Der limitierende Faktor bei Druckbewegungen | Wie Du mehr drückst.

In Körpergewicht, Langhantel, Training, Training, Bewegung, Athletik, Übungsausführung by IntelleticsLeave a Comment

Sowohl beim Bankdrücken, beim Überkopfdrücken als auch bei Dips und Muscle Ups scheitern die wenigsten Sportler an ihrer Muskelkraft. Sonst gäbe es niemals so viele Leute im Gym, die nach mehreren Jahren Training immer noch keine 120 kg auf der Bank drücken, weit entfernt vom ersten Muscle Up sind und denken, 60, 70 kg (strict) über Kopf wären viel Gewicht.

Die meisten Leute, die zu mir kommen, sind bereits technisch überdurchschnittlich gut und haben sich sogar schon mit Trainingsplanung und Ernährung beschäftigt. Und dennoch sind die Kraftwerte nicht da, wo sie sein könnten.

Vor allem bei den Übungsausführungen der Druckbewegungen fallen mir immer wieder zwei Punkte besonders auf:

  1. Es fehlt Beweglichkeit, vor allem aber Bewegungskontrolle in der Wirbelsäule. Im Kontext der Druckübungen heißt das: In der Bewegung kann die Brustwirbelsäule nicht in die biomechanisch optimale Position gebracht werden. Folge: Ungünstige Kraft- und Lastarme.
  2. Es fehlt Bewegungskontrolle im Schultergürtel. Folge: Neben ungünstigen Hebeln wird auch noch weniger Spannung übertragen – die Lifts sind trotz hoher Muskelkraft einfach nicht stark.

Die Bewegungskontrolle in der Wirbelsäule…

… habe ich im Kontext  des Kreuzhebens schon einmal ausführlich beleuchtet, allerdings mit Fokus auf die Lendenwirbelsäule und Verletzungsprävention. Jetzt hingegen werfen wir einen Blick auf die Brustwirbelsäule – und Leistungssteigerung!

Damit Du mehr Gewicht drücken kannst, solltest Du die Brustwirbelsäule unabhängig von Deiner Schulterposition beugen und strecken können. Was das heißt? Du kannst Deine Brust aufrichten, auch während Du Deine Schultern ganz nach vorne schiebst – und andersherum: Du kannst Deine Brust einrunden, während die Schultern hinten sind.

Die meisten Sportler denken, ein Nach-hinten und unten-Ziehen der Schulter käme einem Aufrichten der Brustwirbelsäule gleich. Meistens hebt sie sich dann auch. Der Knackpunkt ist aber, dass Du bei jedem Lift unterschiedliche Schulterpositionen brauchst und die Brustwirbelsäule unabhängig davon steuern können solltest.


Einschub: Vielleicht klingt das jetzt relativ kompliziert. Wenn ich Dir aber Deine Lifts einstelle, merkst Du zu 99% nicht einmal, warum Du plötzlich überall in den richtigen Positionen bist und die Gewichte auf einmal einfach fliegen. Hier gibt’s jetzt aber einen Abriss davon, was so dahinter steckt und wie Du selbst schon daran arbeiten kannst.


Vorm Overhead Press - im Setup - Brust aufrichten

Wenn Du an der Hantel bist und Dich auf verschiedene andere Dinge konzentrierst, wird das Ganze direkt etwas anspruchsvoller – Brust Aufrichten im Setup vom Military Press

Das wirklich Schwierige ist es, die richtige Position im Setup Deines Lifts, also Deiner Übung einzunehmen.

Beim Überkopfdrücken kannst Du wahrscheinlich direkt 5 kg mehr drücken, wenn Du (bei gut eingestelltem Setup) schaffst, die Brust aufzurichten, ohne dabei die Schultern nach unten und hinten zu ziehen. Gleiches gilt fürs Schwungdrücken oder Ausstoßen aus dem Gewichtheben – hier richtest Du die Brust auf, während die Schultern sogar maximal nach vorn gezogen sind.

Auf der Bank hingegen ziehst Du die Schultern nach unten und hinten, während Du die Brust maximal aufrichtest. So triffst Du die Brust Muskeln übrigens auch deutlich besser. Im Dip gibt es verschiedenste Techniken bzgl. der Schulterposition, aber vorgeschobene Schultern im Setup sind Basic.

An diesem Punkt siehst Du, dass die Bewegungskontrolle in der Wirbelsäule essenziell für eine gute Performance und hohe Kraftwerte ist – und übrigens auch für eine ansprechende Haltung und gute Körpersprache.

Natürlich nutzt Dir alle Bewegungskontrolle der Welt nichts, wenn Du nicht beweglich bist. Basic Beweglichkeitsübungen für die Brustwirbelsäule sind unter anderem der Worlds best Stretch (Ausfallschritt mit Rotation) und die Brücke (einfacher: mit erhöhten Füßen).


Und was, wenn das alles passt, aber trotzdem nicht wirklich Spannung in die Lifts kommt? Die Ausführungen dennoch nicht so richtig rund sind? Die Härte fehlt?

Manchmal sind es nur die richtigen Cues, die fehlen. Oft ist es das Setup, das suboptimal ist z. B.: Passt die Griffbreite zur Schulteranatomie? Die Grifftechnik? Doch auch immer wieder sehe ich Sportler damit konfrontiert, dass sie ihre Schultermechanik nicht steuern können.

Es sei an diesem Punkt gesagt: Die Schulterblattmechanik ist noch nicht vollständig erforscht und es gibt heftige Diskurse darüber.
Im Calisthenics und beim RKC (Russian Kettlebell Competition) ist es üblich, die Schultern in nahezu jeder Position zu packen, also nach unten und hinten zu ziehen. Dies toleriert allerdings nicht jede Schulterstruktur und kann zu Verletzungen führen. Technik ist eben immer individuell – auch wenn das den Job als Coach nicht einfacher macht.


Worauf ich hinaus will? Dass es in vielen Fällen nicht seriös und zielführend ist, an der Schultermechanik herumzufummeln, ganz im Gegenteil.

Dennoch sollte der Sportler alle Muskeln ansteuern können, die an den Schulter- und Schulterblattbewegungen beteiligt sind. Ist dies gegeben, stehen die Chancen gut, dass die Technik sich intuitiv verbessert, die Lifts stabiler werden und plötzlich die Kraftwerte steigen.

Wo genau Deine größte Herausforderung liegt, kannst Du vielleicht nach diesem Artikel schon besser einschätzen. Vielleicht willst Du aber auch, dass Deine Lifts einfach zügig optimal eingestellt werden und Dein Training so strukturiert wird, dass es einfach klappt. Wenn Du es nicht erwarten kannst, – egal ob in Deinem Gym oder zu Corona Zeiten – einfach stärker zu werden und Deine Leistung aufs nächste Level zu heben, mit dem System, das perfekt zu Dir passt, – dann bist Du bei mir richtig. Vereinbar dazu einfach ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch, dann sehen wir mal, was Dich jetzt am meisten weiter bringt. Gespräch jetzt vereinbaren (KLICK)

Herzliche Grüße, Vincent Braukämper Strength & Performance Coach

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