Die 3 besten Kraftübungen für Grappler | BJJ, Luta Livre & Co
Wenn Du BJJ, Luta Livre oder eine andere Grappling Sportart trainierst, ist am Anfang natürlich am meisten durch die technischen Grundlagen zu holen. In den ersten 6-12 Monaten Kampfsport brauchst Du nicht zwangsläufig zusätzliches Krafttraining oder Athletiktrainig. Doch dann wird spannend, denn:
Das richtige Krafttraining als Grappler hat folgende Effekte:
- Es kann Verletzungen verhindern
- Es sorgt dafür, dass Du einen technisch ebenbürtigen Gegner dominieren kannst
- Es erweitert Deine Möglichkeiten im Game
Die häufigsten Fehler
Viele Grappler vernachlässigen ein progressives und strukturiertes Kraftprogramm vollständig.
Und von denen, die es in Angriff nehmen? Geraten viele auf Irrwege, trainieren komplizierte Übungen wie Turkish Getups oder anderen Kram, der zwar toll und spezifisch ist, aber trotzdem vergleichsweise wenig bringt. Außerdem vermasseln sie ihre Trainingsplanung und ihr Regenerations Management. Dazu an anderer Stelle mehr.
Athletiktraining im BJJ, Luta Livre oder auch Ringen & Judo muss an die Belastungen auf der Matte angepasst sein und sollte vor allem Bewegungskontrolle, Beweglichkeit und Grundkraft fokussieren.
Ein optimales System findest Du bereits HIER. Nun kommen wir zu 3 Übungen, mit denen Du bereits einen starken & gesunden Grappler Körper aufbauen kannst.
- Ring Liegestütze.
Mit der richtigen Technik.
Warum? Weil die Ringe Dir helfen, Deine Schultern bulletproof zu machen und Du gleichzeitig massive Kraft in Brust und Armen aufbaust.
Zu einfach? Dann lehn Dich mal ein bisschen nach vorne oder schau, wie Ring Dips laufen. Wenn Du weißt wie, kannst Du hier immer eine Stufe härter gehen. - Bulgarian Split Squats.
Mit der richtigen Technik, Geschwindigkeit und Belastung.
Warum? Weil sie Deinen gesamten Unterkörper stärker machen und gleichzeitig die Stabilität der Beinachse verbessern. Bulletproof Knees. Ein extrem stabiler Stand. Mehr Härte am Boden. - Rudern.
Als Grappler kannst Du nicht genug Rudern. Klar, Klimmzüge sind auch geil und wichtig, aber wenn ich mich entscheiden müsste: Rudern ist wichtiger. Vor allem für eine langfristig gesunde Schulter. Dabei ist egal, ob Du mit Lang-, Kurzhantel oder Ringen arbeitest. Hauptsache die Intensität stimmt und Du ziehst wirklich aus dem Rücken.
Wie oft Krafttraining als Grappler?
2 mal pro Woche sollten es schon sein.
Allein mit diesen 3 Übungen – richtig ausgeführt und geplant – wirst Du wahrscheinlich mehr erreichen als die meisten Grappler, die Krafttraining machen. Und dabei ist so viel mehr möglich.
Und wenn Du schon advanced bist? Dann sind Front Racked Holds (Atmen unter hoher Last!), Schlitten schieben und Seilklettern (oder adäquate Alternativen) immer noch wichtiger als Getups 😉
Whatever: Krafttraining zu vernachlässigen, wenn man wirklich ambitioniert im Kampfsport ist, wird sich früher oder später rächen. Sei es durch Verletzungen oder einfach ein Plateau.
Wenn Du bis hier gelesen mehr darüber erfahren willst, wie Du Dein Game auf der Matte in den nächsten 16 Wochen sofort extrem leveln kannst, schau mal in diesen Artikel hier. Wird Dir gefallen.
Viel Spaß damit und beste Grüße
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach, Bestseller Autor, Dozent
