den kritischen Bereich kommt.

Bonus: Grüntee enthält Epigallocatechingallat – ein Antioxidans, das die Zellgesundheit unterstützt.

Das Problem hier: Nicht jeder mag grünen Tee (ich auch nicht).

Außerdem – vielleicht geht das nur mir so – finde ich das Kochen vergleichsweise unkomfortabel. Kaffee kochen ist einfach entspannter. Und man hat ja genug zu tun.

Wenn es also rein um den Effekt geht, könnten hier Grüntee Kaspseln oder Extrakte eine Alternative sein.

Kaffee Alternative 2: Guarana

Eine koffeinhaltige Pflanze aus dem Amazonasgebiet. Der Mechanismus ist ähnlich wie beim grünen Tee – enthaltene Stoffe sorgen für eine langsamere Freisetzung und eine stabilere und länger anhaltende Energieerhöhung.

Die wahrgenommene Wirkung kann sich jedoch stark unterscheiden, da Guarana noch Theobromin und Theophyllin als zusätzliche Stimulanzien enthält.

Kaffee Alternative 3: Koffein mit exogenen Ketonen (keine ketogene Diät)

Hier haben wir einen besonderen Fall. Exogene Ketone sind Ketone zum Trinken – also eine Energiequelle mit biologischen Effekten auf den Stoffwechsel und das Nervensystem.

Das mag abgehoben klingen, ist aber im Kontext der Kaffee Alternativen einfach erklärt:

Die Ketone werden, wie Kaffee, einfach getrunken und gelangen über die Verdauung in den Körper. Dort wirken sie auf verschiedene Weisen, z. B., indem sie Stress und Entzündungen reduzieren, den Blutzucker ausgleichen und die Mitochondrienbiogenese anregen.

Das bedeutet, dass sie im Bezug auf Nervensystem (Stress) und Zellgesundheit (Energie Burnout) genau den gegenteiligen Effekt von Kaffee haben, während sie gleichzeitig die mentale Leistungsfähigkeit erhöhen und das Koffein wirkt.

So kann das Koffein seine positiven Effekte vollumfänglich entfalten und andere Bereiche werden gleichzeitig optimiert. An anderer Stelle findest Du einen ausführlichen, wissenschaftlichen fundierten Guide zu exogenen Ketonen – und auch in einigen Kaffee-Entzugs-Protokollen kommen sie zum Einsatz.

Kaffee Alternative 4: Pilz-Kaffee und Lupinen-Kaffee

Pilz Kaffee ist eine Pulvermischung aus Heilpilzen, teilweise in Kombination mit Kaffee-Pulver. Meist werden hier Reishi, Cordyceps, Chaga und Löwenmähne verwendet, die adaptogene Wirkungen haben sollen (z. B. Stressregulation, besserer Schlaf, bessere Sauerstoffaufnahme, …). Er ist bekömmlicher für den Magen und enthält weniger bis kein Koffein. Geschmacklich werden echte Kaffee-Liebhaber hier weniger glücklich, da Pilzkaffee mit einem erdigen Geschmack kommt

Lupinenkaffee (aus dem Samen der blauen Süßlupine – eine Hülsenfrucht) ist geschmacklich ansprechender (mild-nussig und leicht bitter), jedoch nicht so intensiv wie herkömmlicher Kaffee. Er ist koffeinfrei. Wer also ein recht gesundes, Kaffee ähnliches Getränk haben möchte – z. B. aus gesellschaftlichen Gründen – könnte mit Lupinenkaffee die passende Alternative gefunden haben – außer, er reagiert allergisch auf Hülsenfrüchte.

Der Ausweg aus der Kaffee Sucht – 4 Wege

Nun werfen wir einen ganz konkreten auf vier Pläne, wie Du die Kaffee Sucht hinter Dir lassen oder jederzeit in den Griff bekommen kannst.

Dazu sei gesagt: Eine Sucht ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Ein kalter Entzug kann wirklich hart sein. Kann, aber muss nicht. In die Praxis:

Kaffee Reset #1: RAW

Zwei Wochen keinen Kaffee und kein Koffein trinken.
Augen zu und durch. Dieses Reset-Protokoll kostet viel Kraft.

Deswegen beachte bitte: Es macht keinen Sinn, es zu starten, wenn Du gerade viel zu tun hast, Leistung bringen musst oder eine intensive Lebensphase ansteht.

Du brauchst für dieses Reset mindestens eine Woche Ruhe. Körper und Nervensystem müssen geschont werden: Wenig Junkfood und Zucker, dafür gute Nährstoffe (Intelligent Essen). Genug Schlaf. Möglichst wenig Stress.

Wichtig: Auch blaues Licht (Bildschirme), flaches Atmen sowie bestimmte Augenbewegungen (fokussieren auf einen Screen oder schnellen Bewegungen folgen) sind Stress. Hier heißt es also wirklich: Zur Ruhe kommen.

Warnung: Dieser Ansatz kann unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen.

Kopfschmerzen, Reizbarkeit, vorübergehender Energieverlust, Schlafprobleme und auch Verdauungsprobleme können bei diesem kalten Entzug innerhalb der ersten beiden Wochen auftreten. Gegen Ende der zweiten Woche lassen die Symptome dann schnell nach.

Kaffee Reset #2: Half RAW

Zwei bis vier Wochen lang keinen Kaffee trinken. Auch keinen koffeinfreien! – Ja, das kennen wir jetzt schon.

Damit das Gehirn dennoch Energie bekommt, die Mitochondrien – also Dein Stoffwechsel – sich erholen kann und Du der Stress reduziert wirst, nutzt Du exogene Ketone zum Trinken (Reminder: Keine ketogene Ernährung – Kohlenhydrate erlaubt).

Die Folge: Du hast Energie wie mit Kaffee, während Du seine destruktiven Wirkungen abbaust und Dein System sich erholen kann.

Im Protokoll #3 tust Du also Folgendes: Die ersten 10-20 Tage nutzt Du Ketone mit Koffein. Danach kannst Du sogar auf koffeinfreie Ketone umsteigen, wenn vollständig vom Koffein weg möchtest.

So schaffst Du den Umstieg ohne Entzugserscheinungen und maximaler Energie, während die Ketone Deinem Nervensystem und Stoffwechsel ihre positiven Effekte entfalten. Für dieses Reset hilft also der Mix aus koffeinierten und koffeinfreien Ketonen.

Wichtig: Nur die richtigen Keto-Präparate helfen – gleich mehr dazu.

Kaffee Reset #4: ABSOLUTE

Zwei Wochen kein Kaffee und kein Koffein. Der Rest funktioniert ähnlich wie bei Reset (III):

Damit das Gehirn dennoch Energie bekommt, die Mitochondrien – also Dein Stoffwechsel – sich erholen kann und Du der Stress reduziert wirst, nutzt Du exogene Ketone zum Trinken.

Der einzige Unterschied: Du nutzt nur koffeinfreie Ketone-Präparate. So schaffst Du den Umstieg mit zwar anfänglichen, aber deutlich weniger intensiven Entzugserscheinungen und maximaler Energie, während die Ketone Deinem System wirken.

Wichtiger Hinweis

Das Ganze funktioniert nur mit Ketonkörpern, die die richtige chemische Struktur aufweisen – reine r-BHB Ketone. Einen Test der (überschaubaren) Anbieter findest Du hier.

Meine Empfehlung ist das bislang günstigste, wirksame Präparat. Es kann beim Hersteller selbst bezogen werden. Für Protokoll #3 empfehle ich das „Better Bundle“ (50/50 koffeiniert/koffeinfrei) und für Protokoll #4 zwei Packete der koffeinfreien Variante.

Fazit

Ganz gleich, für welches Reset-Protokoll Du Dich entscheidest – der erste Schritt ist der wichtigste. Mit ein wenig Durchhaltevermögen und den richtigen Hilfsmitteln kannst Du nicht nur Deine Kaffeesucht hinter Dir lassen, sondern auch den Energie- und Fettstoffwechsel resetten und ein neues Lebensgefühl realisieren. Wer hätte nicht gern mehr Energie, geistige Klarheit, Erholung und guten, erholsamen Schlaf?

Reset-Erfahrungen von anderen:

Ich habe nach deinem Instagram Post den RAW-Entzug durchgezogen und es war wirklich hart, vor allem in der ersten Woche. Aber danach fühle ich mich 20 Jahre jünger. Niemals hätte ich geglaubt, nochmal so Energie haben zu können!

Ich fühle mich seitdem wie neugeboren und bin unglaublich motiviert für alles. Ich kann immer noch nicht glauben, dass es wirklich am Kaffee lag. Morgens trinke ich meistens noch eine Tasse, aber die scheint wirklich nicht das Problem zu sein – zum Glück.

Das Reset Protokoll mit den Ketonen ging sehr gut. Ich habe den Kaffee sofort weglassen können und nachher auch das Koffein. Jetzt bin ich auch deutlich vorsichtiger mit Koffein und versuche, dass es sich nicht wieder einschleicht. Aber bei dem Lebensgefühl und der Energie, die ich jetzt habe, ist es mir das wert, ein bisschen darauf zu achten!

Hast Du noch offene Fragen? Schreib sie gern in die Kommentare!

Alles Gute Dir und herzliche Grüße
Dein Vincent

Quellen

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