Gewichtheben Technik Reißen: 4 Fehler, wegen denen die Hantel nach vorne geht

In Kniebeugen, Langhantel, Training, Training, Bewegung, Athletik, Übungsausführung by IntelleticsLeave a Comment

Immer mehr Leute versuchen sich am Gewichtheben. Immer mehr Trainer lehren es auf Grundlage einer Wochenendzertifizierung. Um hier Missverständnissen direkt vorzubeugen: Es geht mir nicht darum, dass man eine B- oder A-Lizenz vom DOSB braucht, um das olympische Reißen und Stoßen zu lehren. Aber wenn man sich nicht in der Tiefe mit den Bewegungen auseinandersetzt, limitieren technische Probleme schnell die Erfolge.

Essenziell beim Gewichtheben ist, dass die Hantel nach oben – also vertikal – beschleunigt wird. Um nichts Anderes geht es ja schließlich in diesem Sport. Entsprechend sind sowohl das Setup als auch die Bein- Hüft- Streckung komplett anders als z. B. beim Kreuzheben.  Führst Du die olympischen Lifts wie explosives Kreuzheben aus – und ich weiß, dass es in der einen oder anderen Crossfit Box so gelehrt wird – dann sieht es nicht nur schlecht aus, sondern ist auch nicht zielführend, wenn man sein Kraftpotenzial ausschöpfen möchte. Ok, genug drumherum geredet.

In diesem Artikel geht es um vier Fehler beim Reißen (Snatch), die eine Beschleunigung der Hantel nach oben verhindern – und wie Du sie fixt.

Fehler 1:

Du schiebst die Knie nicht unter. Wenn Du Gewichtheber bist, ist das jetzt super Basic. Aber ich habe immer wieder Leute in meinen Coachings, die in ihren Boxen noch nie etwas davon gehört haben. Also: Sobald die Hantel über Kniehöhe ist, schiebst Du die Knie nach vorne unter die Hantel. Gilt übrigens auch fürs Umsetzen (Clean).

Das sieht dann so aus.

Fix? Einfach die Bewegung üben. Hantel bis auf Kniehöhe absenken, Knie unterschieben, Beine und Hüfte strecken.

  1. Erst langsam. Sitzt?
  2. Dann mit Schwung.
  3. Dann mit einem Zug (mit korrekter Ellebogenposition! – dazu gleich mehr).
  4. Dann in den Stand gerissen.

Fehler 2:

Dein Schwerpunkt bzw. Deine Druckverteilung ist nicht optimal – genauer: Du gehst zu früh auf den Vorderfuß oder die Zehenspitzen. Und da willst du eigentlich gar nicht drauf. Klar, wenn Du Dich am Ende streckst, streckst Du auch die Füße. Aber vorher ist der Druck auf der Hacke und Du ziehst nach oben und hinten! Wenn Du Dich vorher auf die Fußspitzen ziehen lässt, hast Du gute Karten, dass die Hantel gegen Deine Hüfte knallt und dann nach vorne weggeht – da kannst Du sie nicht fangen. Die Lösung ist einfach: Drück die Hacken in den Boden. Geht nicht? Dann hebst Du zu schwer.


Fehler 3:

Deine Streckung ist unvollständig. Beim Umsetzen ist das manchmal nicht so dramatisch, aber beim Reißen benötigst Du definitiv eine vollständige Hüft- und Beinstreckung, um einen maximalen vertikalen Impuls auf die Hantel zu übertragen. Das Fiese an diesem Fehler ist, dass man ihn kaum spürt. Und Spüren ist hier das Stichwort. Um die Position der maximalen Streckung einzuüben, stellst Du Dich am besten mit dem Rücken an eine Wand, nimmst die Hantel und streckst Dich. Du lehnst Dich nach hinten, sodass Du Dich mit dem Kopf an der Wand abstützt und schließt die Augen. Der visuelle Reiz fällt weg und Du spürst die Position. Ja, sieht komisch aus, aber Gewichtheben ist im Lernprozess eben noch nicht super elegant.

Beine, Hüfte und Füße an der Wand strecken – und später auch beim Reißen

Mach die Übung an der Wand. Kreise dabei noch die Sprunggelenke, zieh die Hantel ein bisschen hoch und lass sie wieder runter…. und konzentrier Dich darauf, die gesamte Zeit über die Hüfte maximal zu strecken (Hintern zusammendrücken) und die Beine durchzustrecken.


Fehler 4

Deine Ellenbogen sind hinter der Hantel. Besonders beim Umsatz ein häufiger Fehler, aber auch beim Reißen: Wenn Du die Ellenbogen – wie Du es natürlicherweise machen würdest – nach hinten ziehst, kann die Hantel nicht ungehindert nach oben fliegen. Die Ellenbogen bleiben im ersten Moment des Zuges über der Hantel, also maximal intern rotiert. Im Snatch selbst ist dieser Moment so kurz, dass man ihn im Video kaum eingefangen bekommt – Du kannst die Teilbewegung aber langsam durch aufrechtes Rudern einüben. Erst langsam, dann mit etwas Schwung – und auch kombinierbar mit der Streckübung an der Wand.

Die Ellenbogenposition beim Reißen einüben – ja, sieht doof aus, aber funtkioniert 😉


Wenn Du diese 4 Punkte richtig machst, kann die Hantel nicht mehr anders, als nach oben zu fliegen. Hast Du noch offene Fragen? Dann her damit! Ansonsten: Wenn Du ein zielstrebiger Mensch bist und endlich Deinen Traum von einem Körper realisieren willst, der nicht nur gut aussieht, sondern auch was kann: Kraft, Beweglichkeit, Körpergefühl und gutes Bewegen – dann bist Du bei mir richtig. Ich helfe Dir, im Personal Training (Düsseldorf, Bochum) oder per Online Coaching Deine individuellen Ziele zu erreichen – und das erste Beratungsgespräch ist sogar gratisZum kostenlosen Beratungsgepräch


 

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