Ketose, Kohlenhydrate, Kraftsport – das Beste von allem

Dieser Artikel wird Dir vollkommen neue Perspektiven und Möglichkeiten eröffnen, wenn Du ambitionierter Athlet bist. Du erfährst jetzt, wie Du Deine Energie & Power verdreifachen kannst, während Du Deinen Körperfettanteil gering hältst und gesünder lebst. Und das ist noch niedrig gestapelt. Let’s go!

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Zwei große Irrtümer

99% der Athleten limitieren sich durch diese Fehlglauben:

1. Kohlenhydrate liefern die schnellste Energie – falsch. Gleich mehr dazu.
2. Ketose ist nur durch Kohlenhydratverzicht möglich – ebenfalls falsch.

Lasst uns das AKTUELLE Wissen checken.

Energie kommt durch…

2 Wege? 3? 4? 5?
Da geht es schon los. Konzentrieren wir uns auf die 4 relevantesten Wege der Energieproduktion. Energie, die Du brauchst, damit Du mehr Kraft, mehr Reps, bessere Regeneration, mehr geistige Klarheit & Fokus hast. Wo kommt die her?

1. Weg: Proteolyse.
   Die Verbrennung von Protein. Worst Case. Wenn Dein Körper darüber seine Energie holt, machst Du alles falsch.
2. Weg: Glykolyse.
   Kohlenhydrate verbrennen. Schnell verfügbare Energie – sehr gut.
   Allerdings limitiert durch die körpereigenen Kohlenhydratspeicher. Abhängig von Kohlenhydrat Nachschub, Insulin, einhergehend mit vielen Abfallprodukten (Laktat), die Deine Leistung bremsen und mit schwankendem Blutzucker.
3. Weg: Lipolyse.
   Fettverbrennung. Leider sehr langsame Energiebereitstellung, aber unbegrenzte Speicher. Leider reicht das im Sport meist nicht aus, um wirklich gut zu performen.
   Hier findet aber bereits der erste große Irrtum statt: Lipolyse wird oft mit Glykolyse verglichen und geschlussfolgert, dass Kohlenhydrate das beste und schnellste Energiesubstrat für Sportler sind. Übersehen hat die Wissenschaft dabei lange den…
4. Weg: Ketose.
   Die Energiebereitstellung durch Ketonkörper, Ketone. Das Gute hier? Läuft die Ketose einmal, erfolgt die Energiebereitstellung genauso schnell wie über Kohlenhydrate – ohne schwankenden Blutzucker, ohne Limit (das gesamte Körperfett steht als Energiequelle zur Verfügung) und mit viel weniger Abfallprodukten (Laktat), die Dein Training limitieren.
   PS: An dieser Stelle Danke an Dr. Scott, der auf Youtube hervorragenden Content zu diesen Themen veröffentlicht.

Der Einwand zur Ketose…

ist ja meist, man dürfe dann keine Kohlenhydrate essen bzw. nur etwas Gemüse. Geht man die klassischen Wege, so stimmt das.
Vor allem, um überhaupt erst einmal in den Ketonkörperstoffwechsel zu kommen. Zum Glück geht es mittlerweile anders.

Du kannst – und jetzt kommts – von allen drei guten Wegen der Energiegewinnung gleichzeitig profitieren! Glykolyse, Lipolyse, Ketose. Das heißt im Klartext: Brutale Fettverbrennung und Energie aus drei Quellen, anstatt nur aus einer.
Die schlechte Nachricht: Das klappt natürlich nicht mit einer Standardernährung – Mealtiming und Carbtiming spielen hier schon eine Rolle.
Wenn Du zB unbedingt von morgens bis Abends Kohlenhydrate essen willst, kannst Du hier aufhören, den Artikel zu lesen.
Wenn Dir allerdings die Optimierung Deines Energiestoffwechsels und Deiner Leistung am Herzen liegt und Du auch bereit bist, Deine Ernährung dafür etwas anzupassen, wirds jetzt spannend.

Maximale metabolische Flexibilität: So geht’s.

Wenn Du bisher mit Kohlenhydraten in den Tag startest und ihn damit beendest, ist die Umstellung in den ersten ein bis zwei Wochen etwas hart. Da muss man eben durch, wenn man wirklich gut sein will.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Ganze hier anzugehen. Du bekommst jetzt meinen persönlichen Gameplan, der für mich extrem gut funktioniert und mit dem hunderte Athleten wirklich krasse Ergebnisse produzieren.

Grundsatz 1: Du brauchst Zeitfenster ohne Kohlenhydrate. Kein kompletter Verzicht, aber eine, von mir aus auch zwei Kohlenhydrat reiche Mahlzeiten am Tag und nicht mehr. Wenn Du Dich für mehrere Carb-Mahlzeiten entscheidest, sollten diese auch möglichst dicht beieinander liegen. Ich persönliche bevorzuge dafür den Nachmittag/Abend. Teaser: Du erfährst noch, wie das super einfach durchzuhalten ist bzw. ab einem bestimmten Punkt wie von selbst geht.

Grundsatz 2: Kopple Essen und Training – vor allem Kohlenhydrate und Training. Wenn Du keinen Sport machst, brauchst Du keine Kohlenhydrate. Punkt. Vorausgesetzt, Dein Körper funktioniert richtig. Wenn Du Zucker brauchst, um zu denken, läuft einfach was falsch. Denn bei körperlicher Inaktivität (sitzen, Schreibtischarbeit etc.) oder leichten körperlichen Betätigungen (Gehen, Stehen etc.) kann Dein Körper sich selbst über den langsamsten Weg, die Lipolyse, mit genügend Energie versorgen … wenn sie läuft.
Kohlenhydrate kommen also idealerweise nach dem Training oder ums Training herum.

Kleiner Exkurs: Fettstoffwechsel zum Laufen bringen

Solltest Du gerade das Problem haben, dass Dein Fettstoffwechsel komplett eingeschlafen ist und Du nur mit Kohlenhydraten funktionierst, hast Du wirklich ein bis zwei harte Wochen vor Dir – je nachdem, wie Du es angehst. Wie schaffst Du es, diesen Teufelskreis zu durchbrechen?

2 mögliche Strategien für die Aktivierung des Fettstoffwechsels:

1. Strategie – mein Favorit und würde ich IMMER zuerst versuchen, auch wenn es sich unvorstellbar anfühlt: Mit einem schwarzen Kaffee oder grünem Tee mit etwas ausgelösten Kokosöl darin in den Tag starten.
   Heißt: Du machst Dir Deinen Kaffe oder Tee. Keine Milch! Kein Zucker! Nimmst dann einen Teelöffel natives, kaltgepresstes Kokosöl und rührst ihn hinein. Trinkst das. Und startest Deinen Tag als ob Du gegessen hättest. Als Backup, solltest Du trotzdem Heißhunger bekommen oder wenn er dafür etwas später kommt:
2. Strategie: Low Carb Breakfast oder Abendessen. Rührei mit Gemüse etc. Also nichts weiter als ein kohlenhydratfreies Zeitfenster.

Warum das klappt?
Weil Kokosöl vergleichsweise kurzkettige Fettsäuren enthält (MCTs – middle chained tensides). Die sind ähnlich schnell verfügbar wie Kohlenhydrate, aber bringen Deinen Blutzucker nicht aus dem Gleichgewicht und regen die Pfade des Fettstoffwechsels an.
Auch das Ei mit Gemüse Frühstück enthält größtenteils Fett und Protein.
Gibst Du Deinem Körper nur Fett als Energiesubstrat – auch wenn es nur in einem gewissen Zeitfenster ist – so muss er Wege finden, daraus seine Energie zu gewinnen. Und das kann er. Sonst wären wir übrigens auch schon lange ausgestorben.

Dieser Fettstoffwechsel-Reset ist die erste Woche über oft hart. Manchmal auch die zweite. Einfach durch. Es wird wirklich nach spätestens 2 Wochen ganz einfach.
Solltest Du im Büro oder unterwegs sein, hab unbedingt Backoff-Food dabei: Gekochte Eier, Nüsse (keine Erdnüsse! Sondern? Macamia, Mandeln, Walnüsse), eine Karotte… das geht.

Der laufende Fettstoffwechsel ist die Grundlage der Gesundheit. Vor allem ist er aber auch die Basis für…

… die Ketose.

Denn diese ist der Fettverbrennung nachgelagert.
Es gibt 2 Wege, wie Du in die Ketose kommst.

Der erste ist hardcore: Tagelanger Kohlenhydratverzicht. Kann man machen, muss man aber nicht. Vor allem, wenn Du gerne mal Reis, Nudeln, ne Pizza isst oder sogar am Wochenende ein Bier trinken willst, ohne alles zu ruinieren, kann es das nicht sein.

Der zweite ist einfach & schnell, wenn auch nicht ganz günstig: Über exogene Ketone. Heißt: Du kaufst Ketonpulver (unbedingt das Richtige – hier mehr dazu), nimmst es zu Dir und Dein Körper lernt innerhalb weniger Tage, Ketone als Energiequelle zu nutzen – ohne, dass Du auf Kohlenhydrate verzichten musst.

Und das war es schon. So einfach? So einfach.

Wie kann so ein Tag mit meinem Gameplan dann also aussehen?

Variante 1: Büroalltag, Training/Bewegung nachmittags oder Abends

• Aufstehen, exogene Ketone „frühstücken“, wenn nötig Kaffe oder (besser) grüner Tee und ab zur Arbeit
• Wenn der erste Hunger kommt… Erst bewegen, dann Essen (2 min Mobility = besser als nichts) aus folgender Auswahl: Eier, Nüsse, Käse, Gemüse, Proteinshake; und mal im Ernst: Obst (ein Apfel oder so) geht auch klar.
• Zwischen Arbeit und Training: 3 Optionen
  • Nichts essen und einfach trainieren gehen
  • Kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit (zB ein paar Bananen)
  • Noch einmal exogene Ketone
  • … und natürlich alle relevanten Pre Workout Supps wie Citrullin etc, wenn Dir Deine Leistung wirklich am Herzen liegt.
• Nach dem Training: Postworkoutshake mit allem, was enthalten sein sollte (Rezept und Supplement Guide unter anderem im eBook Intelligent Essen)
• Nach dem Training (2): Große (proteinreiche) Mahlzeit inklusive Carbs und allem, worauf Du Bock hast.

Diese Basis nutze ich selbst fast täglich.

Variante 2: Morgens/mittags Training

• Vor dem Training:
  • Nur Citrullin etc. oder zusätzlich auch:
  • Exogene Ketone (mein Favorit, weil mehr Leistung & auch danach kein Energie Crash) oder
  • Kokosöl Tee/Kaffee oder
  • Fettiges Protein-Frühstück ohne Kohlenhydrate (vor allem bei Mittags Training; ein paar Stunden Abstand zur Session tun gut)
• Nach dem Training:
  • Proteinshake mit allem, was dazu gehört, gerne in Kombination mit Obst und Nüssen
  • Sobald Hunger: Essen (inklusive Carbs, wenn Appetit darauf)

Das so als grober Abriss. Und das funktioniert.

Die richtige Supplementauswahl und das Grundlagenwissen aus Intelligent Essen machen das alles super einfach. Gerade in Deutschland ist es echt easy und auch günstig sich entsprechend zu ernähren. Das kriegst Du hin. Solltest Du dennoch fragen dazu haben, stell sie mir gerne, zB bei Insta (intelletics_vincent), per Mail (vincent@intelletics.com) oder Whatsapp (015756260464) – keine Scheu, ich helfe Dir gerne.

Reminder: Das hier ist der grobe Abriss für eine Strategie, wenn man es wirklich weit optimieren will.

Fazit?

1. Bringe Deinen Fetttstoffwechsel zum Laufen.
2. Sorge dafür, dass Dein Körper mit Ketonen arbeiten kann.
3. Lade Carbs ums und vor allem nach dem Training.
4. Optimiere Deine Supplement Auswahl.
   Und Du profitierst von (mindestens) 3-facher Energie!
   Glaub mir, das ist der Turbo.

Meinen Erfahrungsbericht zu exogenen Ketonen findest Du hier, die Kurzform (was ist es, wie geht es, wie bekomme ich es) hier und alles zum Thema Ernährung und Supplemente in meinem Bestseller Intelligent Essen.

Bist Du ein next Level Athlet?
Go!

Beste Grüße
Vincent

Strength & Performance Coach,
Bestseller Autor, Dozent