Die Wahrheit hinter „Smart“ food, Xfood und weiterem Mahlzeitenersatz durch Shakes

In Ernährung, Gesundheit, Nahrungsergänzung, Rezeptby Intelletics1 Comment

Neue Produkte überschwemmen den Markt. Essen aus der Flasche, 500 ml, die eine komplette Mahlzeit ersetzen sollen u.v.m. Doch sind diese Produkte sinnvoll? Kann man sie auch selbst mixen? Und wie setzt man sie ein?

Viele Menschen reagieren mit einer starken Abwehrhaltung auf diesen neuen Trend. Aus vernünftigen Gründen? Bei Facebook liest man Kommentare wie „Ich kann auch einen Apfel essen“, „Mir ist es wichtig mit der Familie zu essen“ und viele weitere impulsive Reaktionen, die meist zeigen, dass das Produkt nicht verstanden wurde und generell Lesen und Denken nicht zu der Stärke der Verfasser gehört. Positive Reaktionen wie „Kann man sich auch nur davon ernähren“ sind meistens ähnlich unreflektiert, doch es ist nicht jeder Ernährungsberater und kann mit der Zutatenliste viel anfangen.

Zuerst einmal möchte ich auf den emotionalen Aspekt eingehen. Natürlich soll das Essen mit der Familie nicht ausfallen und stattdessen ein halber Liter „Smartfood“ konsumiert werden. Das hat auch niemand gesagt. Wer sich allerdings z. B. für die Mittagspause nicht selbst etwas vorbereiten möchte, kann anstatt zum Bäcker zu gehen oder Fast Food zu konsumieren auf eine vergleichsweise gesunde Alternative zurückgreifen. Für mehrstündige Ausflüge, bei denen ein gemeinsames Essen nicht im Vordergrund steht, bietet sich ein kompaktes , praktisches Produkt ebenfalls an.


Wie gut sind die Produkte?

Das ist die spannendste Frage. Wenn ein Produkt eine Mahlzeit ersetzen soll, dann sollte es viele der wichtigsten Nährstoffe enthalten, die der menschliche Körper benötigt. Ich gebe ein paar Beispiele:

Makronährstoffe: Protein und Fett (Kohlenhydrate braucht der Körper theoretisch nicht)
Welche Fette? Omega 3 Fettsäuren, Arachidonsäure (eine Omega 6 Fettsäure, die hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt), ein paar weitere, pflnazliche Omega 6 Fettsäuren (davon hat der Mensch aber in der heutigen Nahrung meist einen hohen Überschuss) und gesättigte Fette und Cholesterin – wer immer noch glaubt, dass Cholesterin schlecht sei, lese bitte diesen Artikel hier auf Aesir Sports.
Protein ist nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für das Immunsystem essenziell – und stillt den Hunger am besten.

Ich könnte jetzt noch anfangen, auf verschiedene Mineralstoffe und deren Bioverfügbarkeit in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln einzugehen – doch allein, wenn man sich die Zusammensetzung der Fettquellen in den bekanntesten Produkten ansieht, wird schnell klar: viele minderwertige Omega 6  Fettsäuren, selten überhaupt Omega 3 (und wenn zu wenig – selbst bei manchen Produkten, bei denen mit einem ausgewogenen O3 zu O6- Verhältnis geworben wird!). Dabei liegt das optimale Verhältnis von O6 zu O3 Fettsäuren bei 2:1 bis 5:1. Kann allein vor diesem Hintergrund noch von einer ausgewogenen Mahlzeit sprechen, die alle Nährstoffe beinhaltet?

Auch die Ballaststoffquellen, oft Großteils Haferflocken, sind eher minderwertig. Dazu noch ein künstlicher Mineralstoff und Vitaminmix und das Ganze wird als vollwertige Mahlzeit verkauft? Ok, viele Leute ernähren sich deutlich schlechter. Wenn sie damit einen Schritt nach vorne machen – warum nicht? Meinen Ansprüchen genügen die Produkte allerdings definitiv nicht und schlechter geht es immer. Also fragen wir doch mal:

Wie macht mans besser?


Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass den Firmen, die momentan diese überteuerten Nährstoffmixe auf den Markt werfen, nicht wissen, wie ein wirklich hochwertiges Produkt zusammengesetzt sein müsste (ansonsten dürfen sie mir gerne schreiben und ich stehe entgeltlich mit Rat und Tat zur Seite). In den beiden folgenden Rezepten zeige ich einfach mal, wie es besser geht:

Inspirationen für zwei Shakes, die deutlich besser sind als die Fertigprodukte – und deutlich günstiger.

Creamy Chocolate, mit 500-700 ml Wasser anrühren:
65 g Whey Protein Pulver (Schokolade oder Geschmacksneutral)
30 g Backkakao
5 g Creatin (auch wenn du keinen Kraftsport machst!)
15 mg Zink in einer beliebigen Zusammensetzung (als Pulver erhältlich, kann aber auch zusätzlich als Tablette eingenommen werden)
25 g Maltodextrin

Creamy Chocolate enthält ca. 50 g Protein wichtig für jeden.
Das Kakaopulver enthält diverse Antioxidantien und Mineralstoffe – z. B. Zink, Magnesium, Calcium, Kalium und Eisen – ein Superfood!
Creatin hat diverse Vorteile – neben sportlicher Performance Steigerung wirkt es anti-diabetisch, schützt vor neurodegenerativen Krankheiten (Parkinson, Alzheimer), kann die Konzentrationsfähgkeit verbessern und (bei Frauen) antidepressiv wirken.
Maltodextrin besteht aus Glukose Polymeren und enthält keine Fructose – Glucose kann in die Muskulatur eingelagert werden (Glykogenspeicher), währends Fructose erstmal zu Fett wird.
Dazu einfach noch einen Apfel essen, dann ist ein Großteil der wichtigsten Nährstoffe abgedeckt.

Das Nachteil von Creamy Chocolate liegt auf der Hand: Es fehlen tierische Fette. Arachidonsäure und die Omega 3 Fettsäuren. Aber immer noch besser als jedes der Fertigprodukte.

Ich kann vorweg nehmen: Solide Mengen an Omega 3 in einem Shake 2Go sind realtitätsfern, da die Omega 3 Fette außerhalb natürlicher Nahrungsmittel nicht besonders beständig sind – sie oxidieren.


Die tierischen Fette bekommen wir aus Weidemilch – grasgefütterte Kühe (das macht einen großen Unterschied).

Vanilla Dream

500 ml Weidemilch
45 g Whey Protein (Vanille)
5 g Creatin
5 g Inulin oder 10 g Apfelfaser
20 g Honig

Auch dieser Shake liefert ca 50 g Protein.
Die Weidemilch ist Träger diverser Mineralstoffe und Vitame, ist aber vor allem reich an guten tierischen Fetten.
Inulin oder Apfelfaser dienen hier als Ballaststoffquelle.
Honig ist ebenfalls Träger diverser Vitamine und Mineralstoffe.
Ich mag die Kombination mit einer Banane – nicht nur lecker, sondern auch hier kommen noch einmal Kalium und zusätzlich Ballaststoffe dazu.

Gar nicht so schwierig, oder?


Gesunde, leckere und unkomplizierte Rezepte sind leider schwer zu finden. Deswegen werdet ihr einige davon in meinem bald erscheinenden Buch finden!

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