Gleichzeitig lästiges Fett verlieren und Muskeln aufbauen: Lange Zeit für unmöglich gehalten, doch jetzt nur noch eine Frage der Umsetzung.
Man kann nur Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen! Beides gleichzeitig geht nicht!
So dachte man früher. Die Konsequenz: Wechsel zwischen Aufbau- und Diätphasen. Für Bodybuilder vielleicht eine Option, aber für all jene, die einfach nur stark, fit und gesund ihre Wunschfigur erreichen halten wollen?
Body Recomposition ist wissenschaftlich belegt und praxiserprobt. Dieses Prinzip ermöglicht es Dir, Deinen Körper gezielt und effektiv zu transformieren. Wie genau das Ganze funktioniert, welche Voraussetzungen Du erfüllen musst und wie Du Deinen Körper Schritt für Schritt optimierst, erfährst Du in diesem Artikel.
Grundlagen & Funktionsweise
Body Recomposition bedeutet wörtlich übersetzt „Neuzusammensetzung des Körpers“. Dabei geht es darum, Körperfett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Während man vorher davon ausging, dass der Muskelaufbau an ein Kalorienüberschuss und der Fettabbau an ein Kaloriendefizit in Verbindung gekoppelt sei, zeigen aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse, dass der Körper durchaus in der Lage ist, beide Prozesse gleichzeitig durchzuführen.
Gleichzeitig ist in diesem Kontext bedingt korrekt: Im selben Moment werden anabole und katabole Stoffwechselvorgänge selten stattfinden. Über einen Zeitraum eines Tages oder gar einer Woche oder eines Monats hingegen ist genau das möglich.
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig – Mythos oder Realität?
Der Schlüssel zur erfolgreichen Body Recomposition liegt darin, die Reize für Muskelaufbau und Fettverbrennung geschickt aufeinander abzustimmen:
Je nach Ausgangsituation kann das z. B. bedeuten, ein moderates Kaloriendefizit von etwa 200 bis 300 kcal pro Tag einzuhalten, während man gleichzeitig eine hohe Proteinzufuhr gewährleistet und progressive Reize im Krafttraining setzt.
In Kombination mit gezieltem Nährstofftiming – z. B. Carb-Cycling – kann so der Tag in eine Fettverbrennungsphase und eine Muskelaufbauphase unterteilt werden.
Durch diese Kombination aus Ernährung und Training kannst Du Deinen Körper gezielt umgestalten, ohne ständig zwischen unterschiedlichen Trainings- und Ernährungsphasen wechseln zu müssen.
Voraussetzungen und Zielgruppen
Für wen eignet sich Body Recomposition besonders gut?
Body Recomposition ist nicht für jeden gleich effektiv – aber es gibt klare Gruppen, die besonders stark davon profitieren:
1. Trainingsanfänger
Wenn Du neu ins Krafttraining einsteigst, reagiert Dein Körper besonders sensibel auf Trainingsreize. Selbst in einem moderaten Kaloriendefizit ist es für viele Anfänger möglich, signifikant Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren. Allerdings reicht hier in der Regel bereits eine proteinreiche Ernährung und intensives Training – ein spezielles Recomp-Protokoll ist oft nicht nötig. Das dürfte eher Anfänger relevant werden, die sich schwer mit ihrer Transformation tun. Es sollte zudem gesagt sein: Für untergewichtige Trainingsanfänger oder Hardgainer gelten oft andere Regeln.
2. Übergewichtige Personen
Eine gute Nachricht für Transformationsfreudige mit einem höheren Körperfettanteil: Bei funktionierendem Fettstoffwechsel steht Körperfett fast wie Nahrungsfett zur Verfügung. Mit der richtigen Ernährung und einem gezielten Trainingsplan ist hier oft signifikanter Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust möglich.
3. Wiedereinsteiger nach Trainingspause
Egal ob nach Verletzung, Urlaub oder einfach einer längeren Trainingspause – durch den Muscle Memory-Effekt ist es deutlich einfacher verlorene Muskelmasse schneller zurückzugewinnen. Auch hier kannst Du also in einem Kaloriendefizit Fett verlieren und gleichzeitig Muskulatur wieder aufzubauen.
Einer der Gründe dafür ist übrigens, dass Muskelzellen – wenn sie einmal aufgebaut wurden – erhalten bleiben. Unter anderem deswegen bleibt auch ein gewisser Anteil der Kraft erhalten, selbst, wenn man Muskeln abbaut.
4. Fortgeschrittene mit klarer Strategie
Auch Fortgeschrittene können von Body Recomposition profitieren – allerdings mit schmalerem Spielraum. Hier sind präzises Ernährungstiming, eine fein abgestimmte Trainingsplanung und eine konsequente Regeneration entscheidend, um Fortschritte zu erzielen. Je niedriger der Körperfettanteil und je höher das Trainingsniveau, desto kleiner werden die Spielräume – aber unmöglich ist es nicht.
Kleine Anekdote meinerseits
Ich selbst habe in den letzten 16 Jahren viel mit dem Stoffwechsel gespielt und kenne beide Seiten: Dünn sein, und nicht aufbauen können sowie deutlich zu viel auf den Rippen. Mit demselben Protokoll – nur unterschiedlichen Akzepten – konnte diverse Körperkompositionen erreichen. Einen enorm niedrigen Körperfettanteil bei 86 kg, 89 kg und auch einen immer noch geringen bei 93-94 kg. Auch mein Comeback aus dem Rollstuhl hat mit diesem Konzept geklappt.
Und zu meiner aktiven Zeit als Coach habe ich auch bei meinen Kunden das Konzept mit durchschlagenden Erfolgen angewandt – hier ein paar Erfahrungsberichte.
Unterm Strich: Je höher der Trainingsstatus und je niedriger der Körperfettanteil, desto schwieriger wird eine erfolgreiche Body Recomposition – aber mit dem richtigen Plan bleibt sie für fast jeden möglich.
Ernährung als Schlüssel zum Erfolg
Ohne die richtige Ernährung ist eine erfolgreiche Body Recomposition reiner Zufall. Denn der Körper braucht einerseits die richtigen Baustoffe, um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Und andererseits Phasen, in denen er effektiv Fett verbrennen kann. Dafür darfst Du Folgendes beachten:
1. Das richtige Kaloriendefizit wählen
Ein zu hohes Defizit kann zu Leistungsabfall, Muskelabbau und Heißhunger führen oder sogar starken Stress auslösen – absolut kontraproduktiv für das Ziel dieses Artikels. Ideal sind bis zu 300 kcal unter Deinem Tagesbedarf oder sogar eine isokalorische Ernährung (Bedarf decken). Das ist genug, um Körperfett zu verlieren – aber nicht so viel, dass Dein es zu hohen Stressleveln führt und darüber den Fettstoffwechsel blockiert.
Mini-Exkurs Stress: Permanent hohe Cortisol-Spiegel erhöhen den Energiebedarf: Im Stressmodus werden permanent recht viele Kohlenhydrate benötigt. Egal, ob diese durch die Nahrung aufgenommen oder per Gluconeogenese (Muskeln werden verbrannt) gewonnen werden: Sie führen zu hohen Insulin Spiegeln und blockieren damit die Freisetzung von Körperfett. Dauerstress ist also unbedingt zu vermeiden, wenn Du Deine Körperkomposition optimieren willst.
2. Protein ist der wichtigste Makronährstoff
Ohne ausreichend Protein wird Dein Körper Schwierigkeiten haben, Muskeln zu erhalten, geschweige denn aufzubauen. 1,5 bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag haben sich in der Praxis bewährt und sind absolut sicher. Dabei spielt es keine allzu große Rolle, wann die Proteine zugeführt werden.
3. Nährstofftiming gezielt einsetzen
Die Grundregel lautet: Iss wenig, wenn Du wenig verbrauchst und iss viel, wenn Trainingsreize verarbeitet werden.
Intervallfasten (z. B. 16/8) oder Carb-Cycling (morgens oder abends keine Kohlenhydrate) eignen sich hervorragend, um in den ruhigeren Tagesphasen den Fettstoffwechsel Fahrt aufnehmen zu lassen. Um das Krafttraining oder die alltägliche Bewegung herum hingegen sollte dann ein Großteil der Kohlenhydrate verzehrt werden – auch, wenn das abends ist. Insbesondere nach dem Training ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein enorm hilfreich, weil sie die Proteinsynthese maximiert.
4. Qualität statt Dogma
Low Carb, High Carb, Paleo oder vegan – es gibt viele Wege, wie Du Deine Ernährung gestalten kannst. Entscheidend ist, dass sie zu Deinem Alltag passt, Dich nicht unnötig stresst und langfristig durchhaltbar ist. Die besten Fortschritte machst Du mit einem soliden Grundkonzept, aus dem Du einen Plan erstellst, der zu Dir passt – nicht mit einem System, das Du kopierst.
Kurz gesagt: Ernährung ist nicht alles – aber ohne Ernährung funktioniert nichts.
Effektives Training für Body Recomposition
Training ist der zweite große Hebel in der Body Recomposition – ohne gezielten Muskelreiz kein Muskelaufbau, und ohne Fortschritt keine Veränderung. Doch es reicht nicht, einfach nur irgendwie zu trainieren. Entscheidend ist, wie Du trainierst:
1. Krafttraining ist Basic
Für Muskelaufbau – selbst im Kaloriendefizit – ist gezieltes Krafttraining unverzichtbar. Der Fokus sollte auf progressivem Training liegen, das regelmäßig und langfristig neue bzw. stärkere Reize setzt: Mehr Gewicht oder mehr Gesamtvolumen (Tonnage). Die Muskulatur passt sich nur dann an, wenn sie gefordert wird.
2. Setze auf Verbundübungen
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, schwere Dips, Drücken über Kopf oder Rudern – das sind die effektivsten Übungen, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Sie sorgen für maximalen Muskelreiz und verbrauchen gleichzeitig viel Energie – ideal für Recomp-Ziele.
3. Trainiere progressiv, nicht planlos
Progressive Belastungssteigerung ist das Fundament für jeglichen Muskelaufbau: Mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, mehr Spannung. Idealerweise dokumentierst Du Deine Trainingsfortschritte. Ohne System läuft hier langfristig nichts.
4. Qualität vor Quantität
Du musst nicht jeden Tag im Gym sein – tatsächlich sind die Erholungstage sogar mindestens genauso wichtig wie die Trainingstage. Zwei bis vier gut geplante Einheiten reichen für die meisten aus, wenn sie strategisch sinnvoll aufgebaut sind. Achte auf saubere Technik, echte Intensität und klare Ziele – nicht auf blindes Volumen.
Quicktipp zur groben Trainingsplanung:
Bei 2-3 Einheiten trainiere verschiedene Ganzkörper Pläne. Bei 4 Einheiten hat sich die Aufteilung von Ober- und Unterkörper- Einheiten bewährt.
5. Ausdauertraining gezielt einsetzen
Du kannst Cardio ergänzend einsetzen, aber solltest es damit nicht übertreiben. 10.000 Schritte am Tag sind übrigens eine gute Grundlage – dazu ein bis zwei Sessions auf dem Fahrrad, beim Laufen oder im Schwimmbecken… schon sehr optimal. Von häufigen HIIT-Einheiten würde ich übrigens hier klar abraten – hier mehr zu den Hintergründen und einem sinnvollen Einsatz von HIIT.
Fazit: Das perfekte Training für Body Recomposition ist individuell, aber immer durchdacht. Muskelaufbau braucht Reize – und Reize brauchen Struktur.
Regeneration – der unterschätzte Erfolgsfaktor
Training und Ernährung sind wichtig… aber wie bereits erwähnt: Ohne Regeneration keine Transformation. In der Body Recomposition geht es nicht nur darum, wie viel Du tust, sondern auch darum, wie gut Du Dich davon erholst. Denn der eigentliche Muskelaufbau und vor allem die Regulation des Nervensystems finden selbstredend nicht statt, während Du trainierst.
1. Schlaf ist der Dreh- und Angelpunkt
Zu wenig Schlaf reduziert Testosteron, erhöht Cortisol und erschwert die Regeneration. Übrigens macht Schlafmangel auch hungrig – Einflüsse auf den Ghrelin-Spiegel konnten mehrfach gezeigt werden. Zudem setzt er die Willenskraft herab. Achte deswegen auf mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht – in stressigen Phasen oder bei hartem Training darf es auch mehr sein. Schlaf ist der einfachste und gleichzeitig mächtigste Hebel für bessere Resultate.
2. Pausen gezielt setzen
Zwischen den Trainingseinheiten braucht es Pausen – nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für Bindegewebe und Nervensystem. Bei einem Ober-/Unterkörper- Split sollte mindestens ein Tag Pause auf zwei Trainingstage folgen. Bei den meisten Ganzkörper Plänen empfiehlt sich ebenfalls ein Pausentag nach dem Trainingstag. Und nicht nur das: Gerade, wenn Du schwer (mit über 80% Deines Maximalgewichtes) trainierst, sind leichte Wochen – Deloads – Pflicht, wenn Du das Ganze gesund über die Bühne bringen willst.
3. Aktivität statt Stillstand
Bewegung – z. B. Spaziergänge – fördert die Regeneration auf allen Ebenen.
4. Stress ernst nehmen
Nicht nur das Training, sondern auch andere Dinge darfst Du hier berücksichtigen: Alltag, Arbeit, Familie oder mentale Belastungen. Habe deswegen immer im Hinterkopf, dass ein reguliertes Stresslevel entscheidend ist – hier ein Blog Artikel zum Thema.
Kurz gesagt: Du wirst nicht besser durch mehr Training, sondern durch klügeres Gesamtmanagement. Regeneration ist kein Luxus, sondern Voraussetzung für Fortschritt.
Häufige Fehler bei Body Recomposition vermeiden
Trotz guter Absichten sabotieren sich viele beim Versuch, Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen – oft ohne es zu merken. Hier sind die häufigsten Stolpersteine:
1. Zu hohes Kaloriendefizit
Wer zu schnell zu viel will, riskiert Muskelabbau, Leistungseinbrüche und im worst case sogar hormonelle Dysbalancen. Ein moderates Defizit ist deutlich nachhaltiger – und effektiver. Und – Reminder – in vielen Fällen ist ein Defizit nicht einmal nötig, sondern Nährstoffoptimierung und intelligent geplantes Training genügen bei isokalorischer Ernährung.
2. Zu wenig Protein
Die Proteinzufuhr wird oft unterschätzt und ist der möglicherweise kritischste Faktor überhaupt. Vor allem in stressigen Phasen oder an trainingsfreien Tagen. Ohne die erwähnte Menge (1,5-2,5 g/kg Körpergewicht) fehlen dem Körper die nötigen Bausteine für Muskelaufbau und -erhalt.
3. Kein klares Trainingssystem
Einfach „irgendwie trainieren“ reicht nicht. Wer ohne Plan, Ziel oder Struktur trainiert, verschenkt sein Potenzial. Progression, Übungsauswahl und Belastungssteuerung sind der Schlüssel. Und eine gute Übungsausführung natürlich auch.
4. Angst vor Kohlenhydraten
Viele meiden Carbs aus Angst vor Gewichtszunahme – dabei sind sie gerade um das Training herum wichtig für Performance, Erholung und Muskelaufbau. Reminder: Insulin regt auch die Proteinsynthese an.
5. Mangelnde Regeneration
Regeneration ist nicht faul – sie ist strategisch. Mit gutem Gewissen erholen ist mindestens so wichtig, wie ins Gym zu gehen. Übrigens: Bei einer meiner letzten Recomps habe ich fast nichts geändert, aber mir jeden Tag 9 Stunden Schlaf erlaubt. Die Ergebnisse waren mehr als zufriedenstellend:
6. Fehlende Geduld
Body Recomposition ist ein Prozess – kein Sprint. Wer zu früh aufgibt oder ständig alles umstellt, sabotiert die Kontinuität, die echte Veränderungen bringt.
Fehler gehören dazu – aber Du musst sie nicht alle selbst machen. Lerne aus den Erfahrungen anderer und halte Deinen Plan klar, flexibel und realistisch.
Und vor allem:
Mach es Dir nicht schwieriger als es ist.
Umstellungen können hart sein – vor allem, wenn wir nicht nur Training und Ernährung, sondern auch andere Aufgaben im Leben haben oder unser Gehirn bereits auf ungesunde Gewohnheiten eingespielt ist.
Hunger, Gelüste, teilweise sogar Energiemangel im Gehirn… können uns über Monate vor riesige Herausforderungen stellen und eine Menge Disziplin abverlangen. Wer diese mentale Energie hat und sie für dieses Projekt nutzen will: Go for it! Du hast jetzt alles, was Du brauchst.
Wer allerdings sagt, dass genau hier der Knackpunkt sein könnte… oder wer einfach bessere Ergebnisse in kurzer Zeit haben möchte… der dürfte enorm davon profitieren, wenn der Fettstoffwechsel sich schnellstmöglich umstellt und auch sämtliche andere Schwierigkeiten quasi von selbst erledigt werden:
- Weniger Hunger und Heißhunger.
- Besserer Schlaf.
- Bessere Insulinsensitivität.
- Weniger Entzündungen.
- …
Eines der wohl besten Tools, um die erfolgreiche Body Recomposition zu unterstützen, sind r-BHB Ketone zum Trinken, da sie genau diese Effekte und viele weitere haben. Hier außerdem ein paar Erfahrungsberichte dazu.
An dieser Stelle hast Du einen konkreten Plan, wie Du Deine Körperzusammensetzung auf Vordermann bringst.
Haben sich noch offene Fragen ergeben oder hast Du eigene Erfahrungen, die Du teilen möchtest? Schreibe sie gern in die Kommentare!
Viel Erfolg und beste Grüße
Dein Vincent Braukämper
