Gesunde Ernährung, Sport, guter Schlaf… all das sind Dinge, die den Körper entstressen. Sollten.
Denn wenn gesunde Ernährung zu permanentem Verzicht, anstrengender Zählerei wird und Sport und Bewegung einfach unschaffbar erscheinen… dann bewirken sie genau das Gegenteil: Mehr Stress.
Was also tun? Doch nicht auf die Ernährung achten und den Sport einfach sein lassen?
Ganz sicher nicht.
Es gibt zwei Wege, Stress durch Gesundheit zu vermeiden.
1. Den Druck reduzieren
Gerade die Perfektionisten unter uns wollen, wenn es etwas starten, es direkt 100%ig machen.
Genau die richtigen Kalorien, Schritte und Trainingseinheiten. Vielleicht noch Makronährstoffe, Supplemente, Essensfenster … und dazwischen kommt? Das Leben. Immer, vor allem, wenn wir nicht mehr Anfang 20 sind.
Dann schafft man vielleicht mal nicht die Proteinmenge… schlägt beim Geschäftsessen über die Stränge… oder hat nicht mehr die Zeit für eine volle Trainingseinheit.
Die Folge?
Ein schlechtes Gewissen.
Und ein schlechtes Gewissen? Ist Stress.
Ja Mist, aber Stress macht insulinresistent, Bauchfett, einen schlechten Schlaf… das ist doch nicht Sinn der Sache. Die Lösung ist ganz einfach:
Habe ein Optimum Ziel und ein Minimum Ziel.
Das Optimum Ziel könnte z. B. so aussehen:
- Jeden Tag 10.000 Schritte.
- Täglich Pro kg Körpergewicht 2-2,5g Protein.
- Täglich 14-16 Stunden Fasten.
- Erst bewegen, dann essen.
- 4 Krafteinheiten pro Woche im Fitnessstudio.
- 30 Sorten Obst, Gemüse, Kräuter und Nüsse pro Woche essen.
Wird das immer klappen?
Ganz sicher nicht.
Deswegen brauchst Du auch ein Minimum Ziel und einfache Wege, es zu erreichen.
Beispiel Minimum-Ziel:
- Mindestens 4 Tage in der Woche die 10.000 Schritte oder im Schnitt 8.000.
- 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
- An mindestens 4 Tagen pro Woche: Erst bewegen, dann essen.
- Wenn es mit dem Fitnessstudio gerade einfach nicht machbar ist: Stattdessen ein 5-10 minütiges Workout vor dem Zähneputzen oder einer Mahlzeit.
- Zumindest ein Stück Obst oder Gemüse am Tag.
Wichtig:
Das Ziel ist immer der gesetzte Maximum Standard.
Aber: Der Minimum Standard ist auch okay. Damit machst Du vielleicht mal eine Woche keine Fortschritte, aber eben auch keine Rückschritte – und vor allem: Du kannst Dich entspannen.
Die Einstellung – dazu gleich mehr – ist entscheidend. Wenn Du es schaffst, Dir zu erlauben, mit dem Erreichen des Minimum Standards an manchen Tagen oder in manchen Wochen zufrieden zu sein, nimmt Dir das extrem viel Druck.
80 20 Ernährung, Fitness und Gesundheit
Vielleicht hast Du schon einmal etwas von der 80 20 Regel in der Ernährung oder sonst irgendeinem Lebensbereich gehört (Pareto Prinzip).
80% der Ergebnisse werden durch 20% des Inputs generiert. Das heißt nichts weiter als: Wenn Du ein paar Basics richtig machst und durchziehst, kannst Du bereits riesige Erfolge erreichen und halten. Es steht und fällt mit der Kontinuität.
Das Minimum Beispiel war eine Demonstration dieses Prinzips.
Kommen wir also zum zweiten großen Punkt:
2. Die innere Einstellung zu Gesundheit und Ernährung
Zugegeben, es gibt Überschneidungen, aber Du wirst sofort nachvollziehen können, warum dieser Punkt so wichtig ist.
Denn: Ob gesunde Ernährung oder Sport grundsätzlich Stressoren oder Entspannung für Dich sind, hängt maßgeblich von Deinen mentalen Verknüpfungen, Assoziationen und Glaubenssätzen ab.
Typische Glaubenssätze, die verhindern, dass Du entspannt oder langfristig einen gesunden, leistungsfähigen und/oder ästhetischen Körper hast, sind:
- Dafür muss man auf so viel verzichten.
(Die richtigen Methoden und Rezepte sind einfach nicht bekannt.) - Was bringt mir das, wenn ich dann nicht glücklich bin.
(Unterbewusste Annahme, dass Gesundheit und Glück konträr wären – es sind aber einfach unterschiedliche Lebensbereiche, die interagieren.) - Dafür muss ich alles zählen, was ich esse.
(Trauma von irgendwelchen Instagram-„Coaches“, die selbst das Thema nicht verstanden haben.) - Gesundheit ist so zeitaufwändig – die Zeit habe ich nicht!
(Klar, es ist eigentlich keine Frage der Zeit sondern der Prioritäten, aber dennoch: Für die Basics braucht es nicht viel Zeit. Man kann mit wenigen Minuten täglich riesige Unterschiede bewirken – doch das können sich die meisten Menschen einfach nicht vorstellen – Beispiel am Ende des Artikels.) - Ich kann mir das nicht leisten.
(Ein Punkt, den ich gut verstehe: Gesundes Essen und Supplemente sind teuer. Allerdings: Auch Geld ist nur eine Frage der Prioritäten. Wie oft erlebe ich, dass Menschen, die kein Geld für Supplemente haben, jeden Morgen unterwegs Kaffee und Brötchen essen oder Geld für allerlei Kram haben, der nur kurzfristiger Konsum oder sogar absolut sinnlos ist?
Hier stecken meist andere Dinge hinter: Fehlende Investitions- oder Konsumkompetenz, fehlender Glaube an sich selbst (bei mir klappt es nicht), fehlender Selbstwert (ich bin es nicht wert, dass ich in mich investiere). Wenn es wirklich um etwas geht, ist Geld nicht das Problem.)
… und viele mehr – und übrigens, wenn Dir direkt einer einfällt, schreib ihn bitte unter dem Artikel in die Kommentare – ich gehe auch gern darauf ein!
Auch die Einstellung zu Training ist oft kritisch: So lange Du es als Plackerei ansiehst, wirst du es nicht langfristig durchhalten. Erkennst Du es hingegen als Geschenk an Deinen Körper oder akzeptierst es im Worst Case als Grundhygiene und bist stolz auf Dich, dass Du es durchziehst, weil Du weißt, wie viel es für Dich tut, so geht es gleich ganz anders von der Hand.
Die tieferen Einstellungen, die Dich auf Autopilot und mit Leichtigkeit dauerhaft zu einem gesunden Körper führen, können wir leider nicht in einem Blog Artikel vornehmen – dafür gibt es das Fundament System.
Wichtig ist, dass Du an dieser Stelle erkennst:
Was Du über Fitness, Training oder Ernährung glaubst, bestimmt, was Du darüber fühlst und ob es Dich stresst, neutral ist oder Dir Freude bereitet. Und das kannst du beeinflussen.
Ich will Dich mit diesem Thema jetzt aber nicht ganz allein lassen. Falls Du gerade Zeit hast oder hier einfach wirklich mal etwas ändern willst, kannst Du Dich einmal fragen:
- Was ist Dein Fitness Ziel?
- Was bedeutet das konkret?
Hier sind die meisten übrigens schon zu denkfaul.
Ist es einfach Ästhetik, Attraktivität, Leistungsfähigkeit?
Oder ist es spezifischer: Krankheit XYZ loswerden, 10 kg Abnehmen, ….?
Es dürfen übrigens auch mehrere Ziele sein. - Und, am wichtigsten: Warum willst Du das erreichen?
Hier liegt die wahre Motivation. Wenn Du ehrlich zu Dir bist und Dir die Warum-Frage beantwortest, bekommst Du einen ganz neuen Antrieb und an Deiner Einstellung ändert sich oft sehr viel von selbst.
Tipp: Frage Dich nicht nur einmal warum, sondern gehe mindestens 4 Warums in die Tiefe. Je tiefer Du Dein Warum kennst, desto stärker wird es.
Das große Problem …
… ist, dass die meisten Leute diese mentalen Themen nicht ernst nehmen.
Sie wissen, sie haben Stress.
Sie bemerken, sie schaffen irgendwie ihre Gesundheitsroutinen nicht oder nicht dauerhaft.
Sie (wollen) glauben, dass es an den Methoden, den Supplementen oder sonst etwas liegt. Denn selbst, sich die 3 Fragen aus dem vorherigen Kapitel zu stellen, ist bereits zu viel Denkarbeit.
Ich sage Dir was: Wenn Du es schaffst, Training, Gesundheit und Ernährung für Dich so sehen, dass es Dir Spaß macht, Freude macht, Energie gibt und mit Leichtigkeit von der Hand geht, bist Du unaufhaltbar. Intelligent Essen ist ein Ernährungssystem, das genau dafür gemacht ist.
Und nun nochmal ein Beispiel, wie Du die 80 20 Regel nutzen und dabei Freude haben kannst, wenn Du es Dir erlaubst:
80 20 Regel Ernährung – Beispiel
So kannst du innerhalb von 10 Minuten mehr für Deine Gesundheit tun als andere an mehreren Tagen. Mach einfach folgendes Ritual als erste Mahlzeit:
- 20-30 Kniebeugen, Liegestütze, sonstige Übung, Yoga oder Spaziergang.
- Trink einen großen Proteinshake (so viel Protein, wie Du verträgst. Bei mir sind es meist 60 g).
- Iss dazu ein Stück Obst und/oder ein paar echte Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Macamia, Haselnüsse oder Paranüsse).
- Nimm dazu alle relevanten Supplemente (also mindestens Omega-3 und Vitamin D, ggf. auch Multi, Zink, Kollagen etc.).
- Wichtigster Punkt: Sei stolz auf Dich und mache Dir bewusst, dass diese 5-10 Minuten hoch effektiv sind und einen riesigen Unterschied machen. So baust Du Selbstwirksamkeit, Selbstvertrauen und Freude auf.
Fazit zu 80 20 Regel Ernährung
Du kannst in sehr wenig Zeit sehr viel erreichen.
Es ist eine Frage der Einstellung und der Umsetzung.
Oft fehlt einfach die Energie oder Startmotivation für Umstellungen und auch die mentalen Veränderungen brauchen natürlich ihre Zeit.
Gerade, wenn der Einstieg schwer fällt, die Motivation fehlt oder eine möglichst schnelle Umstellung des Stoffwechsels das Ziel ist, ist dieser Artikel hier noch einmal spannend.
Falls Du noch Glaubenssätze oder Blockaden hast, die Dich beschäftigen, schreib sie gern in die Kommentare – ich freue mich, Dir zu helfen.
Herzliche Grüße
Dein Vincent
