Wie Du endlich Deine Brust triffst – trainiere sie intelligent.

In Körpergewicht, Langhantel, Muskelaufbau, Training, Übungsausführung by IntelleticsLeave a Comment

Hast Du durchs Bankdrücken eine schlechtere Brust? Klar ist die Bank eine Übung, mit der viele Menschen eine brachiale Brust aufbauen können. Aber nicht bei jedem funktioniert das. Woran liegts und was kann man machen?

Die Brust hat als Hauptfunktionen die Adduktion (im Schultergelenk), also das Heranführen des Arms, und die Anteversion/Flexion, also das Nach-Vorne-Bewegen des Arms. Beim Bankdrücken mit der Langhantel wird nur Letzteres trainiert. Beim Kurzhantel Drücken ist bereits mehr Adduktion gefordert, aber auch das reicht oft nicht aus. Warum?

Meine Brust – früher vs. jetzt.

Möglichkeit 1: Deine Bankdrück Technik ist schlecht. Darüber möchte ich mich in diesem Artikel nicht im Detail auslassen, aber essenziell ist, dass Du in der Startposition die Schultern unten und hinten fixierst, während die Arme gestreckt sind. Diese Spannung baust Du nach jeder Wiederholung wieder auf. Du triffst die Brust trotzdem nicht? Dann probier noch ein paar verschiedene Winkel aus (Schrägbank, …). Klappt immer noch nicht? Dann trifft eventuell Folgendes zu:

Möglichkeit 2: Du führst die Bewegung korrekt aus, aber nutzt andere Muskeln: Schultern und Arme – was nicht einmal schlecht ist – aber eben nicht optimal, um die Brust zu trainieren. In diesem Fall macht es einfach Sinn, andere Übungen zu nutzen – und die gibt es.


Ring Liegestütze

3 Übungen, mit denen Du die Brust garantiert triffst

  1. Um die Brust durchgehend reaktiv zu aktivieren und in die Adduktionsbewegung zu forcieren, eignen sich die Turnringe hervorragend. Die erste Brustübung hier ist der Ring Liegestütz. Je weiter du die Ringe auseinander hängst, desto stärker muss die Brust ihrer Adduktionsfunktion nachkommen, um die Ringe zu stabilisieren. Gleichzeitig führst Du die Flexion im Schultergelenk aus, während die Brust bereits vorgespannt ist – so MUSST Du sie einfach treffen.

Schaffst Du?


  1. Die erste Steigerung ist der Ring Dip – erst ohne, dann irgendwann mit Zusatzgewicht. Ist das nicht ne Trizeps Übung? Auch, aber der Fokus liegt auf er Brust, wenn Du folgende Ausführung beachtest: Füße unter oder vor dem Körper. Gestreckte Beine. Schultern unten fixiert, Brust raus. Deutlich schwieriger. Aber dasselbe Prinzip.

Trifft man dabei nicht nur die untere Brust? Da es genau dazu immer wieder Rückfragen gibt: Ja, es gibt eine obere, untere und mittlere Brust. Zwar ist die Brust EIN Muskel, hat allerdings 3 Ursprünge: am Schlüsselbein (obere Brust), am Brustbein (mittlere Brust) und Richtung Bauch (untere Brust). Beim Druck nach unten, also auch dem Dip, arbeitet in der Flexion wahrscheinlich der untere und mittlere Teil der Brust tatsächlich stärker. Für die Adduktion werden möglichweise die oberen Fasern dennoch eingesetzt. Wenn Du die oberen Fasern auf keinen Fall vernachlässigen möchtest, ergänze dein Brusttraining um Ring Liegestütze mit erhöhten Füßen – oder mach die Dritte Übung:


  1. Vorgelehnte Ring Dips.

    Vorgelehnte Ring Dips – die verwendeten Ringe sind im Bild verlinkt

    Du bringst die Hüfte hoch, lehnst den Oberkörper nach vorne und hältst die Beine vor dem Körper. Dann beugst Du die Arme mit möglichst stark vorgelehntem Oberkörper. Schieb die Brust dabei nach vorne, richte sie auf. Das ist sehr intensiv, erfordert viel Körperspannung und ist technisch anspruchsvoll – eine coole Übung, wenn man Spaß dran hat, aber definitiv kein Muss.

Mit Ring Dips und Ring Liegestützen kannst Du die Brust auf jeden Fall gut treffen – und schaffst dabei sogar schon die Grundlage für Ring Muscle Ups, die tatsächlich jeder relativ schnell schafft, der das richtige Programm und die Kraftgrundlage hat.

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