Fettverbrennung & Muskelaufbau durch Eisbaden?
Nachdem der letzte, wissenschaftlich recherchierte Artikel zum Eisbaden mittlerweile einer den 10 meistgeklickten in diesem Blog ist, jetzt auch eine kleine Video Dokumentation und die häufigsten Fragen dazu.
Kaltbaden hat verschiedenste Effekte – körperlich und mental. Die Antworten auf die häufigsten Fragen findest Du hier:
FAQ
- Ist Kaltbaden gut für Muskelaufbau?
In Laborversuchen: Nein. Sogar kontraproduktiv. In der Praxis? Keine belastbaren Daten.
Mir ist bisher keine Studie bekannt, in der z. B. 5 Minuten in 0-5°C kaltem Wasser ausgeharrt und anschließend durch Bewegung wieder erwärmt wurde – Geschweige denn in Kombination mit Atemtechniken etc.
Fazit: Man weiß es nicht, tendenziell sprechen die physiologischen Mechanismen aber dafür, dass es dem Muskelaufbau auf den ersten Blick betrachtet nicht zuträglich ist, z. B. weil die Aktivität der Satellitenzellen reduziert wird.
Allerdings können mentale Effekte oder verminderte Entzündungswerte diese Nachteile gegebenenfalls aufwiegen und schlussendlich dennoch zu verbessertem Muskelaufbau führen – es ist eben einfach nicht schwarz-weiß. - Ist Kaltbaden gut für die Fettverbrennung?
Theoretisch ja, da die körpereigene Wärmeproduktion angeregt wird – und die kostet Energie, also auch Fett. AUßerdem begünstigt Kaltbaden die Bildung braunen Fettgewebes. Braunes Fett ist stoffwechselaktiv und verbrennt Energie – Fett, das Fett verbrennt.
Aber: Tiere, die häufig der Kälte ausgesetzt werden, haben mehr Körperfett. Schlechte Nachricht?
Aus der Praxis: Ich bin durch Kältexposition definitiv nicht dicker geworden – aber auch nicht dünner.
Persönliche Einschätzung: Für Leute mit einem hohen Körperfettanteil sollte es die Fettverbrennung eher fördern. - Ist Eisbaden gefährlich?
Nein! Nein? Alles ist gefährlich – je nachdem, wo man die Messlatte legt und wie geschickt man sich anstellt. Wer die Grundregeln beachtet, nicht unters Eis taucht oder mit nem Kopfsprung startet oder einen starken Herzfehler hat, ist in der Regel nicht in Gefahr.
Reminder: Das Gefährlichste ist es, schwach zu sein. Schwäche ist gefährlich. Kaltbaden macht widerstandsfähiger, ergo stärker. - Worauf sollte man beim Eisschwimmen unbedingt achten? Beim Reingehen etc?
Möglichst langsam, aber kontinuierlich reingehen.
Niemals unters Eis tauchen, außer mit Sicherung UND Leuten die aufpassen.
Es lassen oder genau abklären, wenn man Herzprobleme hat.
Mehr ist nicht zu beachten. Das ist keine Raketenwissenschaft.
PS: Stehende Gewässer (See, Weiher etc) sind deutlich weniger intensiv als Eisbaden im Fluss oder Meer.
Je mehr Du Dich bewegen musst, desto mehr Kraft kostet es.
Je mehr Geschwindigkeit das Wasser hat, desto mehr Wärme zieht es mit. - Ist eine bestimmte Atemtechnik beim Eisbaden wichtig, z. B. die von Wim Hof?
Nein, es geht auch ohne. Mit ist es aber für viele einfacher und sie hat auch sonst ein paar Vorteile. Nicht umsonst hat Wim Hof gut durchdachte Vorbereitungsprogramme – man merkt einen Unterschied.
Grundsätzlich solltest Du darauf achten, kontrolliert zu atmen, wenn Du im Wasser bist. Am Anfang trifft einen die Kälte recht hart, aber trotzdem sollte der Atem schnell kontrolliert werden. Tief und ruhig. - Darf man mit dem Kopf unter Wasser?
Klar. Oft wird davor gewarnt, weil man ja über den Kopf die meiste Energie verliert. Ich verstehe ehrlich gesagt das Problem nicht. Dann ist es eben intensiver. - Wie lange und wie oft sollte man beim Eisbaden ins kalte Wasser?
Am Anfang reichen den meisten Leuten 15-30 Sekunden und das ist okay. Gerade, wenn es noch so kurze Intervalle sind, kann man gut 2-3 mal gehen. Ca. 30-60 Sekunden nach dem Aussteigen kommt in der Regel ein Hitzeschub, da die Thermogenese ans Laufen kommt. Ein guter Moment, um nochmal reinzugehen.
Die Dauer kann beliebig erweitert werden. Irgendwann 1-2 Minuten zu schaffen, sollte drin sein, man kann es natürlich endlos weit treiben. Eine Frage der Zeit und des Trainings.
Ich persönlich hatte schon einige Sessions mit bis zu 10 Badegängen, bleibe aber meist – und das ist für mein persönliches Körpergefühl – bei folgendem Protokoll: 30s / 1-2 min / 1-2 min - Welche mentalen Effekte hat Eisbaden?
Kommt drauf an. Es macht Dich definitiv härter. Es verstärkt das Urvertrauen. Es zentriert. Es hat meditative Wirkung. Es sorgt dafür, dass Du in einer akkuten Stresssituation ruhig atmen und klar Denken kannst. - Verbessert kaltes Wasser den Testosteron Spiegel?
Mir sind keine Daten bekannt, die zeigen, dass kaltes Wasser zu mehr Testosteron führt. Lediglich, dass warmes Wasser bei alten Ratten den Testosteron Wert senken kann, ist gezeigt worden – die Studie ist im anderen Artikel verlinkt. - Ist Kaltbaden Stress?
Ja, Kaltbaden ist eine natürliche, akkute Stresssituation – evolutionär gesehen paradoxerweise heißer Stress. Allerdings werden nicht alle Stresshormone ausgeschüttet, z. B. spielt das Problemkind Cortisol keine relevante Rolle, dafür mehr Adrenalin etc. – das tut den meisten Leuten mit westlichem Lebensstil sehr gut und ist gesund. - Ist Baden im Eiswasser gut für das Immunsystem?
Ja, wenn Du gerade gesund bist und es nicht übertreibst. Neben positiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System erhöht es auch die Anzahl weißer Blutkörperchen.
Solltest Du allerdings gerade angeschlagen oder krank sein, ist Kaltbaden keine gute Idee, da es viel Kraft kosten kann. Außerdem braucht der Körper – gerade, wenn Du damit anfängst – genügend Erholung zwischen den Einheiten, idealerweise mindestens 2 Tage. - Eisbaden – wie anfangen?
Es gibt viele Protokolle. Eines der Wim Hof Protokoll sieht vor, sich zuerst an eine kalte Dusche zu gewöhnen. Grundsätzlich ist bei einem gesunden Menschen der psychologische Faktor stärker als der körperliche: Die Angst vor dem wahrgenommenen Schmerz durch Kälte. Den kannst Du am besten überwinden, indem Du erst heiß und dann kalt duschst. Beim Kalt Duschen kannst Du lernen, die Kälte zu anzunehmen, trotzdem mit aufrechter Brust zu stehen und ruhig zu atmen. Spätestens, wenn Du das kannst, bist Du bereit fürs Eisbaden.
Es spricht aber auch nichts dagegen, sofort in die Eistonne, den zugefrorenen See oder den Fluss zu gehen – denn größtenteils ist es Kopfsache.
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Beste Grüße
Vincent
Bestseller Autor, Strength & Performance Coach
