Gibt es endlich ein Sonnenblumenöl, das gut zum Braten geeignet ist?
Nicht jedem gefällt die Vorstellung, nur mit Butter, Ghee oder Kokosöl zu braten.
Geschmacklich ist das Sonnenblumenöl oft eine andere Liga. Doch wir wissen auch: Es hat enorme gesundheitliche Nachteile:
So ist herkömmliches Sonnenblumenöl eine Omega-6-Bombe. Häufig ein Auslöser für Entzündungen im Körper.
Zudem sind die ungesättigten Fettsäuren des Sonnenblumenöls nicht besonders hitzebeständig – sie oxidieren und krebserregende, freie Radikale entstehen.
Und zu guter Letzt entstehen auch noch Transfette bei seiner Erhitzung.
Seit neuestem gibt es nun High Oleic Sonnenblumenöl. Und damit ändert sich alles. Oder vielleicht doch nicht?
Was ist High Oleic Sonnenblumenöl?
High Oleic Sonnenblumenöl ist ein Sonnenblumenöl mit einem hitzebeständigeren Fettsäurenprofil als herkömmliches Sonnenblumenöl.
Genauer:
Das klassische Sonnenblumenöl kommt mit 60-65% Linolsäure (pflanzliches Omega-6).
Die Sonnenblumen, aus denen High-Oleic Sonnenblumenöl hergestellt werden, haben hingegen nur bis zu 10% Linolsäure und dafür ca. 80% Ölsäure (oleic acid).
Spätestens jetzt macht auch der Name Sinn: High Oleic bedeutet viel Ölsäure.
Was ist so gut an Ölsäure?
Ölsäure ist deutlich hitzebeständiger als Linolsäure.
Heißt: Durch den höheren Ölsäure Anteil hat das High Oleic Sonnenblumenöl einen höheren Rauchpunkt.
High Oleic Sonnenblumenöl ist ein raffiniertes Öl
Die Raffinierung von Ölen ist eine industrielle und chemische Verarbeitung.
Dabei wird ein Öl entschleimt, entsäuert, geblichen (Bleichung mit Aktivkohle oder Bleicherde) und destilliert.
Die Nachteile der Raffinierung:
Es gehen Polyphenole und Nährstoffe verloren.
Teilweise bleiben auch geringe Mengen chemischer Rückstände im Öl.
Der Geschmack geht zu Teilen verloren.
Die Vorteile der Raffinierung:
Ein höherer Rauchpunkt (Hitzebeständigkeit).
Längere Haltbarkeit.
Neutraler Geschmack und Geruch.
Die merkst vielleicht:
Sooo dramatisch ist das nicht.
Vor allem, wenn wir einfach nur ein Öl zum Braten wollen.
Öle zum Braten im Vergleich
Werfen wir nun einen Blick darauf, welche Vor- und Nachteile High Oleic Sonnenblumenöl gegenüber anderen Ölen hat.
Denn: Olivenöl hat bereits von Natur aus einen vergleichbaren Anteil an Ölsäure (70-80%), kommt aber in seiner nativen Form mit einem Rauchpunkt von ca. 180°.
Dazu sei gesagt: Nicht nur die Zusammensetzung der Fettsäuren, sondern eben auch andere Bestandteile des Öls spielen beim Rauchpunkt eine Rolle. So zerfallen z. B. Vitamine, Polyphenole und einige andere Fettsäuren einfach recht schnell, verbrennen und werden dadurch ungesund (freie Radikale).
High Oleic Sonnenblumenöl
High Oleic Sonnenblumenöl Vorteile:
- Hoher Rauchpunkt: 230-250°.
- Weniger Omega-6 als herkömmliches Sonnenblumenöl.
- Neutraler Geschmack
High Oleic Sonnenblumenöl Nachteile:
- Immer noch 10% Omega-6-Fettsäuren
Olivenöl
Natives Olivenöl ist sehr gesund und hat – bei hoher Qualität – einen charakteristischen Geschmack, den viele zu schätzen wissen.
Wir haben allerdings bereits herausgearbeitet, dass es auf Grund seines geringen Rauchpunktes zum Braten nicht optimal ist.
Auch Olivenöl wird durch die Raffinierung hitzebeständiger.
Raffiniertes Olivenöl Vorteile:
- Hoher Rauchpunkt: Ca. 230°.
- Wenige Omega-6-Fettsäuren (3-10%).
- Neutraler bis milder Geschmack.
Explizite Nachteile sind nicht zu nennen – es schmeckt möglicherweise einfach anders.
Ghee/Butterschmalz
Ghee Vorteile:
- Hoher Rauchpunkt (ca. 250°)
- Enthält Buttersäure (gesunde, kurzkettige Fettsäure)
- Aroma und Geschmack
Ghee Nachteile:
- Der hohe Anteil gesättigter Fette kann, je nach Kontext und Person, ein Nachteil sein.
Kokosöl
Auch Kokosöl ist in seiner nativen Form nicht so hitzebeständig, wie viele denken.
Der Rauchpunkt nativen Kokosöls liegt ebenfalls bei ca. 180° und ist somit zum Braten nicht optimal.
Anders sieht es in seiner raffinierten Form aus.
Raffiniertes Kokosöl Vorteile:
- Relativ hitzebeständig (Rauchpunkt ca. 200°)
- Enthält mittelkettige Fette (MCTs)
Raffiniertes Kokosöl Nachteile:
- Wie beim Ghee: Der hohe Anteil gesättigter Fette kann, je nach Kontext und Person, ein Nachteil sein.
Zudem hat Kokosöl einen charakteristischen Kokosgeschmack. Nicht für jede Person oder jede Mahlzeit passend.
Fazit – welches Öl zum Braten?
Schauen wir ganz nüchtern darauf, wird klar:
Raffinierte Öle sind zum Braten tendenziell sinnvoller, vor allem, wenn wir mit sehr hohen Temperaturen braten (über 200°).
Dabei hat jedes Öl seine eigenen Vor- oder Nachteile und persönliche Präferenzen spielen eine Rolle.
High Oleic Sonnenblumenöl hat nach wie vor einen recht hohen Omega-6-Fettsäuren-Gehalt. Gerade, wenn fettig gebraten oder sonst die Omega-3- zu Omega-6-Balance nicht im Lot ist, wäre es daher kritisch zu sehen – wenn auch weit besser als herkömmliches Sonnenblumenöl.
Das Thema wird heißer gekocht als es gegessen wird.
Werfen wir abschließend noch einen Blick darauf, welche Temperaturen beim Braten überhaupt entstehen.
Und da ist die Überraschung groß:
Wenn nicht gerade ein dickes Stück Fleisch durchgebraten wird (dafür braucht es 220-250°), sondern z. B. einfach nur Eier gebraten werden, arbeiten wir in der Regel mit Temperaturen von 160-190°C.
Da ginge selbst natives Olivenöl noch.
Takeaway
- Du kannst mit fast jedem Öl braten, außer es wird sehr lange und sehr heiß (wie bei Steak etc.) gebraten.
- High Oleic Sonnenblumenöl ist besser als normales Sonnenblumenöl.
Wie geeignet es ist, hängt ab vom- persönlichen Geschmack
- Situation des Omega-3-Index
- Verträglichkeit der Alternativen.
Ich hoffe, damit konnten auch zu diesem Thema sämtliche Unklarheiten beseitigt werden 😉
Und wenn nicht? Gerne Deine Frage in die Kommentare!
Herzliche Grüße
Dein Vincent
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