Gesund und schlank durch Intervallfasten?
Intervallfasten ist ein zweischneidiges Schwert. Worauf ist dabei zu achten? In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du zum Intervallfasten wissen musst, um mit Leichtigkeit die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Außerdem bekommst Du ein paar Geheimtipps, von denen Du bei Ernährungsdocs sicher noch nicht gehört hast.
1. Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsform, bei der man zwischen Essens- und Fastenperioden wechselt. Im Gegensatz zu anderen Diäten – es ist nämlich keine Diät – geht es beim Intervallfasten weniger um das, was man isst, sondern vielmehr um den Zeitpunkt und die Dauer des Essens. Es gibt verschiedene Arten von Intervallfasten, aber im Allgemeinen umfasst es einen Wechsel zwischen Essens- und Fastenperioden, wobei es mehrere besonders populäre Varianten gibt:
- 16 8 Fasten (auch 8 16 Diät genannt): Hierbei isst man während eines Zeitfensters von 8 Stunden und fastet die restlichen 16 Stunden.
- 5 2 Fasten: Bei dieser Methode isst man an 5 Tagen der Woche normal und reduziert die Kalorienzufuhr an den anderen beiden Tagen auf 500-600 Kalorien pro Tag.
- Die Eat-Stop-Eat Methode: Hierbei fastet man einmal pro Woche für 24 Stunden.
- Die Alternate-Day Methode: Hierbei wechselt man zwischen Tagen, an denen man normal isst, und Tagen, an denen man fastet.
2.1 Intervallfasten kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben:
- verbesserte Insulinsensitivität
- Gewichtsverlust
- verbesserter Fettstoffwechsel
- eine reduzierte Entzündungsituation im Körper
- Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Im Falle von Medikamenteneinnahme oder besonderen gesundheitlichen Problemen empfiehlt sich die Rücksprache mit einem Gesundheitsexperten. Der Arzt ist da meist die erste, aber selten die beste Anlaufstelle, da die meisten Ärzte von Ernährung und Stoffwechsel nicht besonders viel Ahnung haben – like it or not.
2.2 Andere Intervallfasten Methoden
Es gibt zahlreiche weitere Möglichkeiten, Intervallfasten zu strukturieren. Die Zeitfenster können beliebig angepasst werden. Außerdem kann das Fenster zur Erhöhung des Fettstoffwechsels unter Umständen durch die Integration von Low Carb Phasen vergrößert werden und die Fettverbrennung dadurch besonders gesteigert werden.
2.3 Intervallfasten richtig anfangen
Die Eingewöhnungsphase beim Intervallfasten ist für Anfänger ist oft hart. Es kommen Heißhungerattacken, Blutzuckercrashs und andere, unschöne Dinge auf Dich zu.
Wie lange dauert diese Gewöhnungsphase?
Meistens in etwa zwei Wochen.
Kann man etwas tun, um sie weniger schlimm zu erleben?
Ja, so einiges.
Die erste Möglichkeit ist es, Kaffee mit einem Teelöffel Kokosöl am Anfang der Fastenphase zu nehmen. Das Koffein mobilisiert den Blutzucker, der Kaffee senkt den Hunger und das Kokosöl gibt schnelle Energie, ohne, dass es den Fettstoffwechsel stört. Über die Nachteile von Kaffee habe ich allerdings an anderer Stelle schon ausführlich berichtet – man sollte sich das also gut überlegen.
Eine andere Option ist der Einsatz exogener Ketone. Exogene Ketone werden oft als Abnehmpulver angepriesen und haben unter anderem den Effekt, dass sie Blutzuckercrashs abfangen. Du bekommst durch diese Ketone also keinen Heißhunger mehr und Dein Fettstoffwechsel kann extrem schnell extrem gut laufen. Hier erfährst Du mehr zu den exogenen Ketonen.
Grundsätzlich brauchst Du nicht sofort auf 16 8 Fasten oder ähnliches wechseln. Mit Ketonen wäre das zwar sehr einfach, aber wenn Du es so machen willst, steigere Dein Fastenfenster Stück für Stück. Es wird sehr einfach, wenn Du folgendes verstanden hast:
3 Das Prinzip von intermittierenden Fasten
Die Idee dieses Konzeptes ist es ja, die Zellreinigung (Autophagie) und den Energiestoffwechsel zu trainieren. Der Stoffwechsel kommt nicht, wie oft angenommen, durch Essen oder ein Kaloriendefizit in Schwung. Auch funktioniert das Kaloriendefizit für viele Menschen aus bestimmten Gründen (hier alles dazu) einfach nicht. Es kommt eben nicht nur auf die Kalorien an, sondern auch aufs Mahlzeiten Timing.
Du gibst Deinem Körper Zeit, sein eigenes Fett zu verbrennen und sich zu reinigen.
Wenn Du etwas länger keine Kohlenhydrate, oder, noch besser, gar nichts, isst, desto stärker kommt der Fettstoffwechsel idealerweise in Schwung – stark vereinfach gesprochen. Das kannst Du mit dem Kopf durch die Wand von einem Tag auf den anderen umstellen oder eben Stück für Stück. Entscheidend ist, dass Du weißt: Es ist genug Energie in Deinem Körper vorhanden und Dein Körper muss nur lernen, darauf zuzugreifen.
4 Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Fähigkeit
Wie Fahrradfahren. Einmal gelernt und Dein Körper kann es.
Du hast 10 Jahre nicht auf dem Rad gesessen? Du brauchst ein paar Minuten oder Stunden und es geht wieder.
Genau so ist es mit dem intermittierenden Fasten. Auf sein Körperfett zugreifen und es verbrennen zu können, ist eine Grundfähigkeit, Teil der metabolischen Flexibilität.
Um diese Fähigkeit zu erlangen, macht es Sinn, sich eine Weile an eine starre Struktur wie 16 8 Fasten o. ä. zu halten. Sobald das normal ist, kann und sollte es lockerer werden. Denn dann hast Du im Idealfall gelernt, auf Deinen Körper zu hören…
5 Verkopfe es nicht.
Wenn Du auf Deinen Körper hörst, dann kann Dein Intervallfasten Plan z. B. so aussehen:
Du hast am letzten Tag wenig gegessen oder Abends viel Sport gemacht? Stehst hungrig auf und hast noch keine 12, geschweige denn 16 Stunden gefastet? Kein Problem, Du nimmst ein proteinreiches Frühstück zu Dir und alles ist gut. Dein Körper braucht es gerade.
Oder aber, Du hast am letzten Tag viel gegessen und der Hunger kommt und kommt nicht… dann kann es sein, dass Du um 16 Uhr das erste Mal isst, weil einfach genug Energie da ist. Auch gut!
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6 Intermittierendes Fasten gefährlich für Frauen?
So schön Intervallfasten ist, um lästiges Bauchfett loszuwerden, abzunehmen und – wer glaubt es – sogar Muskeln aufzubauen (in Kombination mit dem richtigen Training, so oft hört man auch negative Dinge darüber. Intervallfasten sei nicht gesund. Das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Intervallfasten sei gefährlich für Frauen…
Auf den Punkt: Mythen.
Es gibt dazu Studien an Ausdauersportlerinnen, die zusätzlich zu ihrem Sportpensum noch anfingen, durch IF ein Kaloriendefizit zu implementieren. Da blieb dann mal die Periode aus oder sonstiges.
Intermittierendes Fasten ist nicht dazu gedacht, zur Essstörung zur mutieren. Wer weiterhin nährstoffreich und sättigend isst, wird keine Probleme bekommen.
7 Intervallfasten Plan (auch für Anfänger)
Viele Leute fragen nach einem Plan. Dabei ist Intervallfasten etwas, dass es so viel unkomplizierter macht.
Wenn Du in kurzer Zeit Deinen Stoffwechsel optimieren und Intervallfasten lernen willst, schlage ich Dir folgenden Plan vor. Dabei ist es egal, ob Du das schon länger machst oder gerade erst anfängst. Dieser Intervallfasten Plan ist auf einen normalen Arbeitsalltag ausgelegt. Die Fastenphase wird dabei durchs Frühstück Skippen erzeugt.
- Letztes Essen am Vortag zwischen 20 und 21 Uhr.
- Frühstück auslassen, stattdessen exogene Ketone nutzen – Heißhungerattacken ausgeschlossen.
- Gegen 12/13 Uhr essen.
Was essen? Viel Protein, Ballaststoffe und was Du magst. Die Basis sind Protein und Obst oder Gemüse.
Z.B. ein Joghurt mit Obst, dazu ein paar Nüsse… Fleisch oder Eier mit Reis, dazu Gemüse… ein großer Salat. - Bewegen!
Der größte Fehler, den 99% machen, ist zu vergessen, das Bewegung und Ernährung gekoppelt sind.
Bewege Dich am besten schon vor dem Essen und wenn Du kein krasses Mittagstief willst auch danach. 5-10 Minuten spazieren reichen schon und entstressen außerdem. Auch das hilft beim Abnehmen. - Schauen, was der Tag bringt und im Laufe des Tages einfach darauf achte, dass Du genügend Protein und hochwertige Nährstoffe zu Dir nimmst. Ohne Dir Dinge zu verbieten.
- Um 20/21 Uhr wieder mit essen aufhören.
That’s it. Mehr Plan braucht es nicht.
Was es braucht: Das einfach mal machen und sich nach zwei Wochen ganz anders fühlen – dann läuft es nämlich wie von selbst.
8 Hirschhausen Diät – warum fragen mich so viele danach?
Das Konzept ist okay. Wir wissen zwar, dass Vollkorn sehr begrenzte Vorteile bietet und an tierischen Fetten nichts Schlechtes ist, aber es ist sicher einer der besseren Ansätze:
Die „Hirschhausen-Diät“ oder auch „Leichter leben in Deutschland“ ist eine von Dr. Eckhart von Hirschhausen entwickelte Diät. Sie basiert auf einer ausgewogenen, fettarmen und zuckerreduzierten Ernährung sowie einem Bewegungsprogramm. Der Fokus liegt auf der langfristigen Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens, anstatt auf kurzfristigen Diäten mit radikaler Kalorienreduktion. Die Hirschhausen-Diät sieht eine Reduktion der Kalorienzufuhr um etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag vor, um langsam aber stetig Gewicht zu verlieren. Empfohlen werden viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Außerdem wird zu einem bewegungsreichen Alltag geraten, der idealerweise aus einer Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport besteht. Die Hirschhausen-Diät ist als langfristiges Ernährungskonzept gedacht, das eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger Bewegung verbindet.
Wenn Du meine Arbeit schon etwas kennst, wirst Du an dieser Stelle feststellen: Die Hirschhausen Diät ist eine nicht zu Ende gedachte, weniger differenzierte und wissenschaftlich veraltete Version von Intelligent Essen.
9 Intervallfasten und Autophagie
Dieser Punkt ist spannend, also gehen wir darauf noch einmal genauer ein.
Was ist überhaupt Autophagie?
Autophagie ist ein natürlicher Prozess, bei dem Zellen beschädigte oder nicht mehr benötigte Bestandteile abbauen und recyceln. „Autophagie“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet „Selbstverzehrung“. Während der Autophagie bildet die Zelle Vesikel oder Membranbläschen, die dann zerstörte oder beschädigte Organellen, Proteine oder andere Zellbestandteile einschließen. Anschließend fusionieren diese Vesikel mit Lysosomen, den Organellen, die für die Zersetzung und den Abbau von Molekülen in der Zelle verantwortlich sind. Dort werden die eingeschlossenen Bestandteile abgebaut und in Bausteine zerlegt, die die Zelle dann für neue Zellbausteine und Energie nutzen kann. Autophagie ist ein wichtiger Prozess für die Aufrechterhaltung der Zellgesundheit und hat auch Bedeutung für die Behandlung von bestimmten Krankheiten, wie z.B. Krebs und neurodegenerative Erkrankungen.
Heißt: Der Körper heilt sich selbst.
Intermittierendes Fasten (IF) kann Autophagie stimulieren, indem es den Körper in einen Zustand des Energiemangels versetzt. In diesem Zustand wird der Körper gezwungen, auf seine eigenen Energiereserven zurückzugreifen, einschließlich der Proteinablagerungen in den Zellen. Wenn der Körper Protein zur Energiegewinnung verwendet, kann er auch beschädigte oder nicht mehr benötigte Proteine abbauen und recyceln, was zur Autophagie beiträgt.
Damit dürfte die Frage, ob Intervallfasten gesund ist, auch größtenteils beantwortet sein.
Intervallfasten ist eine natürliche Fähigkeit und hat in den meisten Fällen nur gesundheitliche Vorteile.
10 Fazit
Intervallfasten ist keine Diät.
Es gibt verschiedene Protokolle und 16 8 Fasten ist meist das alltagstaugliche, das ein Leben lang beibehalten werden kann.
Der Energiestoffwechsel ist kein starres System, sondern dynamisch.
Besonders effektiv ist Intervallfasten in Kombination mit exogenen Ketonen.
Intervallfasten ist gesund, hilft beim Abnehmen und optimiert den Stoffwechsel.
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