Hast Du durchs Bankdrücken eine schlechtere Brust? Klar ist die Bank eine Übung, mit der viele Menschen eine brachiale Brust aufbauen können. Aber nicht bei jedem funktioniert das. Woran liegts und was kann man machen?

Die Brust hat als Hauptfunktionen die Adduktion (im Schultergelenk), also das Heranführen des Arms, und die Anteversion/Flexion, also das Nach-Vorne-Bewegen des Arms. Beim Bankdrücken mit der Langhantel wird nur Letzteres trainiert. Beim Kurzhantel Drücken ist bereits mehr Adduktion gefordert, aber auch das reicht oft nicht aus. Warum?

Meine Brust – früher vs. jetzt.

Möglichkeit 1: Deine Bankdrück Technik ist schlecht. Darüber möchte ich mich in diesem Artikel nicht im Detail auslassen, aber essenziell ist, dass Du in der Startposition die Schultern unten und hinten fixierst, während die Arme gestreckt sind. Diese Spannung baust Du nach jeder Wiederholung wieder auf. Du triffst die Brust trotzdem nicht? Dann probier noch ein paar verschiedene Winkel aus (Schrägbank, …). Klappt immer noch nicht? Dann trifft eventuell Folgendes zu:

Möglichkeit 2: Du führst die Bewegung korrekt aus, aber nutzt andere Muskeln: Schultern und Arme – was nicht einmal schlecht ist – aber eben nicht optimal, um die Brust zu trainieren. In diesem Fall macht es einfach Sinn, andere Übungen zu nutzen – und die gibt es.


3 Übungen, mit denen Du die Brust garantiert triffst

  1. Um die Brust durchgehend reaktiv zu aktivieren und in die Adduktionsbewegung zu forcieren, eignen sich die Turnringe hervorragend. Die erste Brustübung hier ist der Ring Liegestütz. Je weiter du die Ringe auseinander hängst, desto stärker muss die Brust ihrer Adduktionsfunktion nachkommen, um die Ringe zu stabilisieren. Gleichzeitig führst Du die Flexion im Schultergelenk aus, während die Brust bereits vorgespannt ist – so MUSST Du sie einfach treffen.
    Übrigens – in diesem kostenlosen Calisthenics Startkurs bekommst Du auch ein Tutorial für den Ring Ligestütz, sodass Du Deine Brust direkt richtig spürst, triffst und sie aufs nächste Level bringst. Für sofortigen Zugriff klick einfach hier.

Schaffst Du?


Ring Liegestütze

  1. Die erste Steigerung ist der Ring Dip – erst ohne, dann irgendwann mit Zusatzgewicht. Ist das nicht ne Trizeps Übung? Auch, aber der Fokus liegt auf er Brust, wenn Du folgende Ausführung beachtest: Füße unter oder vor dem Körper. Gestreckte Beine. Schultern unten fixiert, Brust raus, Oberkörper nach vorne legen, während Du runter gehst. Deutlich schwieriger. Aber dasselbe Prinzip.

Trifft man dabei nicht nur die untere Brust? Da es genau dazu immer wieder Rückfragen gibt: Ja, es gibt eine obere, untere und mittlere Brust. Zwar ist die Brust EIN Muskel, hat allerdings 3 Ursprünge: am Schlüsselbein (obere Brust), am Brustbein (mittlere Brust) und Richtung Bauch (untere Brust). Beim Druck nach unten, also auch dem Dip, arbeitet in der Flexion wahrscheinlich der untere und mittlere Teil der Brust tatsächlich stärker. Für die Adduktion werden möglicherweise die oberen Fasern dennoch eingesetzt. Wenn Du die oberen Fasern auf keinen Fall vernachlässigen möchtest, ergänze dein Brusttraining um Ring Liegestütze mit erhöhten Füßen – oder mach die Dritte Übung:


  1. Vorgelehnte Ring Dips.
    Vorgelehnte Ring Dips – die verwendeten Ringe sind im Bild verlinkt

    Du bringst die Hüfte hoch, lehnst den Oberkörper nach vorne und hältst die Beine vor dem Körper. Dann beugst Du die Arme mit möglichst stark vorgelehntem Oberkörper. Schieb die Brust dabei nach vorne, richte sie auf. Das ist sehr intensiv, erfordert viel Körperspannung und ist technisch anspruchsvoll – eine coole Übung, wenn man Spaß dran hat, aber definitiv kein Muss.

Mit Ring Dips und Ring Liegestützen kannst Du die Brust auf jeden Fall gut treffen – und schaffst dabei sogar schon die Grundlage für Ring Muscle Ups, die tatsächlich jeder relativ schnell schafft, der das richtige Programm und die Kraftgrundlage hat.


 

Nicht nur für mich selbst, sondern auch für viele meiner Klienten, die Probleme damit hatten, die Brust zu treffen und eine starke Brust aufzubauen, waren die Ringe DER Gamechanger. Natürlich müssen die Übungen im Detail optimal eingestellt sein: Gute Technik, passend zu Deiner Biomechanik. Und auch dann: Die richtige Trainingsplanung, Ernährung und Fatigue Management sind essenziell für Deinen Erfolg.

Wenn Du willst, dass eine gut geformte Brust und ständig steigende Kraftwerte für Dich Realität sind, solltest Du diese Punkte auf dem Schirm haben. In meinem Blog findest Du auch bereits Vieles dazu und wenn Du noch Literatur dazu ließt und das Gelernte anwendest, Seminare, Workshops etc besuchst… dann kannst Du Dir sicher irgendwann, über viele Irrwege, ein eigenes, optimales Konzept erstellen.

Viel Spaß und Erfolg dabei und komm stark und mit einer prallen Brust aus dem Lockdown zurück!

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Herzliche Grüße

Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach, Dozent,
Autor von Intelligent Essen  und CONQUER mind & body

Strength und Performance Coach in Bochum

2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • […] mit Kurzhanteln und das Brust Butterfly in Deinen Trainingsplan integrierst. Alternativ kann das Brusttraining mit Ringen eine sehr zeiteffiziente Alternative für Dich […]

    Antworten
  • Philipp Waczek
    15. Juli 2021 10:19

    Danke für den informativen Artikel! Vor allem bei Calisthenics hatte ich oft das Problem, dass ich nur sehr schwer die Brust trainieren kann. Deswegen habe ich regelmäßig zu Kurzhanteln gegriffen (obwohl ich rein mit Körpergewicht trainieren wollte – wegen Verletzungsrisiko, Nachhaltigkeit etc.). Mit deinen Übungen schaffe ich es nun.

    Außerdem habe ich mich intensiv mit der Regeneration (insbesondere Muskelkater) befasst. Weil je kürzer der Muskelkater, desto häufiger kann ich trainieren und desto schneller kann ich Resultate erzielen. Hier ist der ausführliche Beitrag: https://www.yakbett.de/blog/muskelkater-verkuerzen/

    In ein paar Monaten kann ich bestimmt denselben Vorher/Nachher-Vergleich machen wir du! 🙂

    Antworten

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