Welche Kraftübungen sind die besten für Grappling Athleten?
Wie trainiert man effizient, ohne, dass es zu viel Kraft für die Matte kostet?
Besser performen, weniger verletzen?
Wenn Du BJJ, Luta Livre oder eine andere Grappling Sportart trainierst, ist am Anfang natürlich am meisten durch die technischen Grundlagen zu holen. In den ersten 6-12 Monaten Kampfsport brauchst Du nicht zwangsläufig zusätzliches Krafttraining oder Athletiktraining. Doch dann wird spannend, denn:
Das richtige Krafttraining als Grappler hat folgende Effekte:
- Es kann Verletzungen verhindern
- Es sorgt dafür, dass Du einen technisch ebenbürtigen Gegner dominieren kannst
- Es erweitert Deine Möglichkeiten im Game
Die häufigsten Fehler
Viele Grappler vernachlässigen ein progressives und strukturiertes Kraftprogramm vollständig.
Und von denen, die es in Angriff nehmen? Geraten viele auf Irrwege, trainieren komplizierte Übungen wie Turkish Getups oder anderen Kram, der zwar toll und spezifisch ist, aber trotzdem vergleichsweise wenig bringt. Außerdem vermasseln sie ihre Trainingsplanung und ihr Regenerations Management. Dazu an anderer Stelle mehr.
Athletiktraining im BJJ, Luta Livre oder auch Ringen & Judo muss an die Belastungen auf der Matte angepasst sein und sollte vor allem Bewegungskontrolle, Beweglichkeit und Grundkraft fokussieren.
Die drei besten Kraftübungen für Grappler sind:
- Ring Liegestütze.
Mit der richtigen Technik.
Warum? Weil die Ringe Dir helfen, Deine Schultern bulletproof zu machen und Du gleichzeitig massive Kraft in Brust und Armen aufbaust.
Zu einfach? Dann lehn Dich mal ein bisschen nach vorne oder schau, wie Ring Dips laufen. Wenn Du weißt wie, kannst Du hier immer eine Stufe härter gehen. - Bulgarian Split Squats.
Mit der richtigen Technik, Geschwindigkeit und Belastung.
Warum? Weil sie Deinen gesamten Unterkörper stärker machen und gleichzeitig die Stabilität der Beinachse verbessern. Bulletproof Knees. Ein extrem stabiler Stand. Mehr Härte am Boden. - Rudern.
Als Grappler kannst Du nicht genug Rudern. Klar, Klimmzüge sind auch geil und wichtig, aber wenn ich mich entscheiden müsste: Rudern ist wichtiger. Vor allem für eine langfristig gesunde Schulter. Dabei ist egal, ob Du mit Lang-, Kurzhantel oder Ringen arbeitest. Hauptsache die Intensität stimmt und Du ziehst wirklich aus dem Rücken.
Und wie ist der Plan?
Wir schauen jetzt etwas genauer in ein Athletiktraining für Grappler.
Minimum: 2 Einheiten pro Woche.
Offseason: Bis zu 5 Einheiten pro Woche.
Beachte immer, dass Du sowohl den Aufbau der Trainingseinheit als auch deren langfristigen Auswirkungen auf dem Schirm hast.
Eine Einheit beginnt mit einem aktivierenden und mobilisierenden Warmup. Das zentrale Nervensystem wird hochgefahren und Gelenke auf Belastung vorbereitet – das machst Du ja hoffentlich auch, bevor Du auf die Matte gehst.
Dann kommt der Explosivkraft Teil. Explosivkraft Training für BJJ ist nicht kompliziert. Klar, Du kannst Cleans, Gewichtheben oder andere Dinge trainieren – im Bestfall hat Dein Gym sogar einen Gewichtsschlitten.
Aber ein paar Sprungvarianten tun es auch bereits.
Die meisten Grappler machen – wenn sie ihr Training überhaupt richtig aufbauen – den Fehler, sich hier bereits zu verausgaben.
ABER: Der Explosivkraft Part kann kurz und knackig sein, denn hier geht es in erster Linie um koordinative Anpassungen. In 5-15 Minuten bist Du damit durch. Verschieß hier nicht Dein Pulver!
Viel wichtiger ist der Maximalkraft Part. Auch hier wird oft zu leicht, zu schwer oder nach nicht funktionierenden Systemen wie einfach 5X5 trainiert.
Achte als Grappling Athlet unbedingt darauf, dass Du hier ein Programm wählst, von dem Du passend regenerieren kannst.
2-4 Sätze bei RPE8 bei den Grundübungen reichen in der Regel in den meisten Trainingsphasen aus, um massiv stärker zu werden.
Nutze außerdem unbedingt Tools, mit denen Du mehrere Fliegen mit einer Klappe schlägst.
Mit Turnringen zB kannst Du Deine Schulterstabilität sehr schnell extrem verbessern, während Du gleichzeitig massive Kraft bei allen Push-Movements bekommst. Die erwähnten Ring Liegestütze, Ring Dips… im richtigen Programm mit der richtigen Technik…. und Du gehst durch die Decke.
Auch einbeinige Kniebeugenvarianten wie Bulgarian Split Squats sind Gamechanger. Wenn sie überhaupt trainiert werden, dann meist zu leicht.
Falle: Ja, die Kettlebell ist geil und effizient.
Trotzdem: Verrenne Dich nicht in Turkish Getups oder andere, technisch aufwändige Skill-lastige Übungen. Die haben ihre Daseinsberechtigung und ich lasse auch einige meiner Athleten damit arbeiten – aber Basics First.
Es gibt deutlich schnellere und effektivere Wege, eine massive Grundkraft und Stabilität aufzubauen.
Fokus aufs Wesentliche.
Last but not least: Regeneration.
Rollen ist hart. Krafttraining auch.
Mach DELOADS. Leichte Wochen. Regelmäßig.
Allein das ist ein Gamechanger.
Du siehst, es kommen einige Dinge zusammen.
Je besser Du trainiert bist, desto mehr kannst Du Deine Übungsauswahl erweitern. Dann sind Front Racked Holds (Atmen unter hoher Last!), Schlitten schieben und Seilklettern (oder adäquate Alternativen) immer noch wichtiger als Getups 😉
Whatever: Krafttraining zu vernachlässigen, wenn man wirklich ambitioniert im Kampfsport ist, wird sich früher oder später rächen. Sei es durch Verletzungen oder einfach ein Plateau.
Viel Spaß damit und beste Grüße
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach, Bestseller Autor, Dozent
