Kaum eine Übung ist so intensiv für die Oberschenkel Vorderseite (Quads), wie die Hackenschmidt Kniebeuge. Zu Unrecht steht sie in dem Ruf, schlecht für die Knie zu sein oder der Königin – der Backsquat – für das Aufbauen der Oberschenkelvorderseite nicht gleichzukommen.

Tatsächlich ist die Hackenschmidt Kniebeuge die wahrscheinlich Quadrizeps dominanteste komplexe Übung, die es gibt.

Sie hat außerdem drei besondere Vorteile:

  1. Sie erfordert weniger Hüftmobilität.
    Wenn Du schon viel auf Intelletics gelesen hast oder bei mir trainiert hast, weißt Du wahrscheinlich, dass der limitierende Faktor für den Bewegungsumfang bei der Kniebeuge die Beweglichkeit der Hüfte ist. In einer Squat-Finetuning Session analysieren wir deswegen auch als erstes die Hüftanatomie: In welchen Winkeln ist Deine Hüfte am beweglichsten etc. Entsprechend werden Standbreite, Fußrotation und Squat Drive eingestellt.
    In vielen Fällen kann auf Grund anatomischer Voraussetzungen also der Oberschenkel mit der klassischen Kniebeuge nicht im vollen Bewegungsumfang trainiert werden. Dadurch bleibt Kraft- und Wachstumspotenzial auf der Strecke.
    Die Hackenschmidt Kniebeuge ist allerdings so kniedominant, dass die Hüfte nicht besonders starkt gebeugt werden muss. Fast jeder Athlet kann hiermit seinen Quadrizeps im vollen Bewegungsumfang ausbelasten.
    Außerdem wird auch ein Anteil der Beinmuskulatur stärker genutzt, der bei Backsquats deutlich zu kurz kommt:
  2. Training des Rectus Fermoris
    Der Rectus Fermoris ist einer der vier Muskeln des Quadizeps und entspringt – im Gegensatz zu de anderen drei Muskelköpfen – der Hüfte. Somit streckt er nicht nur das Bein, sondern beugt auch die Hüfte bzw. verhindert deren Streckung.
    In der Regel wird dieser Muskel beim Laufen, vor allem Sprinten, sehr intensiv genutzt, im Kraftsport aber eher vernachlässigt. Durch das Setup der Hackenschmidt Beuge kommt verhältnismäßig viel Load auf den Rectus – sowohl präventiv als auch optisch vorteilhaft.
  3. Schultern und Rücken werden entlastet
    … zumindest im Vergleich zur konventionellen Beuge.
    Bei Verletzungen oder Verspannungen in diesem Bereich also eine gute Möglichkeit, die Oberschenkel zu trainieren.

Hackenschmidt Kniebeuge in der richtigen Ausführung – wie geht sie?

Was brauchst Du?
Es macht Sinn, wenn du Dir für das Setup eine starke Erhöhung der Fersen organisierst. 30° – ja, das ist sehr viel! – dürfen es schon sein. Hier im Bild z. B. ist die Erhöhung trotz Gewichtheber Schuhen und 2 kleinen Plates immer noch ausbaufähig:

Die Hacken stecken bei dieser Kniebeuge erhöht

Wie stehen?
Du wählst einen hüft- bis schulterbreiten Stand und rotierst die Füße zwischen 0° und 30° nach außen.

Wie schwer?
Das Gewicht – in der Regel erst einmal ein PVC Rohr oder ein Besenstil, später dann Kurz- oder Langhanteln – hältst Du hinter dem Körper. In der Regel reichen leichte Gewichte (5-20 kg) um einen soliden Trainingsreiz zu setzen.

Worauf besonders achten?
Wichtig: Wenn Du Dich jetzt nach unten setzt, schiebe die Knie maximal nach vorne und halte den Rücken gerade. Heißt? Der Oberkörper bleibt vertikal! Das kann sich ein bisschen so anfühlen als würdest Du Dich nach hinten lehnen. Vollkommen ok. Kontrolliere Deine Position unbedingt oder hole Dir Feedback.

Technik der Hackenschmidt Kniebeuge
Hier bringt mir Patrick Meinart die Hackenschmidt Kniebeuge bei. Das Video ist Teil unserer Online Squat Masterclass – coming soon.

Wie tief?
Kommt aufs Ziel an. Für maximal gesunde Knie macht es Sinn, maximale Bewegungskontrolle im Kniegelenk aufzubauen. In diesem Fall beugst Du so tief, wie es geht (außer es gibt medizinische Kontraindikationen).
Für maximalen Muskelaufbau reicht es, bis knapp unter parallel zu beugen, da insbesondere die beinstreckende Muskulatur in der untersten Position (maximale Kniebeugung) Spannung verliert.

Die Hackenschmidt Kniebeuge richtig einsetzen

Eine gute Hackenschmidt Beuge allein macht keine starke Front- oder Backsquat, denn die tiefe Rückenmuskulatur, Spannungsaufbau, Nervensystem etc werden hier nicht spezifisch für diese Lifts trainiert. Bei einem vergleichsweise weniger gut entwickelten Quadrizeps ist die Hackenschmidt Beuge allerdings ein starkes Tool, um mit wenig Equipment die Oberschenkelvorderseite aufzutrainieren, während gleichzeitig die Bewegungskontrolle und Ansteuerung im Unterkörper verbessert wird.

Wie viele Wiederholungen?
Tendenziell viele, z. B. ab 10 Wiederholungen bei einer sehr kontrollierten Kadenz (mindestens 3 Sekunden Exzentrik).

Fazit

Die Hackenschmidt Kniebeuge ist bei richtiger Planung und Ausführung eine potente Accessory Übung für die Beine und kann im richtigen Kontext die Kniegesundheit verbessern.

Findest Du das Thema Kniebeuge spannend und willst so sicher und so tief wie möglich beugen, genau so, wie Deine Anatomie es ermöglicht? Dann ist eine Squat-Finetuning Session garantiert spannend für Dich. Schreib mir dafür am besten einfach sofort, z. B. ne Mail (vincent@intelletics.com) oder per Whatsap (01575 626 0464).

Beste Grüße
Vincent

Vincent Braukämper Coaching

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